Сколько белка мне нужно?

Сколько белка тебе нужно?

ЕдиницыМетрическая (кг, см)США (фунты, футы, дюймы)Твой весПриёмы пищи в окне питанияДва приёма пищиТри приёма пищи

Заполни форму, чтобы увидеть результат.

Рассчитывается в браузере. Ничего из введённого никуда не отправляется.

Как работает калькулятор

Он умножает твой вес на три числа из исследований. Рекомендуемая норма в США и Канаде – 0,8 г белка на килограмм веса в день: минимум для базовых потребностей и, вероятно, слишком мало, если ты наращиваешь силу ¹. Обзор исследований похудения связал 1,2–1,6 г на килограмм в день с лучшим контролем аппетита и веса ². Затем он делит диапазон на два или три приёма пищи в твоём окне питания. Ничего из введённого не покидает твой браузер.

Твой вес	Минимум (0,8 г/кг)	1,2–1,6 г/кг	На приём пищи, 2 приёма	На приём пищи, 3 приёма
55 кг (121 фунт)	44 г	66–88 г	33–44 г	22–29 г
70 кг (154 фунта)	56 г	84–112 г	42–56 г	28–37 г
85 кг (187 фунтов)	68 г	102–136 г	51–68 г	34–45 г
100 кг (220 фунтов)	80 г	120–160 г	60–80 г	40–53 г

Почему белок важнее, когда голодаешь

Более короткое окно питания обычно означает меньше приёмов пищи, а белка недобрать легче всего. Это важно, потому что, когда ешь меньше, белок помогает сохранить мышцы. Несколько метаанализов показали, что диеты для похудения с большим количеством белка давали большую потерю жира и сохраняли больше мышечной массы, чем диеты с меньшим количеством белка при тех же калориях. Белок также делает еду сытнее, хотя влияние на то, сколько люди едят потом, скромное ². В одном 12-недельном исследовании люди, которые просто ели с 12:00 до 20:00, потеряли больше мышечной массы, чем те, кто ел три раза в день, в основном с рук и ног ³.

Если занимаешься силовыми

Метаанализ 49 исследований с 1863 участниками показал, что дополнительный белок усиливал прирост мышц и силы, а прирост мышц выходил на плато примерно на 1,6 г на килограмм в день. Эта оценка была неточной: её диапазон простирался примерно от 1,0 до 2,2 г, поэтому авторы предложили до 2,2 г тем, кто хочет нарастить как можно больше мышц ¹.

Как уместить его в окно

Если тебе нужно сбросить много веса, спроси диетолога, какой вес брать для расчёта: цифра по текущему весу может оказаться выше, чем нужно. Идеи для блюд – в ответе что есть при интервальном голодании и руководстве Белок и мышцы.

Источники

1. Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384. doi.org/10.1136/bjsports-2017-097608
2. Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015;101(6):1320S-1329S. doi.org/10.3945/ajcn.114.084038
3. Lowe DA, Wu N, Rohdin-Bibby L, et al. Effects of Time-Restricted Eating on Weight Loss and Other Metabolic Parameters in Women and Men With Overweight and Obesity: The TREAT Randomized Clinical Trial. JAMA Intern Med. 2020;180(11):1491-1499. doi.org/10.1001/jamainternmed.2020.4153
4. Trommelen J, van Lieshout GAA, Nyakayiru J, et al. The anabolic response to protein ingestion during recovery from exercise has no upper limit in magnitude and duration in vivo in humans. Cell Rep Med. 2023;4(12):101324. doi.org/10.1016/j.xcrm.2023.101324
5. Areta JL, Burke LM, Ross ML, et al. Timing and distribution of protein ingestion during prolonged recovery from resistance exercise alters myofibrillar protein synthesis. J Physiol. 2013;591(9):2319-31. doi.org/10.1113/jphysiol.2012.244897