Apa yang perlu dimakan semasa puasa berselang-seli

Mengapa makanan masih penting

Tetingkap puasa membantu terutamanya dengan memudahkan anda makan kurang tanpa mengira ³. Ia tidak menjadikan apa yang anda makan tidak penting. Apabila orang hanya makan antara 12 tengah hari dan 8 malam tanpa nasihat lain, berat badan mereka tidak turun lebih banyak berbanding orang yang makan tiga hidangan sehari, dan mereka kehilangan sedikit lebih banyak jisim tanpa lemak ⁴. Kurang hidangan bermakna setiap hidangan mempunyai tugas yang lebih berat: ia perlu membuatkan anda kenyang hingga tetingkap seterusnya dan memberi badan protein yang mencukupi.

Susun pinggan anda

Bahagian pinggan	Pilihan yang baik	Sebabnya
Protein, kira-kira suku	Telur, ikan, ayam, tauhu, tempe, yogurt Greek, keju kotej, lentil, kekacang	Mengekalkan otot semasa anda kehilangan lemak dan membantu anda rasa kenyang 5,1
Sayur-sayuran, kira-kira separuh	Salad, sayur hijau, brokoli, lada benggala, lobak merah, tomato, sayur campuran sejuk beku	Serat dan isi padu dengan sedikit kalori, serta kalium dan magnesium
Karbohidrat kaya serat, kira-kira suku	Roti bijirin penuh, oat, beras perang, kentang, kekacang, buah-buahan penuh	Serat memberi makan bakteria usus anda 6
Sedikit lemak	Minyak zaitun, kacang, biji-bijian, avokado	Rasa, dan ia membantu anda menyerap sesetengah vitamin

Anda tidak perlu menimbang apa-apa. Anggap ia sebagai bentuk: protein dalam setiap hidangan, sayur-sayuran mengambil ruang paling banyak, dan makanan berkanji sebagai sampingan, bukan hidangan utama.

Hidangan pertama anda: apa yang dimakan dahulu

Selepas berpuasa, anda tidak memerlukan jus, ritual atau suplemen. Hidangan biasa yang seimbang sudah sempurna. Tetapi susunan anda memakannya lebih penting daripada sangkaan kebanyakan orang.

Perkara yang sama berlaku pada orang dengan pradiabetes: mendahulukan protein dan sayur-sayuran mengurangkan tindak balas gula darah kira-kira 39% dan mengekalkan glukosa jauh lebih stabil ⁷. Jadi makan salad atau sayur-sayuran dan protein dahulu, dan tinggalkan roti, nasi, pasta, buah-buahan dan apa-apa yang manis untuk akhir. Hidangan pertama yang baik: telur dadar sayur dengan roti bakar, yogurt Greek dengan kacang dan beri, atau salad dengan ayam atau kacang kuda dan sedikit roti. Lihat cara berbuka puasa untuk maklumat lanjut.

Hidangan terakhir anda: bekalan untuk melalui puasa

• Jadikannya hidangan sebenar, dengan protein dan serat, bukan snek. Inilah yang membawa anda melalui waktu malam.
• Jika boleh, jadikan makan malam lebih awal dan lebih ringan berbanding makan tengah hari. Badan anda paling baik mengendalikan glukosa pada waktu pagi dan sekitar tengah hari ⁸.
• Tidak perlu makan berlebihan. Dalam kajian, orang dengan tetingkap yang pendek biasanya makan kurang secara keseluruhan, bukan lebih ⁹.
• Akhiri dengan air dan bukan minuman manis, dan mulakan pemasa apabila anda selesai.

Berapa banyak protein?

Jika anda sedang menurunkan berat badan dan aktif, 1.2 hingga 1.6 g protein bagi setiap kilo berat badan sehari ialah julat yang baik, dan faedah latihan kekuatan mendatar pada kira-kira 1.6 g ¹⁰: kira-kira 110 g bagi seseorang yang beratnya 70 kg. Badan anda boleh menggunakan hidangan yang besar dengan baik, jadi dua hidangan yang mencukupi sudah memadai ¹¹. Kalkulator protein mengira angka anda sendiri.

Serat dan usus anda

Sasarkan sekurang-kurangnya 25 g serat sehari daripada sayur-sayuran, buah-buahan, kekacang, bijirin penuh, kacang dan biji-bijian. Orang yang makan 25 hingga 29 g sehari atau lebih mempunyai kadar penyakit jantung, diabetes jenis 2 dan kanser usus yang paling rendah ⁶. Makanan yang ditapai seperti yogurt asli, kefir atau kimchi menjadikan bakteria usus lebih pelbagai dalam satu kajian kecil di Stanford ¹². Kurang hidangan boleh bermakna kurang serat, jadi jika anda sembelit semasa berpuasa, tambah serat perlahan-lahan dan minum lebih banyak air.

MITOS

Anda boleh makan apa sahaja dalam tetingkap anda.

FAKTA

Boleh, tetapi ia mengubah hasilnya. Tetingkap makan berfungsi terutamanya dengan membantu anda makan kurang ³, dan apa yang anda makan tetap membentuk kesihatan anda: dalam satu kajian selama setahun, kolesterol LDL meningkat lebih banyak dalam kumpulan berpuasa ¹³. Protein, sayur-sayuran dan serat yang menjadikan tabiat ini berkesan.

Sumber

1. Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015;101(6):1320S-1329S. doi.org/10.3945/ajcn.114.084038
2. Shukla AP, Andono J, Touhamy SH, et al. Carbohydrate-last meal pattern lowers postprandial glucose and insulin excursions in type 2 diabetes. BMJ Open Diabetes Res Care. 2017;5(1):e000440. doi.org/10.1136/bmjdrc-2017-000440
3. Liu D, Huang Y, Huang C, et al. Calorie Restriction with or without Time-Restricted Eating in Weight Loss. N Engl J Med. 2022;386(16):1495-1504. doi.org/10.1056/NEJMoa2114833
4. Lowe DA, Wu N, Rohdin-Bibby L, et al. Effects of Time-Restricted Eating on Weight Loss and Other Metabolic Parameters in Women and Men With Overweight and Obesity: The TREAT Randomized Clinical Trial. JAMA Intern Med. 2020;180(11):1491-1499. doi.org/10.1001/jamainternmed.2020.4153
5. Wycherley TP, Moran LJ, Clifton PM, et al. Effects of energy-restricted high-protein, low-fat compared with standard-protein, low-fat diets: a meta-analysis of randomized controlled trials. Am J Clin Nutr. 2012;96(6):1281-98. doi.org/10.3945/ajcn.112.044321
6. Reynolds A, Mann J, Cummings J, et al. Carbohydrate quality and human health: a series of systematic reviews and meta-analyses. Lancet. 2019;393(10170):434-445. doi.org/10.1016/S0140-6736(18)31809-9
7. Shukla AP, Dickison M, Coughlin N, et al. The impact of food order on postprandial glycaemic excursions in prediabetes. Diabetes Obes Metab. 2019;21(2):377-381. doi.org/10.1111/dom.13503
8. Poggiogalle E, Jamshed H, Peterson CM. Circadian regulation of glucose, lipid, and energy metabolism in humans. Metabolism. 2018;84:11-27. doi.org/10.1016/j.metabol.2017.11.017
9. Cienfuegos S, Gabel K, Kalam F, et al. Effects of 4- and 6-h Time-Restricted Feeding on Weight and Cardiometabolic Health: A Randomized Controlled Trial in Adults with Obesity. Cell Metab. 2020;32(3):366-378.e3. doi.org/10.1016/j.cmet.2020.06.018
10. Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384. doi.org/10.1136/bjsports-2017-097608
11. Trommelen J, van Lieshout GAA, Nyakayiru J, et al. The anabolic response to protein ingestion during recovery from exercise has no upper limit in magnitude and duration in vivo in humans. Cell Rep Med. 2023;4(12):101324. doi.org/10.1016/j.xcrm.2023.101324
12. Wastyk HC, Fragiadakis GK, Perelman D, et al. Gut-microbiota-targeted diets modulate human immune status. Cell. 2021;184(16):4137-4153.e14. doi.org/10.1016/j.cell.2021.06.019
13. Trepanowski JF, Kroeger CM, Barnosky A, et al. Effect of Alternate-Day Fasting on Weight Loss, Weight Maintenance, and Cardioprotection Among Metabolically Healthy Obese Adults: A Randomized Clinical Trial. JAMA Intern Med. 2017;177(7):930-938. doi.org/10.1001/jamainternmed.2017.0936
14. Grajower MM, Horne BD. Clinical Management of Intermittent Fasting in Patients with Diabetes Mellitus. Nutrients. 2019;11(4):873. doi.org/10.3390/nu11040873