Fasting Tracker

Hurtige svar

Hvad du skal spise ved periodisk faste

Ingen mad er forbudt, men noget mad gør fasten meget lettere. Sådan sammensætter du dine måltider

Hvorfor maden stadig betyder noget

Et fastevindue hjælper primært ved at gøre det lettere at spise mindre uden at tælle 3. Det gør ikke det, du spiser, ligegyldigt. Når folk bare spiste mellem kl. 12 og 20 uden andre råd, tabte de sig ikke mere end folk, der spiste tre måltider om dagen, og de mistede lidt mere muskelmasse 4. Færre måltider betyder, at hvert måltid har mere at se til: det skal holde dig mæt til dit næste vindue og give kroppen protein nok.

Sammensæt din tallerken

En enkel tallerken til dit spisevindue
Del af tallerkenenGode valgHvorfor
Protein, omkring en fjerdedelÆg, fisk, kylling, tofu, tempeh, græsk yoghurt, hytteost, linser, bønnerBevarer muskler, mens du taber fedt, og hjælper dig med at føle dig mæt 5,1
Grøntsager, omkring halvdelenSalat, bladgrønt, broccoli, peberfrugt, gulerødder, tomater, frosne blandede grøntsagerFibre og volumen for få kalorier, og kalium og magnesium
Fiberrige kulhydrater, omkring en fjerdedelFuldkornsbrød, havregryn, brune ris, kartofler, bønner, hel frugtFibre giver næring til tarmbakterierne 6
Lidt fedtOlivenolie, nødder, kerner, avocadoSmag, og det hjælper dig med at optage nogle vitaminer

Du behøver ikke veje noget. Tænk på det som en form: protein i hvert måltid, grøntsagerne fylder mest, og stivelsen er tilbehør frem for hovedret.

Dit første måltid: hvad du spiser først

Efter en faste har du ikke brug for en juice, et ritual eller et tilskud. Et almindeligt, afbalanceret måltid er perfekt. Men rækkefølgen, du spiser i, betyder mere, end de fleste tror.

Nøgleundersøgelse

Samme måltid, kulhydraterne sidst

  • Crossover-studie
  • 16 voksne med type 2-diabetes
  • 3 rækkefølger for måltidet

Når folk spiste protein og grøntsager først og kulhydraterne 10 minutter senere, var den højeste stigning i blodsukkeret 40 % lavere, end når de spiste det hele samtidig.

Shukla et al., BMJ Open Diabetes Res Care 2017

Det samme gjaldt folk med prædiabetes: at spise protein og grøntsager først skar blodsukkerresponset ned med omkring 39 % og holdt glukosen meget mere stabil 7. Spis altså salaten eller grøntsagerne og proteinet først, og gem brød, ris, pasta, frugt og alt sødt til sidst. Gode første måltider: en omelet med grøntsager og ristet brød, græsk yoghurt med nødder og bær eller en salat med kylling eller kikærter og lidt brød. Se hvordan du bryder en faste for mere.

Dit sidste måltid: bær dig gennem fasten

  • Gør det til et rigtigt måltid med protein og fibre i stedet for en snack. Det er det, der bærer dig gennem aftenen.
  • Hvis du kan, så gør aftensmaden tidligere og lettere end frokosten. Kroppen håndterer glukose bedst om morgenen og omkring middag 8.
  • Der er ingen grund til at fylde dig op. I studier spiste folk med et kort vindue som regel mindre samlet set, ikke mere 9.
  • Slut af med vand i stedet for en sød drik, og start din timer, når du er færdig.

Hvor meget protein?

Hvis du taber dig og er aktiv, er 1,2 til 1,6 g protein pr. kilo kropsvægt om dagen et godt interval, og gevinsten ved styrketræning flader ud ved omkring 1,6 g 10: omkring 110 g for en, der vejer 70 kg. Kroppen kan udnytte en stor portion godt, så to solide måltider fungerer 11. Proteinberegneren regner dit eget tal ud.

Fibre og din mave

Sigt efter mindst 25 g fibre om dagen fra grøntsager, frugt, bælgfrugter, fuldkorn, nødder og kerner. De, der spiste 25 til 29 g om dagen eller mere, havde de laveste forekomster af hjertesygdom, type 2-diabetes og tarmkræft 6. Fermenteret mad som naturel yoghurt, kefir eller kimchi gjorde tarmbakterierne mere varierede i et lille studie fra Stanford 12. Færre måltider kan betyde færre fibre, så hvis du får forstoppelse, mens du faster, så øg fibrene langsomt, og drik mere vand.

MYTE
Du kan spise alt, hvad du vil, i dit vindue.
FAKTA
Det kan du, men det ændrer resultatet. Vinduet virker mest ved at hjælpe dig med at spise mindre 3, og det, du spiser, former stadig dit helbred: i et studie over et år steg LDL-kolesterolet mere i fastegruppen 13. Protein, planter og fibre får vanen til at virke.

Kilder

  1. Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015;101(6):1320S-1329S. doi.org/10.3945/ajcn.114.084038
  2. Shukla AP, Andono J, Touhamy SH, et al. Carbohydrate-last meal pattern lowers postprandial glucose and insulin excursions in type 2 diabetes. BMJ Open Diabetes Res Care. 2017;5(1):e000440. doi.org/10.1136/bmjdrc-2017-000440
  3. Liu D, Huang Y, Huang C, et al. Calorie Restriction with or without Time-Restricted Eating in Weight Loss. N Engl J Med. 2022;386(16):1495-1504. doi.org/10.1056/NEJMoa2114833
  4. Lowe DA, Wu N, Rohdin-Bibby L, et al. Effects of Time-Restricted Eating on Weight Loss and Other Metabolic Parameters in Women and Men With Overweight and Obesity: The TREAT Randomized Clinical Trial. JAMA Intern Med. 2020;180(11):1491-1499. doi.org/10.1001/jamainternmed.2020.4153
  5. Wycherley TP, Moran LJ, Clifton PM, et al. Effects of energy-restricted high-protein, low-fat compared with standard-protein, low-fat diets: a meta-analysis of randomized controlled trials. Am J Clin Nutr. 2012;96(6):1281-98. doi.org/10.3945/ajcn.112.044321
  6. Reynolds A, Mann J, Cummings J, et al. Carbohydrate quality and human health: a series of systematic reviews and meta-analyses. Lancet. 2019;393(10170):434-445. doi.org/10.1016/S0140-6736(18)31809-9
  7. Shukla AP, Dickison M, Coughlin N, et al. The impact of food order on postprandial glycaemic excursions in prediabetes. Diabetes Obes Metab. 2019;21(2):377-381. doi.org/10.1111/dom.13503
  8. Poggiogalle E, Jamshed H, Peterson CM. Circadian regulation of glucose, lipid, and energy metabolism in humans. Metabolism. 2018;84:11-27. doi.org/10.1016/j.metabol.2017.11.017
  9. Cienfuegos S, Gabel K, Kalam F, et al. Effects of 4- and 6-h Time-Restricted Feeding on Weight and Cardiometabolic Health: A Randomized Controlled Trial in Adults with Obesity. Cell Metab. 2020;32(3):366-378.e3. doi.org/10.1016/j.cmet.2020.06.018
  10. Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384. doi.org/10.1136/bjsports-2017-097608
  11. Trommelen J, van Lieshout GAA, Nyakayiru J, et al. The anabolic response to protein ingestion during recovery from exercise has no upper limit in magnitude and duration in vivo in humans. Cell Rep Med. 2023;4(12):101324. doi.org/10.1016/j.xcrm.2023.101324
  12. Wastyk HC, Fragiadakis GK, Perelman D, et al. Gut-microbiota-targeted diets modulate human immune status. Cell. 2021;184(16):4137-4153.e14. doi.org/10.1016/j.cell.2021.06.019
  13. Trepanowski JF, Kroeger CM, Barnosky A, et al. Effect of Alternate-Day Fasting on Weight Loss, Weight Maintenance, and Cardioprotection Among Metabolically Healthy Obese Adults: A Randomized Clinical Trial. JAMA Intern Med. 2017;177(7):930-938. doi.org/10.1001/jamainternmed.2017.0936
  14. Grajower MM, Horne BD. Clinical Management of Intermittent Fasting in Patients with Diabetes Mellitus. Nutrients. 2019;11(4):873. doi.org/10.3390/nu11040873

Et ord om sundhed

Fasting Tracker er lavet til generelt velvære og er ikke medicinsk udstyr. Faste er ikke for alle: tal med din læge først, hvis du er gravid, har diabetes, har haft en spiseforstyrrelse eller tager medicin, og før enhver længere faste.