Allenarsi a digiuno

Si può allenarsi duramente e digiunare lo stesso? Sì, e diversi studi lo dimostrano. Ma c'è un'avvertenza importante: il digiuno da solo, senza allenamento della forza e abbastanza proteine, può costarti un po' di muscolo insieme al grasso. Ecco cosa dice la ricerca su come combinare bene le due cose.

Il muscolo è ciò che va protetto

Quando perdi peso, una parte è quasi sempre muscolo. È importante: i muscoli ti mantengono forte, sostengono il metabolismo e ti aiutano a restare indipendente con l'età. Il digiuno da solo non ne è la causa, ma può rendere più facile mangiare poche proteine e saltare l'allenamento che dice al corpo di conservare i muscoli.

Allenamento della forza e digiuno lavorano insieme

Lo stesso vale per le donne. In uno studio randomizzato di 8 settimane, donne allenate con i pesi mangiavano in una finestra di circa 7,5 ore o distribuendo i pasti su circa 13 ore, con le stesse calorie e 1,6 g di proteine per chilo di peso corporeo al giorno. Entrambi i gruppi hanno guadagnato in modo simile il 2–3% di massa magra, costruito lo stesso muscolo e aumentato la forza allo stesso modo ². Finché proteine ed energia sono uguali, la durata della finestra alimentare non sembra frenare i tuoi progressi.

Cardio a digiuno: più grassi bruciati, stesso risultato

Allenarsi prima della colazione è popolare perché brucia più grassi. È vero: una revisione di 27 studi ha rilevato che l'esercizio aerobico a digiuno bruciava qualche grammo di grasso in più durante la seduta rispetto allo stesso esercizio dopo aver mangiato ⁴.

Inserire l'allenamento nella giornata di digiuno

• Programma le sedute di forza vicino alla finestra alimentare, così che poco dopo arrivi un pasto con proteine.
• Le sedute brevi o leggere, come camminate, yoga o una corsa di 30 minuti, vanno bene in qualsiasi momento del digiuno.
• Per sedute lunghe o molto intense, mangia prima o sposta la finestra così da aver mangiato.
• Distribuisci le proteine tra i pasti e punta a circa 1,6 g per chilo al giorno se ti alleni per i muscoli.
• Bevi acqua prima e durante l'allenamento, e aggiungi un pizzico di sale nelle giornate calde o nelle sedute lunghe.

MITO

Allenarsi a digiuno fa consumare al corpo i propri muscoli.

REALTÀ

Negli studi in cui le persone seguivano il 16:8 insieme all'allenamento della forza con abbastanza proteine, muscoli e forza sono stati mantenuti o sono aumentati ^1,2. Il rischio per i muscoli viene da poche proteine e nessun allenamento della forza, non dall'allenarsi a stomaco vuoto.

Fonti

1. Moro T, Tinsley G, Bianco A, et al. Effects of eight weeks of time-restricted feeding (16/8) on basal metabolism, maximal strength, body composition, inflammation, and cardiovascular risk factors in resistance-trained males. J Transl Med. 2016;14(1):290. doi.org/10.1186/s12967-016-1044-0
2. Tinsley GM, Moore ML, Graybeal AJ, et al. Time-restricted feeding plus resistance training in active females: a randomized trial. Am J Clin Nutr. 2019;110(3):628-640. doi.org/10.1093/ajcn/nqz126
3. Lowe DA, Wu N, Rohdin-Bibby L, et al. Effects of Time-Restricted Eating on Weight Loss and Other Metabolic Parameters in Women and Men With Overweight and Obesity: The TREAT Randomized Clinical Trial. JAMA Intern Med. 2020;180(11):1491-1499. doi.org/10.1001/jamainternmed.2020.4153
4. Vieira AF, Costa RR, Macedo RC, et al. Effects of aerobic exercise performed in fasted v. fed state on fat and carbohydrate metabolism in adults: a systematic review and meta-analysis. Br J Nutr. 2016;116(7):1153-1164. doi.org/10.1017/S0007114516003160
5. Schoenfeld BJ, Aragon AA, Wilborn CD, et al. Body composition changes associated with fasted versus non-fasted aerobic exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2014;11(1):54. doi.org/10.1186/s12970-014-0054-7
6. Aird TP, Davies RW, Carson BP. Effects of fasted vs fed-state exercise on performance and post-exercise metabolism: A systematic review and meta-analysis. Scand J Med Sci Sports. 2018;28(5):1476-1493. doi.org/10.1111/sms.13054