Hvad der bryder en faste (og hvad der ikke gør)

Det er spørgsmålet, alle stiller i den første uge: må jeg få det her? Det ærlige svar er, at det afhænger af, hvorfor du faster. Hvis målet bare er at spise mindre, betyder et par kalorier hist og her næsten ingenting. Hvis du vil have kroppen til at køre på oplagret fedt under fasten, er det vigtigste at holde insulinet lavt, fordi insulin er signalet, der beder cellerne om at gemme brændstof i stedet for at frigive det. Denne artikel sorterer de sædvanlige mistænkte efter, hvad studier viser, at de gør.

Hvorfor det er insulinet, der trækker grænsen

Mens du faster, falder insulinet, og fedtvævet begynder at frigive fedtsyrer, som musklerne og leveren forbrænder. Alt, der skubber insulinet op igen, bremser den frigivelse, selv om det har få kalorier. Derfor handler en faste ikke kun om kalorier: en skefuld sukker og en skefuld olivenolie har meget forskellig virkning, selv om olien har mere energi.

Fint under fasten

• Vand, med eller uden brus. Kom citronskiver i for smagens skyld, hvis du vil.
• Sort kaffe, varm eller iskaffe.
• Almindelig te, grøn te og urtete, uden sukker eller honning.
• En knivspids salt eller sukkerfri elektrolytter ved længere faster.
• Din sædvanlige medicin. Lav aldrig om på den for at passe til en faste uden at spørge din læge.

Kaffen gør mere end at holde dig med selskab. I et laboratorieforsøg fordoblede koffein den hastighed, hvormed fedt blev frigivet til blodet, og øgede energiforbruget med 13 % i de følgende timer ⁷. Dosis var stor, omtrent som i flere stærke kopper, så en enkelt kop gør mindre. Men retningen er klar: sort kaffe arbejder med din faste, ikke imod den.

Bryder fasten

• Juice, sodavand, smoothies og alt med sukker eller honning.
• Mælk, fløde eller plantedrikke i kaffen, ud over en lille skvæt.
• Proteinshakes, kollagen og aminosyredrikke.
• Benbouillon: den har protein og en del kalorier.
• Snacks af enhver størrelse, også frugt og nødder.
• Alkohol.

Mælk fortjener en særlig omtale. I et svensk studie gav mælk og valle langt mindre stigninger i blodsukkeret end hvidt brød, men vallen udløste alligevel 90 % mere insulin ². Det er nyttigt efter et træningspas, når du vil genopbygge musklerne. Under en faste er det præcis det, du prøver at undgå.

Gråzonen: sødemidler

Det er ved sødemidler, at videnskaben bliver interessant, fordi svaret ændrer sig over tid. Samme dag, som du drikker den, virker en kaloriefri sødet drik harmløs. I et britisk forsøg hævede slugt sukralose hverken insulin eller tarmhormoner, og bare at smage på den og spytte den ud havde heller ingen effekt ³. I Singapore gav drikke sødet med aspartam, stevia eller munkefrugt ikke det spring i blodsukker og insulin, som en sukkerholdig drik gav ⁴.

Kilder

1. Holt SH, Miller JC, Petocz P. An insulin index of foods: the insulin demand generated by 1000-kJ portions of common foods. Am J Clin Nutr. 1997;66(5):1264-76. doi.org/10.1093/ajcn/66.5.1264
2. Nilsson M, Stenberg M, Frid AH, et al. Glycemia and insulinemia in healthy subjects after lactose-equivalent meals of milk and other food proteins: the role of plasma amino acids and incretins. Am J Clin Nutr. 2004;80(5):1246-53. doi.org/10.1093/ajcn/80.5.1246
3. Ford HE, Peters V, Martin NM, et al. Effects of oral ingestion of sucralose on gut hormone response and appetite in healthy normal-weight subjects. Eur J Clin Nutr. 2011;65(4):508-13. doi.org/10.1038/ejcn.2010.291
4. Tey SL, Salleh NB, Henry J, et al. Effects of aspartame-, monk fruit-, stevia- and sucrose-sweetened beverages on postprandial glucose, insulin and energy intake. Int J Obes (Lond). 2017;41(3):450-457. doi.org/10.1038/ijo.2016.225
5. Romo-Romo A, Aguilar-Salinas CA, Brito-Córdova GX, et al. Sucralose decreases insulin sensitivity in healthy subjects: a randomized controlled trial. Am J Clin Nutr. 2018;108(3):485-491. doi.org/10.1093/ajcn/nqy152
6. Lertrit A, Srimachai S, Saetung S, et al. Effects of sucralose on insulin and glucagon-like peptide-1 secretion in healthy subjects: a randomized, double-blind, placebo-controlled trial. Nutrition. 2018;55-56:125-130. doi.org/10.1016/j.nut.2018.04.001
7. Acheson KJ, Gremaud G, Meirim I, et al. Metabolic effects of caffeine in humans: lipid oxidation or futile cycling? Am J Clin Nutr. 2004;79(1):40-6. doi.org/10.1093/ajcn/79.1.40