Тренировки во время голодания

Можно ли тренироваться интенсивно и при этом голодать? Да, и несколько исследований это показывают. Но есть важная оговорка: голодание само по себе, без силовых тренировок и достаточного белка, может стоить тебе части мышц вместе с жиром. Вот что говорят исследования о том, как правильно совместить одно с другим.

Беречь нужно мышцы

Когда ты худеешь, часть потерянного веса почти всегда приходится на мышцы. Это важно: мышцы делают тебя сильнее, поддерживают обмен веществ и помогают сохранять самостоятельность с возрастом. Голодание само по себе этого не вызывает, но с ним легче недобрать белка и пропустить тренировки, которые говорят организму сохранять мышцы.

Силовые тренировки и голодание работают вместе

То же верно и для женщин. В 8-недельном рандомизированном исследовании тренированные женщины ели в окне около 7,5 часа или в течение примерно 13 часов, с одинаковыми калориями и 1,6 г белка на килограмм веса в день. Обе группы одинаково набрали 2–3% безжировой массы, нарастили столько же мышц и стали сильнее на ту же величину ². Если белок и энергия одинаковы, длина окна питания, похоже, не тормозит прогресс.

Кардио натощак: больше сожжённого жира, тот же результат

Тренировки до завтрака популярны, потому что сжигают больше жира. Эта часть правда: обзор 27 исследований показал, что аэробные упражнения натощак сжигали за занятие на несколько граммов жира больше, чем те же упражнения после еды ⁴.

Как вписать тренировки в день голодания

• Планируй силовые тренировки ближе к окну питания, чтобы вскоре после них была еда с белком.
• Короткие или лёгкие занятия, например прогулки, йога или 30-минутная пробежка, подходят в любой момент голодания.
• Перед долгими или очень интенсивными занятиями поешь или сдвинь окно, чтобы тренироваться после еды.
• Распределяй белок по приёмам пищи и старайся получать около 1,6 г на килограмм в день, если тренируешься ради мышц.
• Пей воду до и во время тренировки, а в жаркие дни или на долгих занятиях добавляй щепотку соли.

МИФ

На тренировке натощак организм съедает собственные мышцы.

ФАКТ

В исследованиях, где люди соблюдали 16:8 вместе с силовыми тренировками и достаточным белком, мышцы и сила сохранялись или росли ^1,2. Риск для мышц – это слишком мало белка и отсутствие силовых тренировок, а не занятия на пустой желудок.

Источники

1. Moro T, Tinsley G, Bianco A, et al. Effects of eight weeks of time-restricted feeding (16/8) on basal metabolism, maximal strength, body composition, inflammation, and cardiovascular risk factors in resistance-trained males. J Transl Med. 2016;14(1):290. doi.org/10.1186/s12967-016-1044-0
2. Tinsley GM, Moore ML, Graybeal AJ, et al. Time-restricted feeding plus resistance training in active females: a randomized trial. Am J Clin Nutr. 2019;110(3):628-640. doi.org/10.1093/ajcn/nqz126
3. Lowe DA, Wu N, Rohdin-Bibby L, et al. Effects of Time-Restricted Eating on Weight Loss and Other Metabolic Parameters in Women and Men With Overweight and Obesity: The TREAT Randomized Clinical Trial. JAMA Intern Med. 2020;180(11):1491-1499. doi.org/10.1001/jamainternmed.2020.4153
4. Vieira AF, Costa RR, Macedo RC, et al. Effects of aerobic exercise performed in fasted v. fed state on fat and carbohydrate metabolism in adults: a systematic review and meta-analysis. Br J Nutr. 2016;116(7):1153-1164. doi.org/10.1017/S0007114516003160
5. Schoenfeld BJ, Aragon AA, Wilborn CD, et al. Body composition changes associated with fasted versus non-fasted aerobic exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2014;11(1):54. doi.org/10.1186/s12970-014-0054-7
6. Aird TP, Davies RW, Carson BP. Effects of fasted vs fed-state exercise on performance and post-exercise metabolism: A systematic review and meta-analysis. Scand J Med Sci Sports. 2018;28(5):1476-1493. doi.org/10.1111/sms.13054