Sådan bryder du fasten godt

Efter en daglig faste på 12 til 18 timer har du ikke brug for et særligt ritual, en juice eller et kosttilskud. Et almindeligt, afbalanceret måltid er perfekt. Men den måde, du spiser det første måltid på, betyder mere, end de fleste tror: den samme mad, spist i en anden rækkefølge eller i et andet tempo, kan ændre, hvor højt dit blodsukker stiger, og hvor mæt du føler dig bagefter.

Hvorfor det første måltid er særligt

Efter en faste er kroppen klar til at optage det, du spiser. Det er mest en god ting, men det betyder også, at et måltid med raffinerede kulhydrater på tom mave kan give en skarp stigning i blodsukkeret, efterfulgt af et dyk, der efterlader dig træt og sulten igen inden for et par timer.

Spis tallerkenen i rækkefølge

Et af de simpleste tricks i ernæringsforskningen er rækkefølgen, du spiser i. Forskere ved Weill Cornell serverede præcis det samme måltid for folk på forskellige dage, med protein, grøntsager og kulhydrater. Det eneste, der ændrede sig, var rækkefølgen. Når kulhydraterne kom sidst, 10 minutter efter proteinet og grøntsagerne, var stigningen i blodsukker markant mindre ^1,2.

Sæt tempoet ned

Efter mange timer uden mad er det fristende at spise hurtigt. Men mætheden tager tid at bygge op. Tarmen frigiver hormoner som PYY og GLP-1, når maden kommer, og de fortæller hjernen, at du har fået nok.

Et godt første måltid

• Start med et glas vand, især hvis du kun har drukket kaffe under fasten.
• Spis grøntsagerne eller salaten først og derefter proteinet: æg, fisk, kød, tofu, yoghurt eller bælgfrugter.
• Gem brød, ris, pasta, frugt og alt sødt til slutningen af måltidet.
• Læg gaflen fra dig mellem mundfuldene, og gå efter 20 til 30 minutter ved bordet.
• Tag en gåtur på 10 til 15 minutter bagefter, hvis du kan.

Det sidste trin er bakket op af meget forskning. En gennemgang af dusinvis af forsøg fandt, at det sænkede stigningen i blodsukker og insulin efter måltider at bryde stillesiddende tid med let gang eller stående ⁴. Du behøver ikke et træningspas: en rolig gåtur er nok, fordi arbejdende muskler optager sukker fra blodet uden at have brug for så meget insulin.

Kilder

1. Shukla AP, Andono J, Touhamy SH, et al. Carbohydrate-last meal pattern lowers postprandial glucose and insulin excursions in type 2 diabetes. BMJ Open Diabetes Res Care. 2017;5(1):e000440. doi.org/10.1136/bmjdrc-2017-000440
2. Shukla AP, Dickison M, Coughlin N, et al. The impact of food order on postprandial glycaemic excursions in prediabetes. Diabetes Obes Metab. 2019;21(2):377-381. doi.org/10.1111/dom.13503
3. Kokkinos A, le Roux CW, Alexiadou K, et al. Eating slowly increases the postprandial response of the anorexigenic gut hormones, peptide YY and glucagon-like peptide-1. J Clin Endocrinol Metab. 2010;95(1):333-7. doi.org/10.1210/jc.2009-1018
4. Buffey AJ, Herring MP, Langley CK, et al. The Acute Effects of Interrupting Prolonged Sitting Time in Adults with Standing and Light-Intensity Walking on Biomarkers of Cardiometabolic Health in Adults: A Systematic Review and Meta-analysis. Sports Med. 2022;52(8):1765-1787. doi.org/10.1007/s40279-022-01649-4
5. Mehanna HM, Moledina J, Travis J. Refeeding syndrome: what it is, and how to prevent and treat it. BMJ. 2008;336(7659):1495-8. doi.org/10.1136/bmj.a301