Fasting Tracker

Respostas rápidas

Colágeno quebra o jejum?

Colágeno é proteína, então uma dose no café encerra o jejum. Tome com uma refeição

Por que uma dose conta

A proteína tem 4 calorias por grama 3, então uma dose de 10 a 20 g, o tamanho comum, traz cerca de 35 a 70 calorias, quase tudo proteína. Não é muito, mas com proteína o tipo importa mais do que o número. Em um estudo com 38 alimentos do dia a dia, os alimentos proteicos liberaram muito mais insulina do que o efeito deles na glicemia faria pensar 1. Em um estudo sueco, o whey liberou 90% mais insulina do que o pão branco 2.

O colágeno não foi testado da mesma forma, mas é feito dos mesmos blocos, os aminoácidos, e o guia do app o coloca junto com shakes de proteína e bebidas de aminoácidos: todos eles ficam para a sua janela de alimentação.

Colágeno não é um shake de proteína

Se você usa colágeno para proteger os músculos durante o jejum, conheça os limites dele. A proteína ajuda a manter os músculos enquanto você perde gordura, e é fácil ficar abaixo do necessário em uma janela de alimentação mais curta. Os ganhos do treino de força se estabilizam em cerca de 1,6 g de proteína por quilo de peso corporal por dia 4. Mas nem todas as proteínas funcionam igualmente bem.

Estudo-chave

O whey construiu músculo; o colágeno quase nada

  • Estudo controlado randomizado
  • 22 mulheres de cerca de 70 anos
  • 6 dias

As mulheres tomaram 30 g de whey ou de colágeno duas vezes por dia e fizeram exercícios de perna. O whey aumentou a construção muscular em repouso e depois do exercício. O colágeno aumentou só por pouco tempo depois do exercício, e não ao longo dos seis dias.

Oikawa et al., Am J Clin Nutr 2020

Então conte o colágeno como um extra, não como a sua proteína principal. Monte as refeições com ovos, peixe, carne, laticínios, leguminosas ou tofu, e veja o nosso guia sobre proteína e músculos.

Quando tomar

Encaixando o colágeno no seu jejum

  1. Misture no primeiro café da sua janela de alimentação, não no último do seu jejum.
  2. Ou coloque no iogurte, no mingau ou em uma vitamina com a sua primeira refeição.
  3. Combine com uma proteína completa se estiver contando com ele para os músculos.
  4. Mantenha as bebidas do jejum simples: água, café preto e chá puro.
MITO
Os peptídeos de colágeno são tão pequenos que não contam como proteína.
FATO
Peptídeos são proteína quebrada em pedaços menores. Isso pode facilitar a dissolução e a absorção, mas eles continuam trazendo aminoácidos e calorias.

O mesmo vale para o caldo de ossos, que é rico em colágeno, e para bebidas de aminoácidos e BCAA: são proteína, então encerram o jejum.

Cremes para café com colágeno

Os cremes com colágeno vendidos para o café muitas vezes adicionam óleo, açúcar ou leite em pó além da proteína. Leia o rótulo: se um produto tem calorias de gordura ou açúcar além da proteína, é comida, e fica para a sua primeira refeição. Para um café que mantém o jejum, tome preto, ou com um pingo de leite.

Fontes

  1. Holt SH, Miller JC, Petocz P. An insulin index of foods: the insulin demand generated by 1000-kJ portions of common foods. Am J Clin Nutr. 1997;66(5):1264-76. doi.org/10.1093/ajcn/66.5.1264
  2. Nilsson M, Stenberg M, Frid AH, et al. Glycemia and insulinemia in healthy subjects after lactose-equivalent meals of milk and other food proteins: the role of plasma amino acids and incretins. Am J Clin Nutr. 2004;80(5):1246-53. doi.org/10.1093/ajcn/80.5.1246
  3. Regulation (EU) No 1169/2011 on the provision of food information to consumers, Annex XIV: conversion factors for the calculation of energy. www.legislation.gov.uk/eur/2011/1169/annex/XIV
  4. Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384. doi.org/10.1136/bjsports-2017-097608
  5. Oikawa SY, Kamal MJ, Webb EK, et al. Whey protein but not collagen peptides stimulate acute and longer-term muscle protein synthesis with and without resistance exercise in healthy older women: a randomized controlled trial. Am J Clin Nutr. 2020;111(3):708-718. doi.org/10.1093/ajcn/nqz332

Uma nota sobre saúde

O Fasting Tracker foi feito para o bem-estar geral e não é um dispositivo médico. O jejum não é para todo mundo: fale primeiro com seu médico se estiver grávida, tiver diabetes, histórico de transtornos alimentares ou tomar remédios, e antes de qualquer jejum prolongado.