Trening mens du faster

Kan du trene hardt og likevel faste? Ja, og flere studier viser det. Men det finnes en viktig hake: faste alene, uten styrketrening og nok protein, kan koste deg litt muskler sammen med fettet. Her er hva forskningen sier om å få kombinasjonen riktig.

Det er musklene som skal beskyttes

Når du går ned i vekt, er noe av det nesten alltid muskler. Det betyr noe: musklene holder deg sterk, støtter stoffskiftet og hjelper deg å klare deg selv når du blir eldre. Faste forårsaker ikke dette i seg selv, men det kan gjøre det lettere å få for lite protein og å hoppe over treningen som forteller kroppen at den skal beholde musklene.

Styrketrening og faste virker sammen

Det samme gjelder kvinner. I en 8 uker lang randomisert studie spiste styrketrente kvinner innenfor et vindu på rundt 7,5 timer eller fordelt over rundt 13 timer, med like mange kalorier og 1,6 g protein per kilo kroppsvekt om dagen. Begge gruppene økte den fettfrie massen med lignende 2–3 %, bygde like mye muskler og ble like mye sterkere ². Så lenge protein og energi er likt, ser ikke lengden på spisevinduet ut til å bremse fremgangen.

Kondisjon på tom mage: mer fett forbrent, samme resultat

Å trene før frokost er populært fordi det forbrenner mer fett. Den delen stemmer: en gjennomgang av 27 studier fant at kondisjonstrening på tom mage forbrente noen få gram mer fett under økta enn samme trening etter et måltid ⁴.

Slik får du treningen inn i fastedagen

• Legg styrkeøktene nær spisevinduet, så et måltid med protein kommer kort tid etter.
• Korte eller lette økter, som gåturer, yoga eller en løpetur på 30 minutter, går fint når som helst i fasten.
• Før lange eller svært harde økter, spis først eller flytt vinduet så du har spist.
• Fordel proteinet over måltidene og sikt mot rundt 1,6 g per kilo om dagen hvis du trener for å bygge muskler.
• Drikk vann før og under treningen, og tilsett en klype salt på varme dager eller ved lange økter.

MYTE

Trening på tom mage får kroppen til å spise sine egne muskler.

FAKTA

I studier der folk fulgte 16:8 sammen med styrketrening og nok protein, ble muskler og styrke beholdt eller økt ^1,2. Risikoen for musklene kommer av for lite protein og ingen styrketrening, ikke av å trene på tom mage.

Kilder

1. Moro T, Tinsley G, Bianco A, et al. Effects of eight weeks of time-restricted feeding (16/8) on basal metabolism, maximal strength, body composition, inflammation, and cardiovascular risk factors in resistance-trained males. J Transl Med. 2016;14(1):290. doi.org/10.1186/s12967-016-1044-0
2. Tinsley GM, Moore ML, Graybeal AJ, et al. Time-restricted feeding plus resistance training in active females: a randomized trial. Am J Clin Nutr. 2019;110(3):628-640. doi.org/10.1093/ajcn/nqz126
3. Lowe DA, Wu N, Rohdin-Bibby L, et al. Effects of Time-Restricted Eating on Weight Loss and Other Metabolic Parameters in Women and Men With Overweight and Obesity: The TREAT Randomized Clinical Trial. JAMA Intern Med. 2020;180(11):1491-1499. doi.org/10.1001/jamainternmed.2020.4153
4. Vieira AF, Costa RR, Macedo RC, et al. Effects of aerobic exercise performed in fasted v. fed state on fat and carbohydrate metabolism in adults: a systematic review and meta-analysis. Br J Nutr. 2016;116(7):1153-1164. doi.org/10.1017/S0007114516003160
5. Schoenfeld BJ, Aragon AA, Wilborn CD, et al. Body composition changes associated with fasted versus non-fasted aerobic exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2014;11(1):54. doi.org/10.1186/s12970-014-0054-7
6. Aird TP, Davies RW, Carson BP. Effects of fasted vs fed-state exercise on performance and post-exercise metabolism: A systematic review and meta-analysis. Scand J Med Sci Sports. 2018;28(5):1476-1493. doi.org/10.1111/sms.13054