Fasting Tracker

ファスティングプラン

間欠的ファスティングのプランを比較

ゆるやかな13:11から36時間のファスティングまで。断食する時間、食べる時間、続けられるプランの選び方

間欠的ファスティングのプランは、2つの数字で呼ばれます。断食する時間と、食べる時間です。16:8なら16時間断食し、すべての食事を残りの8時間に収めます。もっと長いプランでは、食事をまるごと、あるいは丸1日を抜きます。プランそのものは思うほど重要ではありません。断食の時間帯が役立つのは主に、カロリーを数えずに食べる量を減らしやすくなるからで、うまくいくのは続けられるプランです 1,2。

Fasting Trackerの8つのプラン。最初の4つは無料で、Proではより長いプランと、12〜72時間のカスタムプランが使えます。
プラン断食食事レベル到達するステージアプリでは
13:11 概日リズム13時間11時間初級燃料の切り替え無料
14:10 やさしいスタート14時間10時間初級燃料の切り替え無料
16:8 リーンゲインズ16時間8時間中級脂肪燃焼無料
18:6 脂肪燃焼マスター18時間6時間中級脂肪燃焼無料
20:4 ウォリアー20時間4時間上級脂肪燃焼Pro
OMAD、1日1食23時間1時間上級脂肪燃焼Pro
24時間、丸1日24時間その日はなしエキスパートケトーシスPro
36時間、モンクファスト36時間1日半なしエキスパートオートファジーPro

選び方

  1. 断食が初めてなら、13:11か14:10から始めましょう。断食の大部分は眠っている間に過ぎます。
  2. 快適な1〜2週間が過ぎたら、希望に応じて16:8へ。もっとも研究されている毎日のプランです 3,4。
  3. 18:6や20:4は、16:8が楽になってから試しましょう。食事時間が短いほど、十分なたんぱく質をとるのが難しくなります 5。
  4. 24時間・36時間のファスティングは毎日ではなくときどき行うものと考え、少しずつ慣らしていきましょう。
  5. 生活に合う食事時間を選びましょう。できれば、夕方の早い時間に食べ終えるのがおすすめです 6,7。

プランの比較

出典

  1. Liu D, Huang Y, Huang C, et al. Calorie Restriction with or without Time-Restricted Eating in Weight Loss. N Engl J Med. 2022;386(16):1495-1504. doi.org/10.1056/NEJMoa2114833
  2. Patikorn C, Roubal K, Veettil SK, et al. Intermittent Fasting and Obesity-Related Health Outcomes: An Umbrella Review of Meta-analyses of Randomized Clinical Trials. JAMA Netw Open. 2021;4(12):e2139558. doi.org/10.1001/jamanetworkopen.2021.39558
  3. Lowe DA, Wu N, Rohdin-Bibby L, et al. Effects of Time-Restricted Eating on Weight Loss and Other Metabolic Parameters in Women and Men With Overweight and Obesity: The TREAT Randomized Clinical Trial. JAMA Intern Med. 2020;180(11):1491-1499. doi.org/10.1001/jamainternmed.2020.4153
  4. Moro T, Tinsley G, Bianco A, et al. Effects of eight weeks of time-restricted feeding (16/8) on basal metabolism, maximal strength, body composition, inflammation, and cardiovascular risk factors in resistance-trained males. J Transl Med. 2016;14(1):290. doi.org/10.1186/s12967-016-1044-0
  5. Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384. doi.org/10.1136/bjsports-2017-097608
  6. Poggiogalle E, Jamshed H, Peterson CM. Circadian regulation of glucose, lipid, and energy metabolism in humans. Metabolism. 2018;84:11-27. doi.org/10.1016/j.metabol.2017.11.017
  7. Sutton EF, Beyl R, Early KS, et al. Early Time-Restricted Feeding Improves Insulin Sensitivity, Blood Pressure, and Oxidative Stress Even without Weight Loss in Men with Prediabetes. Cell Metab. 2018;27(6):1212-1221.e3. doi.org/10.1016/j.cmet.2018.04.010
  8. Cienfuegos S, Gabel K, Kalam F, et al. Effects of 4- and 6-h Time-Restricted Feeding on Weight and Cardiometabolic Health: A Randomized Controlled Trial in Adults with Obesity. Cell Metab. 2020;32(3):366-378.e3. doi.org/10.1016/j.cmet.2020.06.018
  9. Grajower MM, Horne BD. Clinical Management of Intermittent Fasting in Patients with Diabetes Mellitus. Nutrients. 2019;11(4):873. doi.org/10.3390/nu11040873

健康について

Fasting Trackerは一般的な健康管理のためのアプリで、医療機器ではありません。ファスティングは誰にでも適しているわけではありません。妊娠中の方、糖尿病の方、摂食障害の経験がある方、薬を服用中の方は、まず医師にご相談ください。長時間の断食の前にも、医師にご相談ください。