האם קולגן שובר צום?

למה סקופ נחשב

בחלבון יש 4 קלוריות לגרם ³, ולכן סקופ של 10 עד 20 גרם, הגודל הרגיל, מביא בערך 35 עד 70 קלוריות, כמעט כולן מחלבון. זה לא הרבה, אבל בחלבון הסוג חשוב יותר מהמספר. במחקר על 38 מזונות יומיומיים, מזונות חלבון שחררו הרבה יותר אינסולין ממה שההשפעה שלהם על הסוכר בדם הייתה מרמזת ¹. במחקר שוודי, חלבון מי גבינה שחרר 90% יותר אינסולין מלחם לבן ².

קולגן לא נבדק באותו אופן, אבל הוא עשוי מאותן אבני בניין, חומצות אמינו, והמדריך של האפליקציה שם אותו לצד שייקים של חלבון ומשקאות חומצות אמינו: כולם שייכים לחלון האכילה.

קולגן הוא לא שייק חלבון

מי שמשתמש בקולגן כדי להגן על השרירים בזמן צום צריך להכיר את הגבולות שלו. חלבון עוזר לשמור על השרירים בזמן שיורדים בשומן, וקל לא להגיע למספיק ממנו בחלון אכילה קצר. הרווחים מאימוני כוח מתייצבים בסביבות 1.6 גרם חלבון לכל ק״ג משקל גוף ביום ⁴. אבל לא כל החלבונים עובדים באותה מידה.

לכן כדאי לספור את הקולגן כתוספת, לא כחלבון העיקרי. בנו ארוחות סביב ביצים, דגים, בשר, מוצרי חלב, קטניות או טופו, וראו את המדריך שלנו על חלבון ושרירים.

מתי לקחת אותו

מיתוס

פפטידים של קולגן כל כך קטנים שהם לא נחשבים חלבון.

עובדה

פפטידים הם חלבון שפורק לחתיכות קצרות יותר. ייתכן שזה מקל עליהם להתמוסס ולהיספג, אבל הם עדיין מביאים חומצות אמינו וקלוריות.

אותו דבר נכון לציר עצמות, שעשיר בקולגן, ולמשקאות חומצות אמינו ו־BCAA: הם חלבון, ולכן הם מסיימים צום.

מלביני קפה עם קולגן

מלביני קולגן שנמכרים לקפה מוסיפים לעיתים קרובות שמן, סוכר או אבקת חלב מעבר לחלבון. קראו את התווית: אם במוצר יש קלוריות משומן או מסוכר וגם מחלבון, הוא אוכל, ומקומו עם הארוחה הראשונה. לקפה ששומר על הצום, שתו אותו שחור, או עם טיפת חלב קטנה.

מקורות

1. Holt SH, Miller JC, Petocz P. An insulin index of foods: the insulin demand generated by 1000-kJ portions of common foods. Am J Clin Nutr. 1997;66(5):1264-76. doi.org/10.1093/ajcn/66.5.1264
2. Nilsson M, Stenberg M, Frid AH, et al. Glycemia and insulinemia in healthy subjects after lactose-equivalent meals of milk and other food proteins: the role of plasma amino acids and incretins. Am J Clin Nutr. 2004;80(5):1246-53. doi.org/10.1093/ajcn/80.5.1246
3. Regulation (EU) No 1169/2011 on the provision of food information to consumers, Annex XIV: conversion factors for the calculation of energy. www.legislation.gov.uk/eur/2011/1169/annex/XIV
4. Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384. doi.org/10.1136/bjsports-2017-097608
5. Oikawa SY, Kamal MJ, Webb EK, et al. Whey protein but not collagen peptides stimulate acute and longer-term muscle protein synthesis with and without resistance exercise in healthy older women: a randomized controlled trial. Am J Clin Nutr. 2020;111(3):708-718. doi.org/10.1093/ajcn/nqz332