Mitä syödä pätkäpaaston aikana

Miksi ruoalla on yhä väliä

Paastoikkuna auttaa lähinnä tekemällä vähemmän syömisen helpommaksi ilman laskemista ³. Se ei tee siitä, mitä syöt, merkityksetöntä. Kun ihmiset vain söivät klo 12:n ja 20:n välillä ilman muita ohjeita, he eivät laihtuneet enempää kuin kolme ateriaa päivässä syöneet, ja he menettivät hieman enemmän rasvatonta massaa ⁴. Kun aterioita on vähemmän, jokaisella on enemmän tehtävää: sen pitää pitää sinut kylläisenä seuraavaan ikkunaan asti ja antaa keholle tarpeeksi proteiinia.

Kokoa lautasesi

Osa lautasesta	Hyviä valintoja	Miksi
Proteiini, noin neljännes	Kananmunat, kala, kana, tofu, tempeh, kreikkalainen jogurtti, raejuusto, linssit, pavut	Säilyttää lihakset rasvan lähtiessä ja auttaa tuntemaan olon kylläiseksi 5,1
Kasvikset, noin puolet	Salaatti, lehtivihannekset, parsakaali, paprika, porkkana, tomaatti, pakastevihannessekoitukset	Kuitua ja täyttävyyttä vähin kaloriin sekä kaliumia ja magnesiumia
Kuitupitoiset hiilihydraatit, noin neljännes	Täysjyväleipä, kaura, tumma riisi, peruna, pavut, kokonaiset hedelmät	Kuitu ruokkii suoliston bakteereja 6
Vähän rasvaa	Oliiviöljy, pähkinät, siemenet, avokado	Makua, ja se auttaa imeyttämään joitakin vitamiineja

Mitään ei tarvitse punnita. Ajattele sitä muotona: proteiinia joka aterialla, kasvikset vievät eniten tilaa ja tärkkelys on lisuke eikä pääosassa.

Ensimmäinen ateria: mitä syödä ensin

Paaston jälkeen et tarvitse mehua, rituaalia tai ravintolisää. Tavallinen, tasapainoinen ateria on täydellinen. Mutta järjestys, jossa sen syöt, merkitsee enemmän kuin useimmat luulevat.

Sama päti esidiabeetikoilla: proteiini ja kasvikset ensin vähensivät verensokerivastetta noin 39 % ja pitivät glukoosin paljon tasaisempana ⁷. Syö siis salaatti tai kasvikset ja proteiini ensin ja jätä leipä, riisi, pasta, hedelmät ja kaikki makea loppuun. Hyviä ensimmäisiä aterioita: kasvismunakas ja paahtoleipä, kreikkalainen jogurtti pähkinöillä ja marjoilla tai salaatti kanan tai kikherneiden ja leivän kanssa. Lue lisää: näin katkaiset paaston.

Viimeinen ateria: se kantaa sinut paaston läpi

• Tee siitä oikea ateria, jossa on proteiinia ja kuitua, äläkä pelkkä välipala. Se kantaa sinut illan läpi.
• Jos voit, syö illallinen aikaisemmin ja kevyempänä kuin lounas. Keho käsittelee glukoosia parhaiten aamulla ja keskipäivällä ⁸.
• Ei tarvitse ahtaa. Tutkimuksissa lyhyen ikkunan ihmiset söivät yleensä kaiken kaikkiaan vähemmän, eivät enemmän ⁹.
• Lopeta veteen makean juoman sijaan ja käynnistä ajastin, kun olet valmis.

Kuinka paljon proteiinia?

Jos laihdutat ja liikut, 1,2–1,6 g proteiinia painokiloa kohden päivässä on hyvä haarukka, ja voimaharjoittelun hyödyt tasaantuvat noin 1,6 grammassa ¹⁰: noin 110 g 70-kiloiselle. Keho pystyy hyödyntämään suuren annoksen hyvin, joten kaksi runsasta ateriaa toimii ¹¹. Proteiinilaskuri laskee oman lukusi.

Kuitu ja suolisto

Tavoittele vähintään 25 g kuitua päivässä kasviksista, hedelmistä, palkokasveista, täysjyvästä, pähkinöistä ja siemenistä. Niillä, jotka söivät vähintään 25–29 g päivässä, oli vähiten sydäntauteja, tyypin 2 diabetesta ja suolistosyöpää ⁶. Fermentoidut ruoat, kuten maustamaton jogurtti, kefiiri tai kimchi, monipuolistivat suolistobakteereja pienessä Stanfordin tutkimuksessa ¹². Vähemmän aterioita voi tarkoittaa vähemmän kuitua, joten jos sinulle tulee ummetusta paaston aikana, lisää kuitua vähitellen ja juo enemmän vettä.

MYYTTI

Ikkunassasi voit syödä mitä tahansa.

FAKTA

Voit, mutta se muuttaa tuloksia. Ikkuna toimii enimmäkseen auttamalla sinua syömään vähemmän ³, ja syömäsi ruoka muovaa yhä terveyttäsi: vuoden mittaisessa tutkimuksessa LDL-kolesteroli nousi paastoryhmässä enemmän ¹³. Proteiini, kasvikset ja kuitu saavat tavan toimimaan.

Lähteet

1. Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015;101(6):1320S-1329S. doi.org/10.3945/ajcn.114.084038
2. Shukla AP, Andono J, Touhamy SH, et al. Carbohydrate-last meal pattern lowers postprandial glucose and insulin excursions in type 2 diabetes. BMJ Open Diabetes Res Care. 2017;5(1):e000440. doi.org/10.1136/bmjdrc-2017-000440
3. Liu D, Huang Y, Huang C, et al. Calorie Restriction with or without Time-Restricted Eating in Weight Loss. N Engl J Med. 2022;386(16):1495-1504. doi.org/10.1056/NEJMoa2114833
4. Lowe DA, Wu N, Rohdin-Bibby L, et al. Effects of Time-Restricted Eating on Weight Loss and Other Metabolic Parameters in Women and Men With Overweight and Obesity: The TREAT Randomized Clinical Trial. JAMA Intern Med. 2020;180(11):1491-1499. doi.org/10.1001/jamainternmed.2020.4153
5. Wycherley TP, Moran LJ, Clifton PM, et al. Effects of energy-restricted high-protein, low-fat compared with standard-protein, low-fat diets: a meta-analysis of randomized controlled trials. Am J Clin Nutr. 2012;96(6):1281-98. doi.org/10.3945/ajcn.112.044321
6. Reynolds A, Mann J, Cummings J, et al. Carbohydrate quality and human health: a series of systematic reviews and meta-analyses. Lancet. 2019;393(10170):434-445. doi.org/10.1016/S0140-6736(18)31809-9
7. Shukla AP, Dickison M, Coughlin N, et al. The impact of food order on postprandial glycaemic excursions in prediabetes. Diabetes Obes Metab. 2019;21(2):377-381. doi.org/10.1111/dom.13503
8. Poggiogalle E, Jamshed H, Peterson CM. Circadian regulation of glucose, lipid, and energy metabolism in humans. Metabolism. 2018;84:11-27. doi.org/10.1016/j.metabol.2017.11.017
9. Cienfuegos S, Gabel K, Kalam F, et al. Effects of 4- and 6-h Time-Restricted Feeding on Weight and Cardiometabolic Health: A Randomized Controlled Trial in Adults with Obesity. Cell Metab. 2020;32(3):366-378.e3. doi.org/10.1016/j.cmet.2020.06.018
10. Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384. doi.org/10.1136/bjsports-2017-097608
11. Trommelen J, van Lieshout GAA, Nyakayiru J, et al. The anabolic response to protein ingestion during recovery from exercise has no upper limit in magnitude and duration in vivo in humans. Cell Rep Med. 2023;4(12):101324. doi.org/10.1016/j.xcrm.2023.101324
12. Wastyk HC, Fragiadakis GK, Perelman D, et al. Gut-microbiota-targeted diets modulate human immune status. Cell. 2021;184(16):4137-4153.e14. doi.org/10.1016/j.cell.2021.06.019
13. Trepanowski JF, Kroeger CM, Barnosky A, et al. Effect of Alternate-Day Fasting on Weight Loss, Weight Maintenance, and Cardioprotection Among Metabolically Healthy Obese Adults: A Randomized Clinical Trial. JAMA Intern Med. 2017;177(7):930-938. doi.org/10.1001/jamainternmed.2017.0936
14. Grajower MM, Horne BD. Clinical Management of Intermittent Fasting in Patients with Diabetes Mellitus. Nutrients. 2019;11(4):873. doi.org/10.3390/nu11040873