Fasting Tracker

Paastosuunnitelmat · Keskitaso

Pätkäpaasto 18:6

18 tunnin paasto ja 6 tunnin syömisikkuna: askel 16:8:aa pidemmälle kokeneille

Mikä on 18:6?

18:6 tarkoittaa 18 tunnin paastoa ja 6 tunnin syömisikkunaa, yleensä kaksi ateriaa, esimerkiksi lounas kello 12 ja illallinen ennen kello 18:aa. Fasting Tracker kutsuu sitä nimellä Rasvanpolttaja: paastosi viettää rasvanpolttovaiheessa pari tuntia enemmän kuin 16:8:lla. Sitä on parasta kokeilla, kun 16:8 tuntuu helpolta.

18:6:n esimerkkiaikatauluja
SyömisikkunaPaastoSopii
Klo 9.00–15.00Klo 15.00–9.00Aikaiselle ikkunalle, kuten aikaisen syömisen tutkimuksessa 2
Klo 12.00–18.00Klo 18.00–12.00Lounaalle ja aikaiselle illalliselle
Klo 14.00–20.00Klo 20.00–14.00Myöhäisille lounaille ja vielä myöhäisemmille illallisille

Mitä tutkimus näyttää

Keskeinen tutkimus

6 tunnin ikkuna vähensi kaloreita ilman laskemista

  • Satunnaistettu tutkimus
  • 58 lihavaa aikuista
  • 8 viikkoa

Ne, jotka söivät vain 4 tai 6 tunnin sisällä, menettivät noin 3 % painostaan verrokkiryhmään nähden, koska he päätyivät syömään noin 550 kaloria vähemmän päivässä.

Cienfuegos et al., Cell Metab 2020

Keskeinen tutkimus

Aikainen syöminen voi auttaa ilman laihtumistakin

  • Satunnaistettu vaihtovuorotutkimus
  • 8 esidiabeetikkomiestä
  • 5 viikkoa kumpikin

Sama ruoka syötynä 6 tunnissa ennen kello 15:tä 12 tunnin sijaan paransi insuliiniherkkyyttä, verenpainetta ja oksidatiivista stressiä.

Sutton et al., Cell Metab 2018

Mitä kehossa voi tapahtua 18 tunnin kohdalla

18 tunnin kohdalla olet jo syvällä rasvanpoltossa: glykogeenia on vähän, rasvasta on tullut tärkeä polttoaine ja maksa tuottaa jonkin verran ketoaineita 4. Fasting Trackerin vinkki tähän vaiheeseen: 18:6 ja 20:4 päättyvät sen sisällä.

  1. 0 tVerensokeri nouseeKehosi sulattaa viimeistä ateriaasi ja käyttää sen energiaa. Insuliini on koholla.
  2. 4 tVerensokeri laskeeVerensokeri palautuu normaaliksi ja insuliini alkaa laskea.
  3. 12 tPolttoaineen vaihtoMaksan glykogeeni vähenee, joten kehosi alkaa siirtyä rasvaan polttoaineena.
  4. 16 tRasvanpolttoKehosi alkaa polttaa varastorasvaa energiaksi. Juo riittävästi!

Näin syöt hyvin 6 tunnissa

Lyhyessä ikkunassa proteiinia jää helposti liian vähän, ja juuri proteiini suojaa lihaksiasi, kun menetät rasvaa. Voimaharjoittelun hyödyt tasaantuvat noin 1,6 grammaan proteiinia painokiloa kohden päivässä 3: noin 110 g 70-kiloiselle, eli 55 g kummassakin kahdesta ateriasta. Keho hyödyntää ison annoksen hyvin, joten kaksi runsasta ateriaa on hyvä 5.

  1. Totu ensin 16:8:aan.
  2. Rakenna molemmat ateriat proteiinin ympärille: munat, kala, liha, tofu, jogurtti tai palkokasvit.
  3. Pidä vesipullo käden ulottuvilla; joitakuita auttaa ripaus suolaa vedessä pidemmissä paastoissa 6.
  4. Jos treenaat, ajoita voimaharjoittelu lähelle syömisikkunaa.

Lähteet

  1. Cienfuegos S, Gabel K, Kalam F, et al. Effects of 4- and 6-h Time-Restricted Feeding on Weight and Cardiometabolic Health: A Randomized Controlled Trial in Adults with Obesity. Cell Metab. 2020;32(3):366-378.e3. doi.org/10.1016/j.cmet.2020.06.018
  2. Sutton EF, Beyl R, Early KS, et al. Early Time-Restricted Feeding Improves Insulin Sensitivity, Blood Pressure, and Oxidative Stress Even without Weight Loss in Men with Prediabetes. Cell Metab. 2018;27(6):1212-1221.e3. doi.org/10.1016/j.cmet.2018.04.010
  3. Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384. doi.org/10.1136/bjsports-2017-097608
  4. Anton SD, Moehl K, Donahoo WT, et al. Flipping the Metabolic Switch: Understanding and Applying the Health Benefits of Fasting. Obesity (Silver Spring). 2018;26(2):254-268. doi.org/10.1002/oby.22065
  5. Trommelen J, van Lieshout GAA, Nyakayiru J, et al. The anabolic response to protein ingestion during recovery from exercise has no upper limit in magnitude and duration in vivo in humans. Cell Rep Med. 2023;4(12):101324. doi.org/10.1016/j.xcrm.2023.101324
  6. Sigler MH. The mechanism of the natriuresis of fasting. J Clin Invest. 1975;55(2):377-87. doi.org/10.1172/JCI107941
  7. Grajower MM, Horne BD. Clinical Management of Intermittent Fasting in Patients with Diabetes Mellitus. Nutrients. 2019;11(4):873. doi.org/10.3390/nu11040873

Sana terveydestä

Fasting Tracker on tarkoitettu yleiseen hyvinvointiin, eikä se ole lääkinnällinen laite. Paasto ei sovi kaikille: puhu ensin lääkärin kanssa, jos olet raskaana, sinulla on diabetes, sinulla on ollut syömishäiriö tai käytät lääkkeitä, sekä ennen jokaista pidempää paastoa.