Fasting Tracker

運動・睡眠・暮らし

ファスティング中のトレーニング

筋トレ、有酸素運動、食べるタイミング。ファスティングで筋肉を失わず、トレーニングに活かすために

中級4分出典6件

しっかりトレーニングしながらファスティングもできる？できます。いくつもの試験がそれを示しています。ただし大切な注意点が1つあります。筋トレと十分なタンパク質なしにファスティングだけをすると、脂肪と一緒に筋肉も少し失うことがあるのです。うまく組み合わせるために研究でわかっていることを紹介します。

守るべきは筋肉

体重が減るとき、そのうちのいくらかはほぼ必ず筋肉です。これは大事なことです。筋肉は体を強く保ち、代謝を支え、年をとっても自立して暮らす助けになります。ファスティングそのものが原因ではありませんが、タンパク質が不足しやすくなったり、体に筋肉を保つよう伝えるトレーニングを抜かしやすくなったりします。

筋トレとファスティングは相性がいい

女性でも同じです。8週間のランダム化試験で、筋トレ経験のある女性が約7.5時間の枠内で、または約13時間にわたって食べました。カロリーは同じで、タンパク質は1日体重1kgあたり1.6gでした。両グループとも同じように除脂肪量が2〜3%増え、同じだけ筋肉がつき、同じだけ筋力が上がりました 2。タンパク質とエネルギーがそろっていれば、食事時間の長さが進歩の妨げになることはなさそうです。

空腹時の有酸素運動：燃える脂肪は多くても、結果は同じ

朝食前の運動は、脂肪がより燃えるので人気があります。それは本当です。27件の研究のレビューでは、空腹時の有酸素運動は、食後の同じ運動より運動中に数グラム多く脂肪を燃やしました 4。

ファスティングの日にトレーニングを組み込む

  • 筋トレは食事時間の近くに予定し、終わったらすぐにタンパク質を含む食事をとれるようにしましょう。
  • 散歩、ヨガ、30分のランニングなど、短いか軽い運動ならファスティング中のいつでもOKです。
  • 長時間または非常に強度の高いトレーニングの前は、食べておくか、食事時間をずらしましょう。
  • 筋肉をつけるためにトレーニングしているなら、タンパク質を毎食に分けて、1日体重1kgあたり約1.6gを目指しましょう。
  • トレーニングの前と最中に水を飲み、暑い日や長時間のトレーニングではひとつまみの塩を加えましょう。
誤解
空腹時にトレーニングすると、体が自分の筋肉を食べてしまう。
事実
16:8と筋トレを十分なタンパク質とともに行った試験では、筋肉と筋力は維持されるか増えました 1,2。筋肉が失われるリスクは、タンパク質不足と筋トレをしないことから来るもので、空腹でトレーニングすることからではありません。

出典

  1. Moro T, Tinsley G, Bianco A, et al. Effects of eight weeks of time-restricted feeding (16/8) on basal metabolism, maximal strength, body composition, inflammation, and cardiovascular risk factors in resistance-trained males. J Transl Med. 2016;14(1):290. doi.org/10.1186/s12967-016-1044-0
  2. Tinsley GM, Moore ML, Graybeal AJ, et al. Time-restricted feeding plus resistance training in active females: a randomized trial. Am J Clin Nutr. 2019;110(3):628-640. doi.org/10.1093/ajcn/nqz126
  3. Lowe DA, Wu N, Rohdin-Bibby L, et al. Effects of Time-Restricted Eating on Weight Loss and Other Metabolic Parameters in Women and Men With Overweight and Obesity: The TREAT Randomized Clinical Trial. JAMA Intern Med. 2020;180(11):1491-1499. doi.org/10.1001/jamainternmed.2020.4153
  4. Vieira AF, Costa RR, Macedo RC, et al. Effects of aerobic exercise performed in fasted v. fed state on fat and carbohydrate metabolism in adults: a systematic review and meta-analysis. Br J Nutr. 2016;116(7):1153-1164. doi.org/10.1017/S0007114516003160
  5. Schoenfeld BJ, Aragon AA, Wilborn CD, et al. Body composition changes associated with fasted versus non-fasted aerobic exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2014;11(1):54. doi.org/10.1186/s12970-014-0054-7
  6. Aird TP, Davies RW, Carson BP. Effects of fasted vs fed-state exercise on performance and post-exercise metabolism: A systematic review and meta-analysis. Scand J Med Sci Sports. 2018;28(5):1476-1493. doi.org/10.1111/sms.13054

健康について

Fasting Trackerは一般的な健康管理のためのアプリで、医療機器ではありません。ファスティングは誰にでも適しているわけではありません。妊娠中の方、糖尿病の方、摂食障害の経験がある方、薬を服用中の方は、まず医師にご相談ください。長時間の断食の前にも、医師にご相談ください。