Fasting Tracker

Gratis tool

Hoeveel eiwit heb ik nodig?

Grammen per dag op basis van je lichaamsgewicht, en hoeveel er op elk bord in je eetvenster hoort

Hoeveel eiwit heb je nodig?

Vul het formulier in om je resultaat te zien.

Berekend in je browser. Niets wat je invult wordt ergens heen gestuurd.

Zo werkt de calculator

Hij vermenigvuldigt je gewicht met drie getallen uit het onderzoek. De aanbevolen hoeveelheid in de VS en Canada is 0,8 g eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag: een minimum voor de basisbehoefte, en waarschijnlijk te weinig als je kracht opbouwt 1. Een review van afvalonderzoek koppelde 1,2 tot 1,6 g per kilo per dag aan betere controle over je eetlust en je gewicht 2. Daarna verdeelt hij het bereik over de twee of drie maaltijden van je eetvenster. Niets wat je invoert verlaat je browser.

Eiwit per dag, en per maaltijd bij 1,2 tot 1,6 g per kilo
Je gewichtMinimum (0,8 g/kg)1,2 tot 1,6 g/kgPer maaltijd, 2 maaltijdenPer maaltijd, 3 maaltijden
55 kg (121 lb)44 g66 tot 88 g33 tot 44 g22 tot 29 g
70 kg (154 lb)56 g84 tot 112 g42 tot 56 g28 tot 37 g
85 kg (187 lb)68 g102 tot 136 g51 tot 68 g34 tot 45 g
100 kg (220 lb)80 g120 tot 160 g60 tot 80 g40 tot 53 g

Waarom eiwit belangrijker is als je vast

Een korter eetvenster betekent meestal minder maaltijden, en eiwit is de voedingsstof waar je het makkelijkst tekort aan komt. Dat telt, want als je minder eet, helpt eiwit je spieren te behouden. Meerdere meta-analyses vonden dat eiwitrijkere diëten om af te vallen leidden tot meer vetverlies en meer behoud van spiermassa dan eiwitarmere diëten met dezelfde calorieën. Eiwit maakt maaltijden ook vullender, al is het effect op hoeveel mensen later eten bescheiden 2. In een studie van 12 weken verloren mensen die gewoon tussen 12.00 en 20.00 uur aten meer spiermassa dan mensen die drie maaltijden per dag aten, vooral uit hun armen en benen 3.

Als je aan krachttraining doet

Een meta-analyse van 49 studies met 1.863 mensen vond dat extra eiwit de winst in spieren en kracht vergrootte, en dat de spierwinst afvlakte bij ongeveer 1,6 g per kilo per dag. Die schatting was onzeker: het bereik liep van ongeveer 1,0 tot 2,2 g, dus de auteurs stelden tot 2,2 g voor aan iedereen die zoveel mogelijk spieren wil opbouwen 1.

Inpassen in je venster

  1. Bouw elke maaltijd rond een eiwitrijk product: eieren, vis, vlees, tofu, Griekse yoghurt, hüttenkäse of peulvruchten.
  2. Doorbreek je vasten met een eiwitrijke maaltijd. Mik op minstens 25 tot 30 g per maaltijd 2.
  3. Maak je geen zorgen dat een grote portie verloren gaat: een dosis van 100 g na het sporten bleef meer dan 12 uur werken 4.
  4. Past je venster drie maaltijden, verdeel het eiwit er dan over: vier gemiddelde porties deden het in een studie beter dan twee grote 5.
  5. Hou eiwitshakes binnen je eetvenster: ze breken je vasten.

Moet je veel afvallen, vraag dan een diëtist welk gewicht je moet gebruiken, want een getal op basis van je huidige gewicht kan hoger zijn dan nodig. Voor ideeën voor maaltijden, zie wat je eet bij intermittent fasting en de gids Eiwit en spieren.

Bronnen

  1. Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384. doi.org/10.1136/bjsports-2017-097608
  2. Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015;101(6):1320S-1329S. doi.org/10.3945/ajcn.114.084038
  3. Lowe DA, Wu N, Rohdin-Bibby L, et al. Effects of Time-Restricted Eating on Weight Loss and Other Metabolic Parameters in Women and Men With Overweight and Obesity: The TREAT Randomized Clinical Trial. JAMA Intern Med. 2020;180(11):1491-1499. doi.org/10.1001/jamainternmed.2020.4153
  4. Trommelen J, van Lieshout GAA, Nyakayiru J, et al. The anabolic response to protein ingestion during recovery from exercise has no upper limit in magnitude and duration in vivo in humans. Cell Rep Med. 2023;4(12):101324. doi.org/10.1016/j.xcrm.2023.101324
  5. Areta JL, Burke LM, Ross ML, et al. Timing and distribution of protein ingestion during prolonged recovery from resistance exercise alters myofibrillar protein synthesis. J Physiol. 2013;591(9):2319-31. doi.org/10.1113/jphysiol.2012.244897

Een woord over gezondheid

Fasting Tracker is bedoeld voor algemeen welzijn en is geen medisch hulpmiddel. Vasten is niet voor iedereen: overleg eerst met je arts als je zwanger bent, diabetes hebt, een eetstoornis hebt gehad of medicijnen gebruikt, en voor elke langere vasten.