Bien rompre ton jeûne

Après un jeûne quotidien de 12 à 18 heures, tu n'as besoin ni de rituel particulier, ni de jus, ni de complément. Un repas normal et équilibré est parfait. Mais la façon dont tu prends ce premier repas compte plus qu'on ne le pense : les mêmes aliments, mangés dans un autre ordre ou à un autre rythme, peuvent changer la hauteur de ta glycémie et ta sensation de satiété ensuite.

Pourquoi le premier repas est particulier

Après un jeûne, ton corps est prêt à absorber ce que tu manges. C'est surtout une bonne chose, mais cela signifie aussi qu'un repas de glucides raffinés à jeun peut provoquer une forte hausse de la glycémie, suivie d'une baisse qui te laisse fatigué et de nouveau affamé en quelques heures.

Mange ton assiette dans l'ordre

L'une des astuces les plus simples de la nutrition, c'est l'ordre des aliments. Des chercheurs de Weill Cornell ont servi exactement le même repas à des personnes, à des jours différents, avec des protéines, des légumes et des glucides. Seul l'ordre changeait. Quand les glucides venaient en dernier, 10 minutes après les protéines et les légumes, la hausse de la glycémie était nettement plus faible ^1,2.

Ralentis

Après de longues heures sans manger, on est tenté de manger vite. Mais la satiété met du temps à s'installer. Ton intestin libère des hormones comme le PYY et le GLP-1 à mesure que la nourriture arrive, et elles disent à ton cerveau que tu as assez mangé.

Un bon premier repas

• Commence par un verre d'eau, surtout si tu n'as bu que du café pendant le jeûne.
• Mange d'abord les légumes ou la salade, puis les protéines : œufs, poisson, viande, tofu, yaourt ou légumineuses.
• Garde le pain, le riz, les pâtes, les fruits et tout ce qui est sucré pour la fin du repas.
• Pose ta fourchette entre les bouchées et vise 20 à 30 minutes à table.
• Si tu peux, marche 10 à 15 minutes ensuite.

Cette dernière étape s'appuie sur de nombreuses recherches. Une revue de dizaines d'essais a montré qu'interrompre la position assise par une marche légère ou en restant debout réduisait la hausse de la glycémie et de l'insuline après les repas ⁴. Pas besoin de séance de sport : une promenade tranquille suffit, car les muscles qui travaillent captent le sucre du sang sans avoir besoin d'autant d'insuline.

Sources

1. Shukla AP, Andono J, Touhamy SH, et al. Carbohydrate-last meal pattern lowers postprandial glucose and insulin excursions in type 2 diabetes. BMJ Open Diabetes Res Care. 2017;5(1):e000440. doi.org/10.1136/bmjdrc-2017-000440
2. Shukla AP, Dickison M, Coughlin N, et al. The impact of food order on postprandial glycaemic excursions in prediabetes. Diabetes Obes Metab. 2019;21(2):377-381. doi.org/10.1111/dom.13503
3. Kokkinos A, le Roux CW, Alexiadou K, et al. Eating slowly increases the postprandial response of the anorexigenic gut hormones, peptide YY and glucagon-like peptide-1. J Clin Endocrinol Metab. 2010;95(1):333-7. doi.org/10.1210/jc.2009-1018
4. Buffey AJ, Herring MP, Langley CK, et al. The Acute Effects of Interrupting Prolonged Sitting Time in Adults with Standing and Light-Intensity Walking on Biomarkers of Cardiometabolic Health in Adults: A Systematic Review and Meta-analysis. Sports Med. 2022;52(8):1765-1787. doi.org/10.1007/s40279-022-01649-4
5. Mehanna HM, Moledina J, Travis J. Refeeding syndrome: what it is, and how to prevent and treat it. BMJ. 2008;336(7659):1495-8. doi.org/10.1136/bmj.a301