O que comer no jejum intermitente

Porque é que a comida continua a importar

Uma janela de jejum ajuda sobretudo porque torna mais fácil comer menos sem contar ³. Não torna irrelevante o que comes. Quando as pessoas simplesmente comeram entre o meio-dia e as 20h sem mais nenhum conselho, não perderam mais peso do que quem fazia três refeições por dia, e perderam um pouco mais de massa magra ⁴. Menos refeições significa que cada uma tem mais trabalho: tem de te manter saciado até à próxima janela e dar ao corpo proteína suficiente.

Monta o teu prato

Parte do prato	Boas escolhas	Porquê
Proteína, cerca de um quarto	Ovos, peixe, frango, tofu, tempeh, iogurte grego, queijo cottage, lentilhas, feijão	Mantém o músculo enquanto perdes gordura e ajuda-te a sentir saciado 5,1
Legumes, cerca de metade	Salada, folhas verdes, brócolos, pimentos, cenouras, tomate, legumes mistos congelados	Fibra e volume com poucas calorias, e potássio e magnésio
Hidratos de carbono ricos em fibra, cerca de um quarto	Pão integral, aveia, arroz integral, batata, feijão, fruta inteira	A fibra alimenta as bactérias do intestino 6
Um pouco de gordura	Azeite, frutos secos, sementes, abacate	Sabor, e ajuda a absorver algumas vitaminas

Não precisas de pesar nada. Pensa nisto como uma forma: proteína em todas as refeições, os legumes a ocupar mais espaço, e o amido como acompanhamento em vez de prato principal.

A primeira refeição: o que comer primeiro

Depois de um jejum não precisas de um sumo, de um ritual ou de um suplemento. Uma refeição normal e equilibrada é perfeita. Mas a ordem em que a comes importa mais do que a maioria pensa.

O mesmo se verificou em pessoas com pré-diabetes: comer primeiro a proteína e os legumes reduziu a resposta da glicemia em cerca de 39% e manteve a glicose muito mais estável ⁷. Por isso, come primeiro a salada ou os legumes e a proteína, e deixa o pão, o arroz, a massa, a fruta e o que for doce para o fim. Boas primeiras refeições: uma omelete com legumes e uma torrada, iogurte grego com frutos secos e frutos vermelhos, ou uma salada com frango ou grão-de-bico e um pouco de pão. Vê como quebrar o jejum para mais.

A última refeição: para te aguentar no jejum

• Faz uma refeição a sério, com proteína e fibra, em vez de um lanche. É o que te aguenta durante a noite.
• Se puderes, faz o jantar mais cedo e mais leve do que o almoço. O corpo lida melhor com a glicose de manhã e por volta do meio-dia ⁸.
• Não é preciso encher o prato. Nos ensaios, quem tinha uma janela curta costumava comer menos no total, não mais ⁹.
• Termina com água em vez de uma bebida doce, e inicia o temporizador quando acabares.

Quanta proteína?

Se estás a perder peso e és ativo, 1,2 a 1,6 g de proteína por quilo de peso corporal por dia é uma boa margem, e os ganhos do treino de força estabilizam por volta de 1,6 g ¹⁰: cerca de 110 g para alguém com 70 kg. O corpo aproveita bem uma dose grande, por isso duas refeições generosas resultam ¹¹. A calculadora de proteína calcula o teu número.

Fibra e intestino

Tenta comer pelo menos 25 g de fibra por dia, de legumes, fruta, leguminosas, cereais integrais, frutos secos e sementes. Quem comia 25 a 29 g por dia ou mais tinha as taxas mais baixas de doença cardíaca, diabetes tipo 2 e cancro do intestino ⁶. Alimentos fermentados como iogurte natural, kefir ou kimchi tornaram as bactérias intestinais mais diversas num pequeno ensaio de Stanford ¹². Menos refeições podem significar menos fibra, por isso, se tiveres prisão de ventre durante o jejum, aumenta a fibra aos poucos e bebe mais água.

MITO

Podes comer tudo o que quiseres na tua janela.

FACTO

Podes, mas muda os resultados. A janela funciona sobretudo porque te ajuda a comer menos ³, e o que comes continua a moldar a tua saúde: num ensaio de um ano, o colesterol LDL subiu mais no grupo do jejum ¹³. Proteína, vegetais e fibra fazem o hábito funcionar.

Fontes

1. Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015;101(6):1320S-1329S. doi.org/10.3945/ajcn.114.084038
2. Shukla AP, Andono J, Touhamy SH, et al. Carbohydrate-last meal pattern lowers postprandial glucose and insulin excursions in type 2 diabetes. BMJ Open Diabetes Res Care. 2017;5(1):e000440. doi.org/10.1136/bmjdrc-2017-000440
3. Liu D, Huang Y, Huang C, et al. Calorie Restriction with or without Time-Restricted Eating in Weight Loss. N Engl J Med. 2022;386(16):1495-1504. doi.org/10.1056/NEJMoa2114833
4. Lowe DA, Wu N, Rohdin-Bibby L, et al. Effects of Time-Restricted Eating on Weight Loss and Other Metabolic Parameters in Women and Men With Overweight and Obesity: The TREAT Randomized Clinical Trial. JAMA Intern Med. 2020;180(11):1491-1499. doi.org/10.1001/jamainternmed.2020.4153
5. Wycherley TP, Moran LJ, Clifton PM, et al. Effects of energy-restricted high-protein, low-fat compared with standard-protein, low-fat diets: a meta-analysis of randomized controlled trials. Am J Clin Nutr. 2012;96(6):1281-98. doi.org/10.3945/ajcn.112.044321
6. Reynolds A, Mann J, Cummings J, et al. Carbohydrate quality and human health: a series of systematic reviews and meta-analyses. Lancet. 2019;393(10170):434-445. doi.org/10.1016/S0140-6736(18)31809-9
7. Shukla AP, Dickison M, Coughlin N, et al. The impact of food order on postprandial glycaemic excursions in prediabetes. Diabetes Obes Metab. 2019;21(2):377-381. doi.org/10.1111/dom.13503
8. Poggiogalle E, Jamshed H, Peterson CM. Circadian regulation of glucose, lipid, and energy metabolism in humans. Metabolism. 2018;84:11-27. doi.org/10.1016/j.metabol.2017.11.017
9. Cienfuegos S, Gabel K, Kalam F, et al. Effects of 4- and 6-h Time-Restricted Feeding on Weight and Cardiometabolic Health: A Randomized Controlled Trial in Adults with Obesity. Cell Metab. 2020;32(3):366-378.e3. doi.org/10.1016/j.cmet.2020.06.018
10. Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384. doi.org/10.1136/bjsports-2017-097608
11. Trommelen J, van Lieshout GAA, Nyakayiru J, et al. The anabolic response to protein ingestion during recovery from exercise has no upper limit in magnitude and duration in vivo in humans. Cell Rep Med. 2023;4(12):101324. doi.org/10.1016/j.xcrm.2023.101324
12. Wastyk HC, Fragiadakis GK, Perelman D, et al. Gut-microbiota-targeted diets modulate human immune status. Cell. 2021;184(16):4137-4153.e14. doi.org/10.1016/j.cell.2021.06.019
13. Trepanowski JF, Kroeger CM, Barnosky A, et al. Effect of Alternate-Day Fasting on Weight Loss, Weight Maintenance, and Cardioprotection Among Metabolically Healthy Obese Adults: A Randomized Clinical Trial. JAMA Intern Med. 2017;177(7):930-938. doi.org/10.1001/jamainternmed.2017.0936
14. Grajower MM, Horne BD. Clinical Management of Intermittent Fasting in Patients with Diabetes Mellitus. Nutrients. 2019;11(4):873. doi.org/10.3390/nu11040873