Cara berbuka puasa dengan baik

Selepas puasa harian 12 hingga 18 jam, anda tidak memerlukan ritual khas, jus atau suplemen. Hidangan biasa yang seimbang sudah sempurna. Tetapi cara anda makan hidangan pertama itu lebih penting daripada yang disangka kebanyakan orang: makanan yang sama, dimakan dalam susunan atau kelajuan yang berbeza, boleh mengubah setinggi mana gula darah anda naik dan berapa kenyang anda selepas itu.

Mengapa hidangan pertama itu istimewa

Selepas berpuasa, badan anda bersedia menyerap apa yang anda makan. Itu kebanyakannya baik, tetapi ia juga bermakna hidangan karbohidrat bertapis ketika perut kosong boleh menyebabkan kenaikan gula darah yang mendadak, diikuti penurunan yang membuatkan anda letih dan lapar semula dalam beberapa jam.

Makan isi pinggan mengikut susunan

Salah satu helah paling mudah dalam sains pemakanan ialah susunan makan. Penyelidik di Weill Cornell menghidangkan makanan yang sama sepenuhnya pada hari yang berbeza, dengan protein, sayur dan karbohidrat. Yang berubah hanyalah susunannya. Apabila karbohidrat dimakan terakhir, 10 minit selepas protein dan sayur, kenaikan gula darah jauh lebih kecil ^1,2.

Perlahankan

Selepas berjam-jam tanpa makanan, memang menggoda untuk makan dengan cepat. Tetapi rasa kenyang mengambil masa untuk terbina. Usus anda membebaskan hormon seperti PYY dan GLP-1 apabila makanan tiba, dan hormon ini memberitahu otak bahawa anda sudah cukup makan.

Hidangan pertama yang baik

• Mulakan dengan segelas air, terutamanya jika anda hanya minum kopi semasa berpuasa.
• Makan sayur atau salad dahulu, kemudian protein: telur, ikan, daging, tauhu, yogurt atau kekacang.
• Simpan roti, nasi, pasta, buah dan apa-apa yang manis untuk akhir hidangan.
• Letakkan sudu di antara suapan dan sasarkan 20 hingga 30 minit di meja makan.
• Jika boleh, berjalan selama 10 hingga 15 minit selepas itu.

Langkah terakhir itu disokong oleh banyak penyelidikan. Satu ulasan berpuluh-puluh ujian mendapati bahawa menyelang duduk dengan berjalan ringan atau berdiri menurunkan kenaikan gula darah dan insulin selepas makan ⁴. Anda tidak perlu bersenam: berjalan santai sudah memadai, kerana otot yang bekerja menyerap gula daripada darah tanpa memerlukan insulin sebanyak itu.

Sumber

1. Shukla AP, Andono J, Touhamy SH, et al. Carbohydrate-last meal pattern lowers postprandial glucose and insulin excursions in type 2 diabetes. BMJ Open Diabetes Res Care. 2017;5(1):e000440. doi.org/10.1136/bmjdrc-2017-000440
2. Shukla AP, Dickison M, Coughlin N, et al. The impact of food order on postprandial glycaemic excursions in prediabetes. Diabetes Obes Metab. 2019;21(2):377-381. doi.org/10.1111/dom.13503
3. Kokkinos A, le Roux CW, Alexiadou K, et al. Eating slowly increases the postprandial response of the anorexigenic gut hormones, peptide YY and glucagon-like peptide-1. J Clin Endocrinol Metab. 2010;95(1):333-7. doi.org/10.1210/jc.2009-1018
4. Buffey AJ, Herring MP, Langley CK, et al. The Acute Effects of Interrupting Prolonged Sitting Time in Adults with Standing and Light-Intensity Walking on Biomarkers of Cardiometabolic Health in Adults: A Systematic Review and Meta-analysis. Sports Med. 2022;52(8):1765-1787. doi.org/10.1007/s40279-022-01649-4
5. Mehanna HM, Moledina J, Travis J. Refeeding syndrome: what it is, and how to prevent and treat it. BMJ. 2008;336(7659):1495-8. doi.org/10.1136/bmj.a301