Điều gì phá vỡ đợt nhịn ăn (và điều gì không)

Đây là câu hỏi ai cũng đặt ra trong tuần đầu: cái này có được không? Câu trả lời thật lòng là tùy vào lý do bạn nhịn ăn. Nếu mục tiêu chỉ là ăn ít đi, vài calo chỗ này chỗ kia gần như không đáng kể. Nếu bạn muốn cơ thể chạy bằng mỡ dự trữ trong lúc nhịn, điều quan trọng nhất là giữ insulin ở mức thấp, vì insulin là tín hiệu bảo tế bào cất giữ nhiên liệu thay vì giải phóng nó. Bài viết này phân loại những “nghi phạm” quen thuộc dựa trên những gì các nghiên cứu cho thấy.

Vì sao insulin mới là ranh giới quan trọng

Khi bạn nhịn ăn, insulin giảm và mô mỡ bắt đầu giải phóng axit béo để cơ và gan đốt. Bất cứ thứ gì đẩy insulin lên lại đều làm chậm quá trình đó, dù có ít calo. Đó là lý do nhịn ăn không chỉ là chuyện calo: một thìa đường và một thìa dầu ô liu có tác dụng rất khác nhau, dù dầu nhiều năng lượng hơn.

Dùng được khi nhịn ăn

• Nước lọc, có ga hoặc không. Thêm vài lát chanh cho dễ uống nếu muốn.
• Cà phê đen, nóng hoặc đá.
• Trà thường, trà xanh và trà thảo mộc, không đường hay mật ong.
• Một nhúm muối hoặc chất điện giải không đường khi nhịn lâu hơn.
• Thuốc bạn vẫn dùng. Đừng bao giờ thay đổi thuốc cho hợp với đợt nhịn mà không hỏi bác sĩ.

Cà phê không chỉ bầu bạn với bạn. Trong một nghiên cứu phòng thí nghiệm, caffeine làm tốc độ giải phóng mỡ vào máu tăng gấp đôi và tăng tiêu hao năng lượng 13% trong vài giờ sau đó ⁷. Liều dùng khá lớn, tương đương vài tách cà phê đặc, nên một tách thì tác dụng ít hơn. Nhưng xu hướng thì rõ: cà phê đen hỗ trợ đợt nhịn ăn, chứ không chống lại nó.

Phá vỡ đợt nhịn ăn

• Nước ép, nước ngọt có ga, sinh tố và mọi thứ có đường hay mật ong.
• Sữa, kem hoặc sữa thực vật trong cà phê, nhiều hơn một chút xíu.
• Protein shake, collagen và đồ uống axit amin.
• Nước hầm xương: có đạm và một ít calo.
• Đồ ăn vặt dù nhỏ đến đâu, kể cả trái cây và các loại hạt.
• Rượu bia.

Sữa đáng được nhắc riêng. Trong một nghiên cứu ở Thụy Điển, sữa và whey làm tăng đường huyết ít hơn nhiều so với bánh mì trắng, nhưng whey lại tạo ra nhiều insulin hơn 90% ². Điều đó hữu ích sau buổi tập, khi bạn muốn phục hồi cơ bắp. Trong lúc nhịn ăn, đó chính là điều bạn đang cố tránh.

Vùng xám: chất tạo ngọt

Chất tạo ngọt là nơi khoa học trở nên thú vị, vì câu trả lời thay đổi theo thời gian. Ngay trong ngày bạn uống, một ly đồ uống ngọt không calo có vẻ vô hại. Trong một thử nghiệm ở Anh, nuốt sucralose không làm tăng insulin hay hormone đường ruột, và chỉ nếm rồi nhổ ra cũng không có tác dụng gì ³. Ở Singapore, đồ uống tạo ngọt bằng aspartame, cỏ ngọt hay la hán quả không gây tăng vọt đường huyết và insulin như đồ uống có đường ⁴.

Nguồn

1. Holt SH, Miller JC, Petocz P. An insulin index of foods: the insulin demand generated by 1000-kJ portions of common foods. Am J Clin Nutr. 1997;66(5):1264-76. doi.org/10.1093/ajcn/66.5.1264
2. Nilsson M, Stenberg M, Frid AH, et al. Glycemia and insulinemia in healthy subjects after lactose-equivalent meals of milk and other food proteins: the role of plasma amino acids and incretins. Am J Clin Nutr. 2004;80(5):1246-53. doi.org/10.1093/ajcn/80.5.1246
3. Ford HE, Peters V, Martin NM, et al. Effects of oral ingestion of sucralose on gut hormone response and appetite in healthy normal-weight subjects. Eur J Clin Nutr. 2011;65(4):508-13. doi.org/10.1038/ejcn.2010.291
4. Tey SL, Salleh NB, Henry J, et al. Effects of aspartame-, monk fruit-, stevia- and sucrose-sweetened beverages on postprandial glucose, insulin and energy intake. Int J Obes (Lond). 2017;41(3):450-457. doi.org/10.1038/ijo.2016.225
5. Romo-Romo A, Aguilar-Salinas CA, Brito-Córdova GX, et al. Sucralose decreases insulin sensitivity in healthy subjects: a randomized controlled trial. Am J Clin Nutr. 2018;108(3):485-491. doi.org/10.1093/ajcn/nqy152
6. Lertrit A, Srimachai S, Saetung S, et al. Effects of sucralose on insulin and glucagon-like peptide-1 secretion in healthy subjects: a randomized, double-blind, placebo-controlled trial. Nutrition. 2018;55-56:125-130. doi.org/10.1016/j.nut.2018.04.001
7. Acheson KJ, Gremaud G, Meirim I, et al. Metabolic effects of caffeine in humans: lipid oxidation or futile cycling? Am J Clin Nutr. 2004;79(1):40-6. doi.org/10.1093/ajcn/79.1.40