O que quebra o jejum (e o que não quebra)

É a pergunta que toda a gente faz na primeira semana: posso tomar isto? A resposta honesta é que depende do motivo por que jejuas. Se o teu objetivo é simplesmente comer menos, umas calorias aqui e ali quase não contam. Se queres que o corpo passe o jejum a usar a gordura armazenada, o mais importante é manter a insulina baixa, porque a insulina é o sinal que diz às células para guardar energia em vez de a libertar. Este artigo organiza os suspeitos do costume pelo que os estudos mostram que fazem.

Porque é a insulina o limite que conta

Enquanto jejuas, a insulina desce e o tecido adiposo começa a libertar ácidos gordos para os músculos e o fígado queimarem. Tudo o que faça a insulina voltar a subir abranda essa libertação, mesmo que tenha poucas calorias. É por isso que o jejum não é só uma questão de calorias: uma colher de açúcar e uma colher de azeite têm efeitos muito diferentes, embora o azeite tenha mais energia.

Pode-se durante o jejum

• Água, lisa ou com gás. Se quiseres, junta rodelas de limão para dar sabor.
• Café simples, quente ou frio.
• Chá simples, chá verde e infusões, sem açúcar nem mel.
• Uma pitada de sal ou eletrólitos sem açúcar nos jejuns mais longos.
• A tua medicação habitual. Nunca a alteres para encaixar um jejum sem falar com o teu médico.

O café não serve só para fazer companhia. Num estudo de laboratório, a cafeína duplicou a velocidade a que a gordura era libertada para o sangue e aumentou o gasto de energia em 13% nas horas seguintes ⁷. A dose era elevada, mais ou menos a de várias chávenas fortes, por isso um só café faz menos. Mas a direção é clara: o café simples trabalha com o teu jejum, não contra ele.

Quebra o jejum

• Sumos, refrigerantes, batidos e tudo o que tenha açúcar ou mel.
• Leite, natas ou bebidas vegetais no café, além de um pingo.
• Batidos de proteína, colagénio e bebidas de aminoácidos.
• Caldo de ossos: tem proteína e algumas calorias.
• Petiscos de qualquer tamanho, incluindo fruta e frutos secos.
• Álcool.

O leite merece uma menção especial. Num estudo sueco, o leite e o soro de leite fizeram subir muito menos o açúcar no sangue do que o pão branco, mas o soro libertou mais 90% de insulina ². Isso é útil depois do treino, quando queres reconstruir músculo. Durante o jejum, é exatamente o que tentas evitar.

A zona cinzenta: os adoçantes

Com os adoçantes a ciência fica interessante, porque a resposta muda com o tempo. No dia em que a bebes, uma bebida adoçada sem calorias parece inofensiva. Num ensaio britânico, engolir sucralose não aumentou a insulina nem as hormonas intestinais, e simplesmente prová-la e cuspi-la também não teve efeito ³. Em Singapura, bebidas adoçadas com aspartame, estévia ou fruto do monge não causaram o pico de açúcar e insulina que uma bebida açucarada causou ⁴.

Fontes

1. Holt SH, Miller JC, Petocz P. An insulin index of foods: the insulin demand generated by 1000-kJ portions of common foods. Am J Clin Nutr. 1997;66(5):1264-76. doi.org/10.1093/ajcn/66.5.1264
2. Nilsson M, Stenberg M, Frid AH, et al. Glycemia and insulinemia in healthy subjects after lactose-equivalent meals of milk and other food proteins: the role of plasma amino acids and incretins. Am J Clin Nutr. 2004;80(5):1246-53. doi.org/10.1093/ajcn/80.5.1246
3. Ford HE, Peters V, Martin NM, et al. Effects of oral ingestion of sucralose on gut hormone response and appetite in healthy normal-weight subjects. Eur J Clin Nutr. 2011;65(4):508-13. doi.org/10.1038/ejcn.2010.291
4. Tey SL, Salleh NB, Henry J, et al. Effects of aspartame-, monk fruit-, stevia- and sucrose-sweetened beverages on postprandial glucose, insulin and energy intake. Int J Obes (Lond). 2017;41(3):450-457. doi.org/10.1038/ijo.2016.225
5. Romo-Romo A, Aguilar-Salinas CA, Brito-Córdova GX, et al. Sucralose decreases insulin sensitivity in healthy subjects: a randomized controlled trial. Am J Clin Nutr. 2018;108(3):485-491. doi.org/10.1093/ajcn/nqy152
6. Lertrit A, Srimachai S, Saetung S, et al. Effects of sucralose on insulin and glucagon-like peptide-1 secretion in healthy subjects: a randomized, double-blind, placebo-controlled trial. Nutrition. 2018;55-56:125-130. doi.org/10.1016/j.nut.2018.04.001
7. Acheson KJ, Gremaud G, Meirim I, et al. Metabolic effects of caffeine in humans: lipid oxidation or futile cycling? Am J Clin Nutr. 2004;79(1):40-6. doi.org/10.1093/ajcn/79.1.40