Fasting Tracker

快速解答

膠原蛋白會打破斷食嗎？

膠原蛋白是蛋白質，所以咖啡裡加一匙就會結束斷食。改成隨餐吃吧

為什麼一匙也算數

蛋白質每公克含 4 大卡 3，所以常見的一匙 10 到 20 公克，約有 35 到 70 大卡，幾乎全部來自蛋白質。這不算多，但對蛋白質來說，種類比數字更重要。在一項針對 38 種日常食物的研究中，蛋白質類食物釋放的胰島素遠多於它們對血糖的影響所預示的量 1。在一項瑞典研究中，乳清蛋白釋放的胰島素比白麵包多 90% 2。

膠原蛋白還沒有用同樣的方法測試過，但它由同樣的基本單元（胺基酸）構成，App 的指南把它和蛋白質奶昔、胺基酸飲料歸為一類：它們都應該放在進食時段。

膠原蛋白不是蛋白質奶昔

如果你用膠原蛋白來在斷食期間保護肌肉，要知道它的限制。蛋白質能幫你在減脂時保住肌肉，而在較短的進食時段裡很容易吃不夠。肌力訓練帶來的增益在每天每公斤體重約 1.6 公克蛋白質時趨於平穩 4。但並不是所有蛋白質的效果都一樣。

關鍵研究

乳清蛋白增加了肌肉，膠原蛋白幾乎沒有

  • 隨機對照試驗
  • 22 名 70 歲左右的女性
  • 6 天

女性每天兩次服用 30 公克乳清蛋白或膠原蛋白，並做腿部運動。乳清蛋白提高了休息時和運動後的肌肉合成。膠原蛋白只在運動後短暫提高了肌肉合成，在六天裡整體並沒有。

Oikawa et al., Am J Clin Nutr 2020

所以把膠原蛋白當作額外補充，而不是你主要的蛋白質來源。用雞蛋、魚、肉、乳製品、豆類或豆腐來搭配每一餐，也可以看看我們關於蛋白質與肌肉的指南。

什麼時候吃

圍繞斷食安排膠原蛋白

  1. 把它加進進食時段的第一杯咖啡，而不是斷食時的最後一杯。
  2. 或者在第一餐時加進優格、燕麥粥或果昔裡。
  3. 如果你指望它來幫助肌肉，就搭配一種完全蛋白質。
  4. 斷食時的飲品保持簡單：水、黑咖啡和無糖茶。
迷思
膠原蛋白胜肽分子很小，不算蛋白質。
事實
胜肽是被分解成較短片段的蛋白質。這可能讓它們更容易溶解和吸收，但它們仍然帶來胺基酸和熱量。

富含膠原蛋白的大骨湯，以及胺基酸和 BCAA 飲料也是一樣：它們都是蛋白質，所以會結束斷食。

膠原蛋白奶精

專為咖啡販售的膠原蛋白奶精，除了蛋白質之外常常還加了油、糖或奶粉。看看標籤：如果一種產品除了蛋白質，還有來自脂肪或糖的熱量，它就是食物，應該和第一餐一起吃。想要一杯不破壞斷食的咖啡，就喝黑咖啡，或者加一點點牛奶。

參考文獻

  1. Holt SH, Miller JC, Petocz P. An insulin index of foods: the insulin demand generated by 1000-kJ portions of common foods. Am J Clin Nutr. 1997;66(5):1264-76. doi.org/10.1093/ajcn/66.5.1264
  2. Nilsson M, Stenberg M, Frid AH, et al. Glycemia and insulinemia in healthy subjects after lactose-equivalent meals of milk and other food proteins: the role of plasma amino acids and incretins. Am J Clin Nutr. 2004;80(5):1246-53. doi.org/10.1093/ajcn/80.5.1246
  3. Regulation (EU) No 1169/2011 on the provision of food information to consumers, Annex XIV: conversion factors for the calculation of energy. www.legislation.gov.uk/eur/2011/1169/annex/XIV
  4. Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384. doi.org/10.1136/bjsports-2017-097608
  5. Oikawa SY, Kamal MJ, Webb EK, et al. Whey protein but not collagen peptides stimulate acute and longer-term muscle protein synthesis with and without resistance exercise in healthy older women: a randomized controlled trial. Am J Clin Nutr. 2020;111(3):708-718. doi.org/10.1093/ajcn/nqz332

關於健康

Fasting Tracker 專為一般健康管理設計，並非醫療器材。斷食並不適合每個人：如果你懷孕、有糖尿病、有飲食障礙病史或正在服藥，請先諮詢醫師；進行長時間斷食前也請先諮詢醫師。