Fasting Tracker

운동, 수면, 일상

단식 중 운동

근력 운동, 유산소 운동, 그리고 먹는 시점. 단식이 근육을 앗아 가지 않고 운동을 돕도록

중급4분출처 6개

운동을 열심히 하면서 단식도 할 수 있을까요? 네, 여러 시험이 그걸 보여 줘요. 하지만 중요한 단서가 하나 있어요. 근력 운동과 충분한 단백질 없이 단식만 하면 지방과 함께 근육도 조금 잃을 수 있어요. 이 조합을 제대로 하는 방법에 대해 연구가 말하는 것을 알아봐요.

지켜야 할 건 근육이에요

체중이 줄 때는 거의 항상 일부가 근육이에요. 이건 중요해요. 근육은 몸을 튼튼하게 하고, 대사를 돕고, 나이 들어서도 자립해서 지내도록 도와줘요. 단식 자체가 그 원인은 아니지만, 단백질을 부족하게 먹거나 몸에 근육을 지키라고 알려 주는 운동을 거르기 쉽게 만들 수 있어요.

근력 운동과 단식은 함께 작동해요

여성도 마찬가지예요. 8주간의 무작위 시험에서 근력 운동을 해 온 여성들이 약 7.5시간의 시간대 안에서, 또는 약 13시간에 걸쳐 먹었어요. 칼로리는 같았고 단백질은 하루 체중 1kg당 1.6g이었어요. 두 그룹 모두 제지방량이 비슷하게 2~3% 늘었고, 근육도 똑같이 늘었으며, 근력도 똑같이 강해졌어요 2. 단백질과 에너지를 맞추기만 하면 식사 시간대의 길이가 발전을 막지는 않는 것 같아요.

공복 유산소: 지방은 더 태워도 결과는 같아요

아침 식사 전 운동은 지방을 더 태워서 인기가 많아요. 그 부분은 사실이에요. 27개 연구를 검토한 결과, 공복 상태의 유산소 운동은 식후 같은 운동보다 운동 중 지방을 몇 그램 더 태웠어요 4.

단식하는 날에 운동 끼워 넣기

  • 근력 운동은 식사 시간대 가까이에 잡아서, 곧바로 단백질이 든 식사를 할 수 있게 하세요.
  • 걷기, 요가, 30분 달리기 같은 짧거나 가벼운 운동은 단식 중 언제든 괜찮아요.
  • 길거나 아주 강도 높은 운동 전에는 미리 먹거나, 먹은 상태가 되도록 식사 시간대를 옮기세요.
  • 근육을 위해 운동한다면 단백질을 끼니마다 나눠 먹고, 하루 체중 1kg당 약 1.6g을 목표로 하세요.
  • 운동 전과 운동 중에 물을 마시고, 더운 날이나 긴 운동에는 소금을 한 꼬집 더하세요.
오해
공복에 운동하면 몸이 자기 근육을 먹어 치운다.
사실
충분한 단백질과 함께 16:8과 근력 운동을 병행한 시험에서는 근육과 근력이 유지되거나 늘었어요 1,2. 근육이 줄어드는 위험은 공복 운동이 아니라 단백질 부족과 근력 운동을 하지 않는 데서 와요.

출처

  1. Moro T, Tinsley G, Bianco A, et al. Effects of eight weeks of time-restricted feeding (16/8) on basal metabolism, maximal strength, body composition, inflammation, and cardiovascular risk factors in resistance-trained males. J Transl Med. 2016;14(1):290. doi.org/10.1186/s12967-016-1044-0
  2. Tinsley GM, Moore ML, Graybeal AJ, et al. Time-restricted feeding plus resistance training in active females: a randomized trial. Am J Clin Nutr. 2019;110(3):628-640. doi.org/10.1093/ajcn/nqz126
  3. Lowe DA, Wu N, Rohdin-Bibby L, et al. Effects of Time-Restricted Eating on Weight Loss and Other Metabolic Parameters in Women and Men With Overweight and Obesity: The TREAT Randomized Clinical Trial. JAMA Intern Med. 2020;180(11):1491-1499. doi.org/10.1001/jamainternmed.2020.4153
  4. Vieira AF, Costa RR, Macedo RC, et al. Effects of aerobic exercise performed in fasted v. fed state on fat and carbohydrate metabolism in adults: a systematic review and meta-analysis. Br J Nutr. 2016;116(7):1153-1164. doi.org/10.1017/S0007114516003160
  5. Schoenfeld BJ, Aragon AA, Wilborn CD, et al. Body composition changes associated with fasted versus non-fasted aerobic exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2014;11(1):54. doi.org/10.1186/s12970-014-0054-7
  6. Aird TP, Davies RW, Carson BP. Effects of fasted vs fed-state exercise on performance and post-exercise metabolism: A systematic review and meta-analysis. Scand J Med Sci Sports. 2018;28(5):1476-1493. doi.org/10.1111/sms.13054

건강에 관한 안내

Fasting Tracker는 일반적인 건강 관리를 위한 앱이며 의료 기기가 아니에요. 단식은 모든 사람에게 맞지는 않아요. 임신 중이거나, 당뇨병이 있거나, 섭식 장애를 겪은 적이 있거나, 약을 복용 중이라면 먼저 의사와 상담하세요. 오래 단식하기 전에도 의사와 상담하세요.