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快问快答

胶原蛋白会打破断食吗？

胶原蛋白是蛋白质，所以咖啡里加一勺就会结束断食。改为随餐吃吧

为什么一勺也算数

蛋白质每克含 4 千卡 3，所以常见的一勺 10 到 20 克，约有 35 到 70 千卡，几乎全部来自蛋白质。这不算多，但对蛋白质来说，种类比数字更重要。在一项针对 38 种日常食物的研究中，蛋白质类食物释放的胰岛素远多于它们对血糖的影响所预示的量 1。在一项瑞典研究中，乳清蛋白释放的胰岛素比白面包多 90% 2。

胶原蛋白还没有用同样的方法测试过，但它由同样的基本单元（氨基酸）构成，App 的指南把它和蛋白奶昔、氨基酸饮料归为一类：它们都应该放在进食窗口里。

胶原蛋白不是蛋白奶昔

如果你用胶原蛋白来在断食期间保护肌肉，要知道它的局限。蛋白质能帮你在减脂时保住肌肉，而在较短的进食窗口里很容易吃不够。力量训练带来的增益在每天每公斤体重约 1.6 克蛋白质时趋于平稳 4。但并不是所有蛋白质的效果都一样。

关键研究

乳清蛋白增加了肌肉，胶原蛋白几乎没有

  • 随机对照试验
  • 22 名 70 岁左右的女性
  • 6 天

女性每天两次服用 30 克乳清蛋白或胶原蛋白，并做腿部锻炼。乳清蛋白提高了休息时和运动后的肌肉合成。胶原蛋白只在运动后短暂提高了肌肉合成，在六天里整体并没有。

Oikawa et al., Am J Clin Nutr 2020

所以把胶原蛋白当作额外补充，而不是你主要的蛋白质来源。用鸡蛋、鱼、肉、奶制品、豆类或豆腐来搭配每一餐，也可以看看我们关于蛋白质与肌肉的指南。

什么时候吃

围绕断食安排胶原蛋白

  1. 把它加进进食窗口的第一杯咖啡，而不是断食时的最后一杯。
  2. 或者在第一餐时加进酸奶、燕麦粥或奶昔里。
  3. 如果你指望它来帮助肌肉，就搭配一种完全蛋白质。
  4. 断食时的饮品保持简单：水、黑咖啡和无糖茶。
误区
胶原蛋白肽分子很小，不算蛋白质。
事实
肽是被分解成更短片段的蛋白质。这可能让它们更容易溶解和吸收，但它们仍然带来氨基酸和热量。

富含胶原蛋白的骨头汤，以及氨基酸和 BCAA 饮料也是一样：它们都是蛋白质，所以会结束断食。

胶原蛋白咖啡伴侣

专为咖啡出售的胶原蛋白伴侣，除了蛋白质之外常常还加了油、糖或奶粉。看看标签：如果一种产品除了蛋白质，还有来自脂肪或糖的热量，它就是食物，应该和第一餐一起吃。想要一杯不破坏断食的咖啡，就喝黑咖啡，或者加一点点牛奶。

参考文献

  1. Holt SH, Miller JC, Petocz P. An insulin index of foods: the insulin demand generated by 1000-kJ portions of common foods. Am J Clin Nutr. 1997;66(5):1264-76. doi.org/10.1093/ajcn/66.5.1264
  2. Nilsson M, Stenberg M, Frid AH, et al. Glycemia and insulinemia in healthy subjects after lactose-equivalent meals of milk and other food proteins: the role of plasma amino acids and incretins. Am J Clin Nutr. 2004;80(5):1246-53. doi.org/10.1093/ajcn/80.5.1246
  3. Regulation (EU) No 1169/2011 on the provision of food information to consumers, Annex XIV: conversion factors for the calculation of energy. www.legislation.gov.uk/eur/2011/1169/annex/XIV
  4. Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384. doi.org/10.1136/bjsports-2017-097608
  5. Oikawa SY, Kamal MJ, Webb EK, et al. Whey protein but not collagen peptides stimulate acute and longer-term muscle protein synthesis with and without resistance exercise in healthy older women: a randomized controlled trial. Am J Clin Nutr. 2020;111(3):708-718. doi.org/10.1093/ajcn/nqz332

关于健康

Fasting Tracker 用于一般健康管理，不是医疗器械。断食并不适合所有人：如果你怀孕、患有糖尿病、有进食障碍史或正在服药，请先咨询医生；进行长时间断食前也请先咨询医生。