Treinar em jejum

Consegues treinar a sério e jejuar na mesma? Sim, e vários ensaios mostram-no. Mas há um senão importante: o jejum por si só, sem treino de força e proteína suficiente, pode custar-te algum músculo juntamente com a gordura. Eis o que a investigação diz sobre como acertar na combinação.

O músculo é o que há a proteger

Quando perdes peso, parte dele é quase sempre músculo. Isso importa: o músculo mantém-te forte, apoia o metabolismo e ajuda-te a manter a autonomia com a idade. O jejum não causa isto por si só, mas pode facilitar que comas pouca proteína e que saltes o treino que diz ao corpo para manter o músculo.

O treino de força e o jejum trabalham juntos

O mesmo se passa com as mulheres. Num ensaio aleatorizado de 8 semanas, mulheres treinadas em musculação comeram numa janela de cerca de 7,5 horas ou ao longo de cerca de 13 horas, com as mesmas calorias e 1,6 g de proteína por quilo de peso por dia. Os dois grupos ganharam de forma semelhante 2–3% de massa magra, construíram o mesmo músculo e ficaram igualmente mais fortes ². Desde que a proteína e a energia sejam iguais, a duração da janela alimentar não parece travar o teu progresso.

Cardio em jejum: mais gordura queimada, o mesmo resultado

Fazer exercício antes do pequeno-almoço é popular porque queima mais gordura. Essa parte é verdade: uma revisão de 27 estudos concluiu que o exercício aeróbico em jejum queimava mais uns gramas de gordura durante a sessão do que o mesmo exercício depois de comer ⁴.

Encaixar o treino no teu dia de jejum

• Marca as sessões de força perto da tua janela alimentar, para que uma refeição com proteína venha pouco depois.
• Sessões curtas ou leves, como caminhadas, ioga ou uma corrida de 30 minutos, estão bem em qualquer altura do jejum.
• Para sessões longas ou muito intensas, come antes ou muda a tua janela para estares alimentado.
• Distribui a proteína pelas refeições e aponta para cerca de 1,6 g por quilo por dia se treinas para ganhar músculo.
• Bebe água antes e durante o treino, e junta uma pitada de sal nos dias de calor ou nas sessões longas.

MITO

Treinar em jejum faz o corpo comer o próprio músculo.

FACTO

Em ensaios em que as pessoas fizeram 16:8 com treino de força e proteína suficiente, o músculo e a força mantiveram-se ou aumentaram ^1,2. O risco para o músculo vem de pouca proteína e de nenhum treino de força, não de treinar de estômago vazio.

Fontes

1. Moro T, Tinsley G, Bianco A, et al. Effects of eight weeks of time-restricted feeding (16/8) on basal metabolism, maximal strength, body composition, inflammation, and cardiovascular risk factors in resistance-trained males. J Transl Med. 2016;14(1):290. doi.org/10.1186/s12967-016-1044-0
2. Tinsley GM, Moore ML, Graybeal AJ, et al. Time-restricted feeding plus resistance training in active females: a randomized trial. Am J Clin Nutr. 2019;110(3):628-640. doi.org/10.1093/ajcn/nqz126
3. Lowe DA, Wu N, Rohdin-Bibby L, et al. Effects of Time-Restricted Eating on Weight Loss and Other Metabolic Parameters in Women and Men With Overweight and Obesity: The TREAT Randomized Clinical Trial. JAMA Intern Med. 2020;180(11):1491-1499. doi.org/10.1001/jamainternmed.2020.4153
4. Vieira AF, Costa RR, Macedo RC, et al. Effects of aerobic exercise performed in fasted v. fed state on fat and carbohydrate metabolism in adults: a systematic review and meta-analysis. Br J Nutr. 2016;116(7):1153-1164. doi.org/10.1017/S0007114516003160
5. Schoenfeld BJ, Aragon AA, Wilborn CD, et al. Body composition changes associated with fasted versus non-fasted aerobic exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2014;11(1):54. doi.org/10.1186/s12970-014-0054-7
6. Aird TP, Davies RW, Carson BP. Effects of fasted vs fed-state exercise on performance and post-exercise metabolism: A systematic review and meta-analysis. Scand J Med Sci Sports. 2018;28(5):1476-1493. doi.org/10.1111/sms.13054