Прерывает ли голодание коллаген?

Почему мерная ложка считается

В белке 4 калории на грамм ³, так что обычная мерная ложка на 10–20 г даёт примерно 35–70 калорий, почти всё из белка. Немного, но с белком важнее вид, чем цифра. В исследовании 38 привычных продуктов белковые продукты вызывали выброс инсулина гораздо больший, чем можно было ожидать по их влиянию на сахар в крови ¹. В шведском исследовании сыворотка вызывала на 90% больше инсулина, чем белый хлеб ².

Коллаген так не проверяли, но он состоит из тех же строительных блоков, аминокислот, и руководство в приложении ставит его рядом с протеиновыми коктейлями и аминокислотными напитками: всем им место в окне питания.

Коллаген не заменяет протеиновый коктейль

Если принимаешь коллаген, чтобы сберечь мышцы во время голодания, знай его пределы. Белок помогает сохранить мышцы, пока уходит жир, а в коротком окне питания легко недобрать. Прирост от силовых тренировок выходит на плато примерно на 1,6 г белка на килограмм веса в день ⁴. Но не все белки работают одинаково хорошо.

Так что считай коллаген дополнением, а не основным белком. Строй приёмы пищи вокруг яиц, рыбы, мяса, молочных продуктов, бобовых или тофу и загляни в наше руководство о белке и мышцах.

Когда принимать

МИФ

Пептиды коллагена такие маленькие, что не считаются белком.

ФАКТ

Пептиды – это белок, разделённый на более короткие кусочки. Возможно, так он лучше растворяется и усваивается, но аминокислоты и калории в нём остаются.

То же касается костного бульона, богатого коллагеном, и напитков с аминокислотами и BCAA: это белок, так что они завершают голодание.

Сливки для кофе с коллагеном

В коллагеновые сливки для кофе часто добавляют масло, сахар или сухое молоко вдобавок к белку. Читай этикетку: если в продукте есть калории из жира или сахара, а не только из белка, это еда, и её место в первом приёме пищи. Чтобы кофе не прерывал голодание, пей его чёрным или с небольшой каплей молока.

Источники

1. Holt SH, Miller JC, Petocz P. An insulin index of foods: the insulin demand generated by 1000-kJ portions of common foods. Am J Clin Nutr. 1997;66(5):1264-76. doi.org/10.1093/ajcn/66.5.1264
2. Nilsson M, Stenberg M, Frid AH, et al. Glycemia and insulinemia in healthy subjects after lactose-equivalent meals of milk and other food proteins: the role of plasma amino acids and incretins. Am J Clin Nutr. 2004;80(5):1246-53. doi.org/10.1093/ajcn/80.5.1246
3. Regulation (EU) No 1169/2011 on the provision of food information to consumers, Annex XIV: conversion factors for the calculation of energy. www.legislation.gov.uk/eur/2011/1169/annex/XIV
4. Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384. doi.org/10.1136/bjsports-2017-097608
5. Oikawa SY, Kamal MJ, Webb EK, et al. Whey protein but not collagen peptides stimulate acute and longer-term muscle protein synthesis with and without resistance exercise in healthy older women: a randomized controlled trial. Am J Clin Nutr. 2020;111(3):708-718. doi.org/10.1093/ajcn/nqz332