क्या कोलेजन फ़ास्ट तोड़ता है?

एक स्कूप क्यों गिना जाता है

प्रोटीन में प्रति ग्राम 4 कैलोरी होती है ³, इसलिए 10 से 20 ग्राम का स्कूप, जो आम साइज़ है, लगभग 35 से 70 कैलोरी लाता है, लगभग सारी प्रोटीन से। यह ज़्यादा नहीं है, लेकिन प्रोटीन में संख्या से ज़्यादा उसकी क़िस्म मायने रखती है। 38 रोज़मर्रा के खानों की एक स्टडी में प्रोटीन वाले खानों ने ब्लड शुगर पर अपने असर के अनुमान से कहीं ज़्यादा इंसुलिन छुड़वाया ¹। स्वीडन की एक स्टडी में व्हे ने सफ़ेद ब्रेड से 90% ज़्यादा इंसुलिन छुड़वाया ²।

कोलेजन को इसी तरह परखा नहीं गया है, लेकिन यह उन्हीं बिल्डिंग ब्लॉक, अमीनो एसिड, से बना है, और ऐप की गाइड इसे प्रोटीन शेक और अमीनो एसिड ड्रिंक के साथ रखती है: ये सब तुम्हारी खाने की विंडो में आते हैं।

कोलेजन प्रोटीन शेक नहीं है

अगर तुम फ़ास्ट के दौरान मसल बचाने के लिए कोलेजन लेते हो, तो इसकी सीमाएँ जान लो। प्रोटीन फ़ैट घटाते समय मसल बचाने में मदद करता है, और छोटी खाने की विंडो में इसका कम रह जाना आसान है। स्ट्रेंथ ट्रेनिंग का फ़ायदा रोज़ शरीर के वज़न के प्रति किलो लगभग 1.6 ग्राम प्रोटीन पर स्थिर हो जाता है ⁴। लेकिन सभी प्रोटीन एक जैसा काम नहीं करते।

इसलिए कोलेजन को अतिरिक्त चीज़ मानो, अपना मुख्य प्रोटीन नहीं। भोजन अंडे, मछली, मांस, डेयरी, दालों या टोफ़ू के इर्द-गिर्द बनाओ, और प्रोटीन और मसल पर हमारी गाइड देखो।

इसे कब लें

मिथक

कोलेजन पेप्टाइड इतने छोटे होते हैं कि प्रोटीन नहीं गिने जाते।

तथ्य

पेप्टाइड छोटे टुकड़ों में तोड़ा गया प्रोटीन हैं। इससे वे घुलने और सोखे जाने में आसान हो सकते हैं, लेकिन वे फिर भी अमीनो एसिड और कैलोरी लाते हैं।

यही बात कोलेजन से भरपूर बोन ब्रॉथ पर, और अमीनो एसिड और BCAA ड्रिंक पर लागू होती है: ये प्रोटीन हैं, इसलिए फ़ास्ट ख़त्म कर देते हैं।

कोलेजन कॉफ़ी क्रीमर

कॉफ़ी के लिए बिकने वाले कोलेजन क्रीमर में अक्सर प्रोटीन के ऊपर तेल, चीनी या मिल्क पाउडर भी होता है। लेबल पढ़ो: अगर किसी प्रोडक्ट में प्रोटीन के साथ फ़ैट या चीनी की कैलोरी भी है, तो वह खाना है, और उसकी जगह तुम्हारे पहले भोजन के साथ है। ऐसी कॉफ़ी के लिए जो फ़ास्ट बनाए रखे, उसे ब्लैक पियो, या ज़रा-से दूध के साथ।

स्रोत

1. Holt SH, Miller JC, Petocz P. An insulin index of foods: the insulin demand generated by 1000-kJ portions of common foods. Am J Clin Nutr. 1997;66(5):1264-76. doi.org/10.1093/ajcn/66.5.1264
2. Nilsson M, Stenberg M, Frid AH, et al. Glycemia and insulinemia in healthy subjects after lactose-equivalent meals of milk and other food proteins: the role of plasma amino acids and incretins. Am J Clin Nutr. 2004;80(5):1246-53. doi.org/10.1093/ajcn/80.5.1246
3. Regulation (EU) No 1169/2011 on the provision of food information to consumers, Annex XIV: conversion factors for the calculation of energy. www.legislation.gov.uk/eur/2011/1169/annex/XIV
4. Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384. doi.org/10.1136/bjsports-2017-097608
5. Oikawa SY, Kamal MJ, Webb EK, et al. Whey protein but not collagen peptides stimulate acute and longer-term muscle protein synthesis with and without resistance exercise in healthy older women: a randomized controlled trial. Am J Clin Nutr. 2020;111(3):708-718. doi.org/10.1093/ajcn/nqz332