S'entraîner en jeûnant

Peut-on s'entraîner dur et jeûner quand même ? Oui, et plusieurs essais le montrent. Mais il y a un piège important : le jeûne seul, sans musculation ni assez de protéines, peut te faire perdre un peu de muscle en plus de la graisse. Voici ce que dit la recherche pour réussir la combinaison.

C'est le muscle qu'il faut protéger

Quand tu perds du poids, une partie est presque toujours du muscle. C'est important : le muscle te garde fort, soutient ton métabolisme et t'aide à rester autonome en vieillissant. Le jeûne n'en est pas la cause en soi, mais il peut rendre plus facile de manquer de protéines et de sauter l'entraînement qui dit à ton corps de garder ses muscles.

Musculation et jeûne vont de pair

C'est pareil chez les femmes. Dans un essai randomisé de 8 semaines, des femmes pratiquant la musculation mangeaient dans une fenêtre d'environ 7,5 heures ou réparties sur environ 13 heures, avec les mêmes calories et 1,6 g de protéines par kilo de poids corporel par jour. Les deux groupes ont gagné de façon similaire 2 à 3 % de masse maigre, construit autant de muscle et gagné autant en force ². Tant que protéines et énergie sont équivalentes, la durée de la fenêtre alimentaire ne semble pas freiner tes progrès.

Cardio à jeun : plus de graisses brûlées, même résultat

S'entraîner avant le petit-déjeuner est populaire parce que cela brûle plus de graisses. C'est vrai : une revue de 27 études a montré que l'exercice aérobie à jeun brûlait quelques grammes de graisses de plus pendant la séance que le même exercice après avoir mangé ⁴.

Caser l'entraînement dans ta journée de jeûne

• Programme les séances de musculation près de ta fenêtre alimentaire, pour qu'un repas riche en protéines suive rapidement.
• Les séances courtes ou faciles, comme la marche, le yoga ou un footing de 30 minutes, conviennent à tout moment du jeûne.
• Pour les séances longues ou très intenses, mange avant ou décale ta fenêtre pour avoir mangé.
• Répartis tes protéines sur tes repas et vise environ 1,6 g par kilo et par jour si tu t'entraînes pour le muscle.
• Bois de l'eau avant et pendant l'entraînement, et ajoute une pincée de sel les jours de chaleur ou lors des longues séances.

MYTHE

S'entraîner à jeun pousse ton corps à manger ses propres muscles.

FAIT

Dans les essais où des gens suivaient un 16:8 avec de la musculation et assez de protéines, muscle et force ont été maintenus ou ont augmenté ^1,2. Le risque pour le muscle vient du manque de protéines et de l'absence de musculation, pas de l'entraînement l'estomac vide.

Sources

1. Moro T, Tinsley G, Bianco A, et al. Effects of eight weeks of time-restricted feeding (16/8) on basal metabolism, maximal strength, body composition, inflammation, and cardiovascular risk factors in resistance-trained males. J Transl Med. 2016;14(1):290. doi.org/10.1186/s12967-016-1044-0
2. Tinsley GM, Moore ML, Graybeal AJ, et al. Time-restricted feeding plus resistance training in active females: a randomized trial. Am J Clin Nutr. 2019;110(3):628-640. doi.org/10.1093/ajcn/nqz126
3. Lowe DA, Wu N, Rohdin-Bibby L, et al. Effects of Time-Restricted Eating on Weight Loss and Other Metabolic Parameters in Women and Men With Overweight and Obesity: The TREAT Randomized Clinical Trial. JAMA Intern Med. 2020;180(11):1491-1499. doi.org/10.1001/jamainternmed.2020.4153
4. Vieira AF, Costa RR, Macedo RC, et al. Effects of aerobic exercise performed in fasted v. fed state on fat and carbohydrate metabolism in adults: a systematic review and meta-analysis. Br J Nutr. 2016;116(7):1153-1164. doi.org/10.1017/S0007114516003160
5. Schoenfeld BJ, Aragon AA, Wilborn CD, et al. Body composition changes associated with fasted versus non-fasted aerobic exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2014;11(1):54. doi.org/10.1186/s12970-014-0054-7
6. Aird TP, Davies RW, Carson BP. Effects of fasted vs fed-state exercise on performance and post-exercise metabolism: A systematic review and meta-analysis. Scand J Med Sci Sports. 2018;28(5):1476-1493. doi.org/10.1111/sms.13054