Kẹo cao su có phá vỡ đợt nhịn ăn không?

Một viên kẹo cao su có gì

Kẹo cao su không đường được làm ngọt bằng rượu đường và chất tạo ngọt không calo, thêm vài calo mỗi viên. Bản thân chất tạo ngọt không calo không làm tăng insulin trong các nghiên cứu ^1,2, dù sucralose dùng hằng ngày trong vài tuần đã làm giảm độ nhạy insulin trong hai nghiên cứu ^3,4. Đó là lý do nên nhai kẹo cao su thỉnh thoảng chứ không phải suốt ngày.

Kẹo cao su	Khi nhịn ăn
Kẹo cao su không đường, thỉnh thoảng một viên	Chắc không ảnh hưởng gì
Kẹo cao su không đường, hết viên này đến viên khác	Calo và chất tạo ngọt cộng dồn: chỉ nên thỉnh thoảng
Kẹo cao su có đường, như kẹo thổi bong bóng truyền thống	Phá vỡ đợt nhịn

Còn kẹo cao su ghi 5 calo thì sao?

Hãy đọc thành phần thay vì nhìn lượng calo. Nếu là kẹo cao su không đường, vài calo của nó đến từ rượu đường, và một viên chắc không ảnh hưởng gì. Nếu danh sách có đường, siro glucose hoặc dextrose, nó sẽ kết thúc đợt nhịn, vì đường làm tăng insulin ⁵.

LẦM TƯỞNG

Bất cứ thứ gì ngọt trong miệng cũng khiến cơ thể tiết insulin.

SỰ THẬT

Trong một nghiên cứu ở Anh, chỉ nếm sucralose rồi nhổ ra không ảnh hưởng gì đến insulin hay hormone ruột, và nuốt vào cũng vậy ¹.

Tôi lỡ nhai kẹo cao su. Đợt nhịn của tôi có bị hỏng không?

Không. Một viên kẹo cao su không đường chắc không ảnh hưởng gì, nên cứ tiếp tục. Nếu kẹo có đường thì đó cũng chỉ là một lượng nhỏ, và không cần bỏ cả ngày: hãy tiếp tục đến giờ đã định, hoặc ăn khi bạn sẵn sàng rồi bắt đầu đợt nhịn tiếp theo như bình thường. Một lần lỡ không xóa đi thói quen bạn đang xây dựng.

Nếu bạn nhai vì đói

Cơn đói khi nhịn ăn chủ yếu đến theo từng đợt quanh giờ ăn quen thuộc. Hormone đói ghrelin gần như tăng gấp đôi trước một bữa ăn bạn đã quen ⁶, và khi nhịn nó vẫn tăng vào giờ đó, rồi tự giảm xuống, không cần ăn ⁷.

Giấc ngủ cũng quan trọng: sau hai đêm ngủ ít, nam thanh niên khỏe mạnh có ghrelin cao hơn 28% và đói hơn 24% ⁸.

Nguồn

1. Ford HE, Peters V, Martin NM, et al. Effects of oral ingestion of sucralose on gut hormone response and appetite in healthy normal-weight subjects. Eur J Clin Nutr. 2011;65(4):508-13. doi.org/10.1038/ejcn.2010.291
2. Tey SL, Salleh NB, Henry J, et al. Effects of aspartame-, monk fruit-, stevia- and sucrose-sweetened beverages on postprandial glucose, insulin and energy intake. Int J Obes (Lond). 2017;41(3):450-457. doi.org/10.1038/ijo.2016.225
3. Romo-Romo A, Aguilar-Salinas CA, Brito-Córdova GX, et al. Sucralose decreases insulin sensitivity in healthy subjects: a randomized controlled trial. Am J Clin Nutr. 2018;108(3):485-491. doi.org/10.1093/ajcn/nqy152
4. Lertrit A, Srimachai S, Saetung S, et al. Effects of sucralose on insulin and glucagon-like peptide-1 secretion in healthy subjects: a randomized, double-blind, placebo-controlled trial. Nutrition. 2018;55-56:125-130. doi.org/10.1016/j.nut.2018.04.001
5. Holt SH, Miller JC, Petocz P. An insulin index of foods: the insulin demand generated by 1000-kJ portions of common foods. Am J Clin Nutr. 1997;66(5):1264-76. doi.org/10.1093/ajcn/66.5.1264
6. Cummings DE, Purnell JQ, Frayo RS, et al. A preprandial rise in plasma ghrelin levels suggests a role in meal initiation in humans. Diabetes. 2001;50(8):1714-9. doi.org/10.2337/diabetes.50.8.1714
7. Natalucci G, Riedl S, Gleiss A, et al. Spontaneous 24-h ghrelin secretion pattern in fasting subjects: maintenance of a meal-related pattern. Eur J Endocrinol. 2005;152(6):845-50. doi.org/10.1530/eje.1.01919
8. Spiegel K, Tasali E, Penev P, et al. Brief communication: Sleep curtailment in healthy young men is associated with decreased leptin levels, elevated ghrelin levels, and increased hunger and appetite. Ann Intern Med. 2004;141(11):846-50. doi.org/10.7326/0003-4819-141-11-200412070-00008