A pastilha elástica quebra o jejum?

O que tem uma pastilha

A pastilha sem açúcar é adoçada com polióis e adoçantes sem calorias, que acrescentam algumas calorias por unidade. Tomados sozinhos, os adoçantes sem calorias não subiram a insulina nos estudos ^1,2, embora tomar sucralose todos os dias durante semanas tenha baixado a sensibilidade à insulina em dois ensaios ^3,4. É uma razão para a pastilha ser ocasional e não constante.

Pastilha elástica	Durante o jejum
Pastilha sem açúcar, uma de vez em quando	Dificilmente conta
Pastilha sem açúcar, uma atrás da outra	As calorias e os adoçantes somam-se: que seja só de vez em quando
Pastilha com açúcar, como as clássicas pastilhas de fazer balões	Quebra o jejum

E as pastilhas que dizem ter 5 calorias?

Lê os ingredientes em vez das calorias. Se a pastilha é sem açúcar, as poucas calorias vêm dos polióis, e uma só dificilmente conta. Se a lista tiver açúcar, xarope de glicose ou dextrose, quebra o jejum, porque o açúcar sobe a insulina ⁵.

MITO

Qualquer coisa doce na boca faz o corpo libertar insulina.

FACTO

Num ensaio britânico, só provar sucralose e cuspi-la não teve efeito na insulina nem nas hormonas intestinais, e engoli-la também não ¹.

Masquei uma pastilha sem querer. O meu jejum foi por água abaixo?

Não. Uma pastilha sem açúcar dificilmente conta, por isso continua. Se tinha açúcar, é uma quantidade pequena, e não há razão para desistir do dia: continua até à hora que tinhas planeado, ou come quando estiveres pronto e começa o próximo jejum como de costume. Um deslize não desfaz o hábito que estás a construir.

Se mastigas porque tens fome

A fome durante um jejum vem sobretudo em ondas perto das tuas horas habituais de refeição. A tua hormona da fome, a grelina, quase duplica antes de uma refeição que costumas fazer ⁶, e quando as pessoas jejuam ela continua a subir a essas horas e depois desce sozinha, sem comida ⁷.

O sono também conta: depois de duas noites a dormir pouco, homens jovens saudáveis tinham 28% mais grelina e sentiam-se 24% mais esfomeados ⁸.

Fontes

1. Ford HE, Peters V, Martin NM, et al. Effects of oral ingestion of sucralose on gut hormone response and appetite in healthy normal-weight subjects. Eur J Clin Nutr. 2011;65(4):508-13. doi.org/10.1038/ejcn.2010.291
2. Tey SL, Salleh NB, Henry J, et al. Effects of aspartame-, monk fruit-, stevia- and sucrose-sweetened beverages on postprandial glucose, insulin and energy intake. Int J Obes (Lond). 2017;41(3):450-457. doi.org/10.1038/ijo.2016.225
3. Romo-Romo A, Aguilar-Salinas CA, Brito-Córdova GX, et al. Sucralose decreases insulin sensitivity in healthy subjects: a randomized controlled trial. Am J Clin Nutr. 2018;108(3):485-491. doi.org/10.1093/ajcn/nqy152
4. Lertrit A, Srimachai S, Saetung S, et al. Effects of sucralose on insulin and glucagon-like peptide-1 secretion in healthy subjects: a randomized, double-blind, placebo-controlled trial. Nutrition. 2018;55-56:125-130. doi.org/10.1016/j.nut.2018.04.001
5. Holt SH, Miller JC, Petocz P. An insulin index of foods: the insulin demand generated by 1000-kJ portions of common foods. Am J Clin Nutr. 1997;66(5):1264-76. doi.org/10.1093/ajcn/66.5.1264
6. Cummings DE, Purnell JQ, Frayo RS, et al. A preprandial rise in plasma ghrelin levels suggests a role in meal initiation in humans. Diabetes. 2001;50(8):1714-9. doi.org/10.2337/diabetes.50.8.1714
7. Natalucci G, Riedl S, Gleiss A, et al. Spontaneous 24-h ghrelin secretion pattern in fasting subjects: maintenance of a meal-related pattern. Eur J Endocrinol. 2005;152(6):845-50. doi.org/10.1530/eje.1.01919
8. Spiegel K, Tasali E, Penev P, et al. Brief communication: Sleep curtailment in healthy young men is associated with decreased leptin levels, elevated ghrelin levels, and increased hunger and appetite. Ann Intern Med. 2004;141(11):846-50. doi.org/10.7326/0003-4819-141-11-200412070-00008