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¿Cuánta proteína necesito?

Los gramos al día según tu peso corporal, y cuánto poner en cada plato de tu ventana de comidas

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Cómo funciona la calculadora

Multiplica tu peso por tres cifras sacadas de la investigación. La cantidad diaria recomendada de EE. UU. y Canadá es de 0,8 g de proteína por kilo de peso corporal al día: un mínimo para las necesidades básicas, y probablemente demasiado poco si estás ganando fuerza 1. Una revisión de la investigación sobre pérdida de peso relacionó de 1,2 a 1,6 g por kilo al día con un mejor control del apetito y del peso 2. Luego reparte ese rango entre las dos o tres comidas de tu ventana de comidas. Nada de lo que introduces sale de tu navegador.

Proteína al día, y por comida, con 1,2 a 1,6 g por kilo
Tu pesoMínimo (0,8 g/kg)De 1,2 a 1,6 g/kgPor comida, 2 comidasPor comida, 3 comidas
55 kg (121 lb)44 gDe 66 a 88 gDe 33 a 44 gDe 22 a 29 g
70 kg (154 lb)56 gDe 84 a 112 gDe 42 a 56 gDe 28 a 37 g
85 kg (187 lb)68 gDe 102 a 136 gDe 51 a 68 gDe 34 a 45 g
100 kg (220 lb)80 gDe 120 a 160 gDe 60 a 80 gDe 40 a 53 g

Por qué la proteína importa más cuando ayunas

Una ventana de comidas más corta suele significar menos comidas, y la proteína es el nutriente del que es más fácil quedarse corto. Eso importa, porque cuando comes menos, la proteína te ayuda a conservar el músculo. Varios metaanálisis encontraron que las dietas para perder peso más ricas en proteína hacían perder más grasa y conservar más masa magra que las dietas con menos proteína y las mismas calorías. La proteína también hace que las comidas sacien más, aunque su efecto sobre lo que se come después es modesto 2. En un ensayo de 12 semanas, las personas que simplemente comían entre las 12:00 y las 20:00 perdieron más masa magra que las que hacían tres comidas al día, sobre todo de brazos y piernas 3.

Si entrenas fuerza

Un metaanálisis de 49 ensayos con 1863 personas encontró que la proteína extra aumentaba las ganancias de músculo y fuerza, y que las ganancias de músculo se estabilizaban en torno a 1,6 g por kilo al día. Esa estimación era incierta: su rango iba de alrededor de 1,0 a 2,2 g, así que los autores sugirieron hasta 2,2 g para quien quiera ganar todo el músculo posible 1.

Cómo encajarla en tu ventana

  1. Construye cada comida alrededor de un alimento proteico: huevos, pescado, carne, tofu, yogur griego, requesón o legumbres.
  2. Rompe el ayuno con una comida rica en proteína. Procura tomar al menos de 25 a 30 g por comida 2.
  3. No te preocupes por que una ración grande se desperdicie: una dosis de 100 g después del ejercicio siguió haciendo efecto durante más de 12 horas 4.
  4. Si en tu ventana caben tres comidas, reparte la proteína entre ellas: en un estudio, cuatro raciones moderadas funcionaron mejor que dos grandes 5.
  5. Toma los batidos de proteína dentro de tu ventana de comidas: rompen el ayuno.

Si tienes mucho peso que perder, pregunta a un dietista-nutricionista qué peso usar, porque una cifra basada en tu peso actual puede ser más alta de lo que necesitas. Para ideas de comidas, consulta qué comer durante el ayuno intermitente y la guía Proteína y músculo.

Fuentes

  1. Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384. doi.org/10.1136/bjsports-2017-097608
  2. Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015;101(6):1320S-1329S. doi.org/10.3945/ajcn.114.084038
  3. Lowe DA, Wu N, Rohdin-Bibby L, et al. Effects of Time-Restricted Eating on Weight Loss and Other Metabolic Parameters in Women and Men With Overweight and Obesity: The TREAT Randomized Clinical Trial. JAMA Intern Med. 2020;180(11):1491-1499. doi.org/10.1001/jamainternmed.2020.4153
  4. Trommelen J, van Lieshout GAA, Nyakayiru J, et al. The anabolic response to protein ingestion during recovery from exercise has no upper limit in magnitude and duration in vivo in humans. Cell Rep Med. 2023;4(12):101324. doi.org/10.1016/j.xcrm.2023.101324
  5. Areta JL, Burke LM, Ross ML, et al. Timing and distribution of protein ingestion during prolonged recovery from resistance exercise alters myofibrillar protein synthesis. J Physiol. 2013;591(9):2319-31. doi.org/10.1113/jphysiol.2012.244897

Una nota sobre la salud

Fasting Tracker está pensada para el bienestar general y no es un dispositivo médico. El ayuno no es para todo el mundo: consulta antes a tu médico si estás embarazada, tienes diabetes, antecedentes de trastornos alimentarios o tomas medicación, y también antes de cualquier ayuno prolongado.