Fasting Tracker

תוכניות צום

השוואת תוכניות לצום לסירוגין

מ־13:11 עדין ועד צום של 36 שעות: כמה זמן צמים, מתי אוכלים, ואיך לבחור את התוכנית שתתמידו בה

תוכנית לצום לסירוגין נקראת על שם שני המספרים שלה: שעות הצום, ואחריהן שעות האכילה. תוכנית 16:8 צמה 16 שעות ומכניסה את כל הארוחות ל־8 השעות האחרות. תוכניות ארוכות יותר מדלגות על ארוחות שלמות, או על ימים שלמים. התוכנית עצמה חשובה פחות ממה שנדמה: חלון צום עוזר בעיקר כי קל יותר לאכול פחות בלי לספור קלוריות, והתוכנית שעובדת היא זו שאפשר להתמיד בה 1,2.

שמונה התוכניות של Fasting Tracker. ארבע הראשונות בחינם; Pro מוסיף את הארוכות יותר ותוכניות מותאמות של 12 עד 72 שעות.
תוכניתצוםאכילהרמההשלב שהצום מגיע אליובאפליקציה
13:11 צירקדי13 שע׳11 שע׳מתחיליםהחלפת דלקחינם
14:10 התחלה עדינה14 שע׳10 שע׳מתחיליםהחלפת דלקחינם
16:8 Leangains16 שע׳8 שע׳בינונישריפת שומןחינם
18:6 שורף שומן18 שע׳6 שע׳בינונישריפת שומןחינם
20:4 לוחם20 שע׳4 שע׳מתקדםשריפת שומןPro
OMAD, ארוחה אחת ביום23 שע׳1 שע׳מתקדםשריפת שומןPro
24 שעות, יום שלם24 שע׳אין באותו יוםמומחהקטוזיסPro
36 שעות, צום נזירים36 שע׳אין במשך יום וחצימומחהאוטופגיהPro

איך בוחרים

  1. התחילו עם 13:11 או 14:10 אם מעולם לא צמתם. רוב הצום עובר בזמן השינה.
  2. עברו ל־16:8 אחרי שבוע־שבועיים נוחים, אם תרצו. זו התוכנית היומית שנחקרה הכי הרבה 3,4.
  3. נסו 18:6 או 20:4 רק כש־16:8 כבר מרגיש קל. בחלונות קצרים יותר קשה יותר לאכול מספיק חלבון 5.
  4. התייחסו לצומות של 24 ו־36 שעות כדבר שנעשה מדי פעם, לא כל יום, והגיעו אליהם בהדרגה.
  5. בחרו חלון אכילה שמתאים לחיים שלכם. אם אפשר, סיימו לאכול בתחילת הערב 6,7.

השוואת תוכניות

מקורות

  1. Liu D, Huang Y, Huang C, et al. Calorie Restriction with or without Time-Restricted Eating in Weight Loss. N Engl J Med. 2022;386(16):1495-1504. doi.org/10.1056/NEJMoa2114833
  2. Patikorn C, Roubal K, Veettil SK, et al. Intermittent Fasting and Obesity-Related Health Outcomes: An Umbrella Review of Meta-analyses of Randomized Clinical Trials. JAMA Netw Open. 2021;4(12):e2139558. doi.org/10.1001/jamanetworkopen.2021.39558
  3. Lowe DA, Wu N, Rohdin-Bibby L, et al. Effects of Time-Restricted Eating on Weight Loss and Other Metabolic Parameters in Women and Men With Overweight and Obesity: The TREAT Randomized Clinical Trial. JAMA Intern Med. 2020;180(11):1491-1499. doi.org/10.1001/jamainternmed.2020.4153
  4. Moro T, Tinsley G, Bianco A, et al. Effects of eight weeks of time-restricted feeding (16/8) on basal metabolism, maximal strength, body composition, inflammation, and cardiovascular risk factors in resistance-trained males. J Transl Med. 2016;14(1):290. doi.org/10.1186/s12967-016-1044-0
  5. Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384. doi.org/10.1136/bjsports-2017-097608
  6. Poggiogalle E, Jamshed H, Peterson CM. Circadian regulation of glucose, lipid, and energy metabolism in humans. Metabolism. 2018;84:11-27. doi.org/10.1016/j.metabol.2017.11.017
  7. Sutton EF, Beyl R, Early KS, et al. Early Time-Restricted Feeding Improves Insulin Sensitivity, Blood Pressure, and Oxidative Stress Even without Weight Loss in Men with Prediabetes. Cell Metab. 2018;27(6):1212-1221.e3. doi.org/10.1016/j.cmet.2018.04.010
  8. Cienfuegos S, Gabel K, Kalam F, et al. Effects of 4- and 6-h Time-Restricted Feeding on Weight and Cardiometabolic Health: A Randomized Controlled Trial in Adults with Obesity. Cell Metab. 2020;32(3):366-378.e3. doi.org/10.1016/j.cmet.2020.06.018
  9. Grajower MM, Horne BD. Clinical Management of Intermittent Fasting in Patients with Diabetes Mellitus. Nutrients. 2019;11(4):873. doi.org/10.3390/nu11040873

כמה מילים על בריאות

Fasting Tracker נועדה לרווחה כללית ואינה מכשיר רפואי. צום לא מתאים לכולם: כדאי להתייעץ קודם עם רופא בהיריון, בסוכרת, אחרי הפרעת אכילה או בנטילת תרופות, וגם לפני כל צום ממושך.