Чи порушує голодування колаген?

Чому мірна ложка рахується

У білку 4 калорії на грам ³, тож звичайна мірна ложка на 10–20 г дає приблизно 35–70 калорій, майже все з білка. Небагато, але з білком важливіший вид, ніж цифра. У дослідженні 38 звичних продуктів білкові продукти викликали викид інсуліну набагато більший, ніж можна було очікувати з їхнього впливу на цукор у крові ¹. У шведському дослідженні сироватка викликала на 90% більше інсуліну, ніж білий хліб ².

Колаген так не перевіряли, але він складається з тих самих будівельних блоків, амінокислот, і посібник у застосунку ставить його поруч із протеїновими коктейлями й амінокислотними напоями: усім їм місце у вікні харчування.

Колаген не замінює протеїновий коктейль

Якщо приймаєш колаген, щоб зберегти мʼязи під час голодування, знай його межі. Білок допомагає зберегти мʼязи, поки йде жир, а в короткому вікні харчування легко недобрати. Приріст від силових тренувань виходить на плато приблизно на 1,6 г білка на кілограм ваги на день ⁴. Але не всі білки працюють однаково добре.

Тож вважай колаген доповненням, а не основним білком. Будуй прийоми їжі навколо яєць, риби, мʼяса, молочних продуктів, бобових чи тофу і зазирни в наш посібник про білок і мʼязи.

Коли приймати

МІФ

Пептиди колагену такі маленькі, що не вважаються білком.

ФАКТ

Пептиди – це білок, розділений на коротші шматочки. Можливо, так він краще розчиняється й засвоюється, але амінокислоти й калорії в ньому лишаються.

Те саме стосується кісткового бульйону, багатого на колаген, і напоїв з амінокислотами та BCAA: це білок, тож вони завершують голодування.

Вершки для кави з колагеном

До колагенових вершків для кави часто додають олію, цукор чи сухе молоко на додачу до білка. Читай етикетку: якщо в продукті є калорії з жиру чи цукру, а не лише з білка, це їжа, і її місце в першому прийомі їжі. Щоб кава не порушувала голодування, пий її чорною або з невеликою краплею молока.

Джерела

1. Holt SH, Miller JC, Petocz P. An insulin index of foods: the insulin demand generated by 1000-kJ portions of common foods. Am J Clin Nutr. 1997;66(5):1264-76. doi.org/10.1093/ajcn/66.5.1264
2. Nilsson M, Stenberg M, Frid AH, et al. Glycemia and insulinemia in healthy subjects after lactose-equivalent meals of milk and other food proteins: the role of plasma amino acids and incretins. Am J Clin Nutr. 2004;80(5):1246-53. doi.org/10.1093/ajcn/80.5.1246
3. Regulation (EU) No 1169/2011 on the provision of food information to consumers, Annex XIV: conversion factors for the calculation of energy. www.legislation.gov.uk/eur/2011/1169/annex/XIV
4. Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384. doi.org/10.1136/bjsports-2017-097608
5. Oikawa SY, Kamal MJ, Webb EK, et al. Whey protein but not collagen peptides stimulate acute and longer-term muscle protein synthesis with and without resistance exercise in healthy older women: a randomized controlled trial. Am J Clin Nutr. 2020;111(3):708-718. doi.org/10.1093/ajcn/nqz332