Kuinka paljon proteiinia tarvitsen?

Kuinka paljon proteiinia tarvitset?

YksikötMetrinen (kg, cm)Yhdysvaltain (lb, ft, in)PainosiAteriat syömisikkunassasiKaksi ateriaaKolme ateriaa

Täytä lomake nähdäksesi tuloksen.

Lasketaan selaimessasi. Mitään syöttämääsi ei lähetetä minnekään.

Näin laskuri toimii

Se kertoo painosi kolmella tutkimuksesta peräisin olevalla luvulla. Yhdysvaltojen ja Kanadan suositeltu saanti on 0,8 g proteiinia painokiloa kohden päivässä: vähimmäismäärä perustarpeisiin ja luultavasti liian vähän, jos kasvatat voimaa ¹. Laihdutustutkimusten katsaus yhdisti 1,2–1,6 g painokiloa kohden päivässä parempaan ruokahalun hallintaan ja painonhallintaan ². Sitten se jakaa haarukan syömisikkunasi kahdelle tai kolmelle aterialle. Mitään syöttämääsi ei lähde selaimestasi.

Painosi	Vähimmäismäärä (0,8 g/kg)	1,2–1,6 g/kg	Ateriaa kohden, 2 ateriaa	Ateriaa kohden, 3 ateriaa
55 kg (121 lb)	44 g	66–88 g	33–44 g	22–29 g
70 kg (154 lb)	56 g	84–112 g	42–56 g	28–37 g
85 kg (187 lb)	68 g	102–136 g	51–68 g	34–45 g
100 kg (220 lb)	80 g	120–160 g	60–80 g	40–53 g

Miksi proteiini merkitsee paastotessa enemmän

Lyhyempi syömisikkuna tarkoittaa yleensä vähemmän aterioita, ja proteiinista jää helpoimmin vajaaksi. Sillä on väliä, koska kun syöt vähemmän, proteiini auttaa säilyttämään lihakset. Useat meta-analyysit totesivat, että runsasproteiiniset laihdutusruokavaliot johtivat suurempaan rasvan menetykseen ja säilyttivät enemmän rasvatonta massaa kuin vähäproteiiniset ruokavaliot samoilla kaloreilla. Proteiini tekee aterioista myös täyttävämpiä, vaikka vaikutus myöhemmin syödyn ruoan määrään on vaatimaton ². 12 viikon tutkimuksessa ne, jotka vain söivät klo 12:n ja 20:n välillä, menettivät enemmän rasvatonta massaa kuin kolme ateriaa päivässä syöneet, enimmäkseen käsistä ja jaloista ³.

Jos teet voimaharjoittelua

49 tutkimuksen ja 1 863 ihmisen meta-analyysi totesi, että lisäproteiini tehosti lihasten ja voiman kasvua ja että lihaskasvu tasaantui noin 1,6 grammassa painokiloa kohden päivässä. Arvio oli epävarma: sen vaihteluväli oli noin 1,0–2,2 g, joten kirjoittajat ehdottivat jopa 2,2 g:aa kaikille, jotka haluavat kasvattaa lihasta mahdollisimman paljon ¹.

Näin sovitat sen ikkunaasi

Jos sinulla on paljon laihdutettavaa, kysy ravitsemusterapeutilta, mitä painoa laskelmassa kannattaa käyttää, sillä nykyiseen painoon perustuva luku voi olla tarvettasi suurempi. Ateriaideoita löydät sivulta mitä syödä pätkäpaaston aikana ja oppaasta Proteiini ja lihakset.

Lähteet

1. Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384. doi.org/10.1136/bjsports-2017-097608
2. Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015;101(6):1320S-1329S. doi.org/10.3945/ajcn.114.084038
3. Lowe DA, Wu N, Rohdin-Bibby L, et al. Effects of Time-Restricted Eating on Weight Loss and Other Metabolic Parameters in Women and Men With Overweight and Obesity: The TREAT Randomized Clinical Trial. JAMA Intern Med. 2020;180(11):1491-1499. doi.org/10.1001/jamainternmed.2020.4153
4. Trommelen J, van Lieshout GAA, Nyakayiru J, et al. The anabolic response to protein ingestion during recovery from exercise has no upper limit in magnitude and duration in vivo in humans. Cell Rep Med. 2023;4(12):101324. doi.org/10.1016/j.xcrm.2023.101324
5. Areta JL, Burke LM, Ross ML, et al. Timing and distribution of protein ingestion during prolonged recovery from resistance exercise alters myofibrillar protein synthesis. J Physiol. 2013;591(9):2319-31. doi.org/10.1113/jphysiol.2012.244897