Collagen có phá vỡ đợt nhịn ăn không?

Vì sao một muỗng cũng tính

Đạm có 4 calo mỗi gam ³, nên một muỗng 10 đến 20 g, cỡ thông thường, mang lại khoảng 35 đến 70 calo, gần như toàn bộ là đạm. Không nhiều, nhưng với đạm thì loại quan trọng hơn con số. Trong một nghiên cứu về 38 loại thực phẩm thường ngày, thực phẩm giàu đạm kích thích insulin nhiều hơn hẳn so với mức chúng ảnh hưởng đến đường huyết ¹. Trong một nghiên cứu ở Thụy Điển, whey kích thích insulin nhiều hơn 90% so với bánh mì trắng ².

Collagen chưa được thử nghiệm theo cách tương tự, nhưng nó được tạo nên từ cùng những viên gạch, các axit amin, và bài hướng dẫn trong ứng dụng xếp nó cùng nhóm với sữa lắc protein và đồ uống axit amin: tất cả đều thuộc về khung ăn.

Collagen không phải sữa lắc protein

Nếu bạn dùng collagen để bảo vệ cơ trong lúc nhịn, hãy biết giới hạn của nó. Đạm giúp bạn giữ cơ khi giảm mỡ, và rất dễ thiếu khi khung ăn ngắn hơn. Hiệu quả của tập sức mạnh chững lại ở khoảng 1,6 g đạm cho mỗi kilogam cân nặng mỗi ngày ⁴. Nhưng không phải loại đạm nào cũng hiệu quả như nhau.

Vì vậy hãy coi collagen là phần bổ sung, không phải nguồn đạm chính. Hãy xây bữa ăn quanh trứng, cá, thịt, sữa, các loại đậu hoặc đậu phụ, và xem hướng dẫn của chúng tôi về đạm và cơ bắp.

Khi nào nên uống

LẦM TƯỞNG

Peptide collagen nhỏ đến mức không được tính là đạm.

SỰ THẬT

Peptide là đạm được cắt thành những đoạn ngắn hơn. Điều đó có thể giúp chúng dễ hòa tan và hấp thu hơn, nhưng chúng vẫn mang axit amin và calo.

Điều này cũng đúng với nước hầm xương, vốn giàu collagen, và với đồ uống axit amin và BCAA: chúng là đạm, nên chúng kết thúc đợt nhịn.

Bột kem collagen pha cà phê

Các loại bột kem collagen bán để pha cà phê thường thêm dầu, đường hoặc sữa bột bên cạnh đạm. Hãy đọc nhãn: nếu sản phẩm có calo từ chất béo hay đường ngoài đạm, đó là thức ăn, và nó thuộc về bữa đầu tiên. Để có ly cà phê vẫn giữ được đợt nhịn, hãy uống đen, hoặc với một chút sữa.

Nguồn

1. Holt SH, Miller JC, Petocz P. An insulin index of foods: the insulin demand generated by 1000-kJ portions of common foods. Am J Clin Nutr. 1997;66(5):1264-76. doi.org/10.1093/ajcn/66.5.1264
2. Nilsson M, Stenberg M, Frid AH, et al. Glycemia and insulinemia in healthy subjects after lactose-equivalent meals of milk and other food proteins: the role of plasma amino acids and incretins. Am J Clin Nutr. 2004;80(5):1246-53. doi.org/10.1093/ajcn/80.5.1246
3. Regulation (EU) No 1169/2011 on the provision of food information to consumers, Annex XIV: conversion factors for the calculation of energy. www.legislation.gov.uk/eur/2011/1169/annex/XIV
4. Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384. doi.org/10.1136/bjsports-2017-097608
5. Oikawa SY, Kamal MJ, Webb EK, et al. Whey protein but not collagen peptides stimulate acute and longer-term muscle protein synthesis with and without resistance exercise in healthy older women: a randomized controlled trial. Am J Clin Nutr. 2020;111(3):708-718. doi.org/10.1093/ajcn/nqz332