Ruší půst kolagen?

Proč se odměrka počítá

Bílkoviny mají 4 kalorie na gram ³, takže odměrka 10 až 20 g, běžná dávka, přinese zhruba 35 až 70 kalorií, skoro všechny z bílkovin. To není moc, ale u bílkovin záleží víc na druhu než na čísle. Ve studii 38 běžných potravin uvolňovaly bílkovinné potraviny mnohem víc inzulinu, než by odpovídalo jejich vlivu na cukr v krvi ¹. Ve švédské studii uvolnila syrovátka o 90 % víc inzulinu než bílý chléb ².

Kolagen se takhle netestoval, ale skládá se ze stejných stavebních kamenů, aminokyselin, a průvodce v aplikaci ho řadí k proteinovým koktejlům a nápojům s aminokyselinami: všechny patří do okna pro jídlo.

Kolagen není proteinový koktejl

Pokud kolagen používáš k ochraně svalů během půstu, znej jeho hranice. Bílkoviny ti pomáhají udržet svaly, zatímco ztrácíš tuk, a v kratším okně pro jídlo se jich snadno sní málo. Přírůstky ze silového tréninku se zastaví zhruba u 1,6 g bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti denně ⁴. Ne všechny bílkoviny ale fungují stejně dobře.

Ber proto kolagen jako doplněk, ne jako hlavní zdroj bílkovin. Stav jídla na vejcích, rybách, mase, mléčných výrobcích, luštěninách nebo tofu a podívej se na našeho průvodce bílkovinami a svaly.

Kdy ho brát

MÝTUS

Kolagenové peptidy jsou tak malé, že se jako bílkoviny nepočítají.

FAKT

Peptidy jsou bílkoviny rozštěpené na kratší kousky. Díky tomu se možná snáz rozpouštějí a vstřebávají, ale pořád přinášejí aminokyseliny a kalorie.

Totéž platí pro vývar z kostí, bohatý na kolagen, a pro nápoje s aminokyselinami a BCAA: jsou to bílkoviny, takže půst ukončí.

Kolagenové smetany do kávy

Kolagenové smetany do kávy často kromě bílkovin obsahují olej, cukr nebo sušené mléko. Přečti si etiketu: pokud má výrobek kromě bílkovin i kalorie z tuku nebo cukru, je to jídlo a patří k prvnímu jídlu dne. Pokud má káva půst nerušit, pij ji černou, nebo s malou kapkou mléka.

Zdroje

1. Holt SH, Miller JC, Petocz P. An insulin index of foods: the insulin demand generated by 1000-kJ portions of common foods. Am J Clin Nutr. 1997;66(5):1264-76. doi.org/10.1093/ajcn/66.5.1264
2. Nilsson M, Stenberg M, Frid AH, et al. Glycemia and insulinemia in healthy subjects after lactose-equivalent meals of milk and other food proteins: the role of plasma amino acids and incretins. Am J Clin Nutr. 2004;80(5):1246-53. doi.org/10.1093/ajcn/80.5.1246
3. Regulation (EU) No 1169/2011 on the provision of food information to consumers, Annex XIV: conversion factors for the calculation of energy. www.legislation.gov.uk/eur/2011/1169/annex/XIV
4. Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384. doi.org/10.1136/bjsports-2017-097608
5. Oikawa SY, Kamal MJ, Webb EK, et al. Whey protein but not collagen peptides stimulate acute and longer-term muscle protein synthesis with and without resistance exercise in healthy older women: a randomized controlled trial. Am J Clin Nutr. 2020;111(3):708-718. doi.org/10.1093/ajcn/nqz332