Wie viel Eiweiß brauche ich?

Wie viel Eiweiß brauchst du?

EinheitenMetrisch (kg, cm)US (lb, ft, in)Dein GewichtMahlzeiten in deinem EssensfensterZwei MahlzeitenDrei Mahlzeiten

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So funktioniert der Rechner

Er multipliziert dein Gewicht mit drei Zahlen aus der Forschung. Die empfohlene Zufuhr in den USA und Kanada liegt bei 0,8 g Eiweiß pro Kilo Körpergewicht am Tag: ein Minimum für den Grundbedarf und wahrscheinlich zu wenig, wenn du Kraft aufbaust ¹. Eine Übersicht zur Abnehmforschung verband 1,2 bis 1,6 g pro Kilo am Tag mit besserer Appetitkontrolle und besserem Gewichtsmanagement ². Dann teilt er den Bereich auf die zwei oder drei Mahlzeiten deines Essensfensters auf. Nichts, was du eingibst, verlässt deinen Browser.

Dein Gewicht	Minimum (0,8 g/kg)	1,2 bis 1,6 g/kg	Pro Mahlzeit, 2 Mahlzeiten	Pro Mahlzeit, 3 Mahlzeiten
55 kg (121 lb)	44 g	66 bis 88 g	33 bis 44 g	22 bis 29 g
70 kg (154 lb)	56 g	84 bis 112 g	42 bis 56 g	28 bis 37 g
85 kg (187 lb)	68 g	102 bis 136 g	51 bis 68 g	34 bis 45 g
100 kg (220 lb)	80 g	120 bis 160 g	60 bis 80 g	40 bis 53 g

Warum Eiweiß beim Fasten wichtiger wird

Ein kürzeres Essensfenster heißt meist weniger Mahlzeiten, und bei Eiweiß kommt man am leichtesten zu kurz. Das zählt, denn wenn du weniger isst, hilft Eiweiß dir, Muskeln zu erhalten. Mehrere Metaanalysen fanden, dass eiweißreichere Diäten zum Abnehmen zu mehr Fettverlust führten und mehr Muskelmasse erhielten als eiweißärmere mit denselben Kalorien. Eiweiß macht Mahlzeiten auch sättigender, auch wenn die Wirkung darauf, wie viel man später isst, bescheiden ist ². In einer 12-wöchigen Studie verloren Menschen, die einfach zwischen 12 und 20 Uhr aßen, mehr Muskelmasse als Menschen mit drei Mahlzeiten am Tag, vor allem an Armen und Beinen ³.

Wenn du Krafttraining machst

Eine Metaanalyse von 49 Studien mit 1.863 Menschen fand, dass zusätzliches Eiweiß die Zuwächse an Muskeln und Kraft steigerte und dass die Muskelzuwächse bei etwa 1,6 g pro Kilo am Tag abflachten. Diese Schätzung war unsicher: Ihr Bereich reichte von etwa 1,0 bis 2,2 g, deshalb schlugen die Autorinnen und Autoren bis zu 2,2 g für alle vor, die so viel Muskeln wie möglich aufbauen wollen ¹.

So passt es in dein Fenster

Wenn du viel abnehmen möchtest, frag eine Ernährungsfachkraft, welches Gewicht du ansetzen solltest, denn ein Wert auf Basis deines aktuellen Gewichts kann höher sein als nötig. Ideen für Mahlzeiten findest du unter was du beim Intervallfasten essen kannst und im Ratgeber Eiweiß und Muskeln.

Quellen

1. Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384. doi.org/10.1136/bjsports-2017-097608
2. Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015;101(6):1320S-1329S. doi.org/10.3945/ajcn.114.084038
3. Lowe DA, Wu N, Rohdin-Bibby L, et al. Effects of Time-Restricted Eating on Weight Loss and Other Metabolic Parameters in Women and Men With Overweight and Obesity: The TREAT Randomized Clinical Trial. JAMA Intern Med. 2020;180(11):1491-1499. doi.org/10.1001/jamainternmed.2020.4153
4. Trommelen J, van Lieshout GAA, Nyakayiru J, et al. The anabolic response to protein ingestion during recovery from exercise has no upper limit in magnitude and duration in vivo in humans. Cell Rep Med. 2023;4(12):101324. doi.org/10.1016/j.xcrm.2023.101324
5. Areta JL, Burke LM, Ross ML, et al. Timing and distribution of protein ingestion during prolonged recovery from resistance exercise alters myofibrillar protein synthesis. J Physiol. 2013;591(9):2319-31. doi.org/10.1113/jphysiol.2012.244897