Instrument gratuit

De câte proteine am nevoie?

Grame pe zi după greutatea ta și cât să pui în fiecare farfurie din fereastra de alimentație

Cum funcționează calculatorul

Îți înmulțește greutatea cu trei numere din cercetare. Doza zilnică recomandată în SUA și Canada e de 0,8 g de proteine pe kilogram corp pe zi: un minim pentru nevoile de bază și probabil prea puțin dacă îți construiești forța ¹. O analiză a cercetărilor despre slăbit a asociat 1,2–1,6 g pe kilogram pe zi cu un control mai bun al apetitului și al greutății ². Apoi împarte intervalul pe cele două sau trei mese din fereastra de alimentație. Nimic din ce introduci nu iese din browser.

Proteine pe zi și pe masă, la 1,2–1,6 g pe kilogram

Greutatea ta	Minim (0,8 g/kg)	1,2–1,6 g/kg	Pe masă, 2 mese	Pe masă, 3 mese
55 kg (121 lb)	44 g	66–88 g	33–44 g	22–29 g
70 kg (154 lb)	56 g	84–112 g	42–56 g	28–37 g
85 kg (187 lb)	68 g	102–136 g	51–68 g	34–45 g
100 kg (220 lb)	80 g	120–160 g	60–80 g	40–53 g

De ce contează mai mult proteinele când postești

O fereastră de alimentație mai scurtă înseamnă de obicei mai puține mese, iar proteinele sunt nutrientul la care e cel mai ușor să nu ajungi. Asta contează, pentru că atunci când mănânci mai puțin, proteinele te ajută să-ți păstrezi mușchii. Mai multe meta-analize au constatat că dietele de slăbit mai bogate în proteine au dus la o pierdere mai mare de grăsime și au păstrat mai multă masă slabă decât dietele cu mai puține proteine și aceleași calorii. Proteinele fac și mesele mai sățioase, deși efectul asupra a cât mănâncă oamenii mai târziu e modest ². Într-un studiu de 12 săptămâni, cei care au mâncat pur și simplu între 12:00 și 20:00 au pierdut mai multă masă slabă decât cei care mâncau trei mese pe zi, mai ales de pe brațe și picioare ³.

Dacă faci antrenament de forță

O meta-analiză a 49 de studii cu 1.863 de persoane a constatat că proteinele în plus au crescut câștigurile de masă musculară și forță și că acestea s-au oprit pe la 1,6 g pe kilogram pe zi. Estimarea a fost incertă: intervalul ei mergea de la aproximativ 1,0 la 2,2 g, așa că autorii au sugerat până la 2,2 g pentru cine vrea să construiască cât mai mult mușchi ¹.

Cum le încapi în fereastră

Construiește fiecare masă în jurul unui aliment proteic: ouă, pește, carne, tofu, iaurt grecesc, brânză de vaci sau leguminoase.
Încheie postul cu o masă bogată în proteine. Țintește la cel puțin 25–30 g pe masă ².
Nu-ți face griji că o porție mare se irosește: o doză de 100 g după antrenament a continuat să acționeze mai mult de 12 ore ⁴.
Dacă în fereastră încap trei mese, împarte proteinele între ele: într-un studiu, patru porții moderate au fost mai bune decât două mari ⁵.
Păstrează shake-urile proteice în fereastra de alimentație: întrerup postul.

Dacă ai mult de slăbit, întreabă un dietetician ce greutate să folosești, pentru că o cifră bazată pe greutatea actuală poate fi mai mare decât ai nevoie. Pentru idei de mese, vezi ce să mănânci în postul intermitent și ghidul Proteine și mușchi.

Surse

Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384. doi.org/10.1136/bjsports-2017-097608
Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015;101(6):1320S-1329S. doi.org/10.3945/ajcn.114.084038
Lowe DA, Wu N, Rohdin-Bibby L, et al. Effects of Time-Restricted Eating on Weight Loss and Other Metabolic Parameters in Women and Men With Overweight and Obesity: The TREAT Randomized Clinical Trial. JAMA Intern Med. 2020;180(11):1491-1499. doi.org/10.1001/jamainternmed.2020.4153
Trommelen J, van Lieshout GAA, Nyakayiru J, et al. The anabolic response to protein ingestion during recovery from exercise has no upper limit in magnitude and duration in vivo in humans. Cell Rep Med. 2023;4(12):101324. doi.org/10.1016/j.xcrm.2023.101324
Areta JL, Burke LM, Ross ML, et al. Timing and distribution of protein ingestion during prolonged recovery from resistance exercise alters myofibrillar protein synthesis. J Physiol. 2013;591(9):2319-31. doi.org/10.1113/jphysiol.2012.244897

Câteva cuvinte despre sănătate

Fasting Tracker e creat pentru starea generală de bine și nu e un dispozitiv medical. Postul nu e potrivit pentru toată lumea: vorbește mai întâi cu medicul dacă ești însărcinată, ai diabet, ai avut tulburări de alimentație sau iei medicamente, precum și înaintea oricărui post prelungit.