Fasting Tracker

ファスティングプラン

1日おき断食

1日おきに断食の日：試験でわかったこと、続けやすさ、安全に行う方法

1日おき断食とは？

1日おき断食（ADF）は、毎日の食事時間を2日のリズムに置き換えます。自由に食べる「ごちそうの日」と、断食の日です。ほとんどの試験では、断食の日は完全な断食ではありませんでした。ふだん必要な量の約4分の1、多くは約500kcalを1食でとっていました 1,2。断食の日に何も食べない厳格なやり方はもっときつく、研究もずっと少ないものです。

研究でわかっていること

主な研究

1日おき断食と、毎日少なめに食べること

  • ランダム化試験
  • 肥満のある成人100人
  • 12か月

1日おき断食の人は1年後に体重が6.0%減り、毎日カロリーを4分の1減らした人は5.3%で、本当の差はありませんでした。脱落した人は多く（38%と29%）、断食の日に予定より多く食べ、終わりにはLDLコレステロールが大きく上がっていました。

Trepanowski et al., JAMA Intern Med 2017

短い試験の結果は少しよく見えます。標準体重か過体重の成人32人では、12週間の1日おき断食で、対照グループに比べて約5kg体重が減り、そのほとんどが脂肪でした 3。99件のランダム化試験をまとめた2025年のレビューでは、毎日のカロリー制限を上回った断食の方法は1日おき断食だけで、その差は約1.3kgでしたが、それも6か月より短い試験に限られ、より長い試験では差はなくなりました 4。

人による効果の違いはあまりないようです。12週間の試験3件をまとめると、閉経前の女性、閉経後の女性、男性は、体重の同じくらいの割合を減らしていました 2。

続けられる？

ここが、1日おき断食のもっともきついところです。どの試験でも、断食の日に予定より多く食べていました。まとめた分析では約400〜500kcal多く食べていました 2。1年間の試験では、毎日のカロリー制限より途中でやめた人が多くなりました 1。

ただ、空腹感はいつも予想どおりの問題になるわけではありません。8週間の1日おき断食のあと、肥満のある成人59人は約4kg体重が減り、空腹感は増えず、食後の満腹感はむしろ高まったと報告しました 5。体は慣れるのです。多くの場合、より大きな問題はプランが生活に合うかどうかです。

副作用

肥満のある成人59人の8週間の研究では、便秘（17%）、めまい（20%未満）、全身の脱力感（15%未満）を訴えた人がいて、口臭も増えました 6。むちゃ食いや気分の落ち込みは、増えるどころか減りました。ただしボランティアを対象にした短期間の研究です。摂食障害がある、またはあった場合は、専門家のサポートなしに1日おき断食をしないでください。

  • 気が遠くなる、混乱する、ひどく力が入らない、動悸がする、水分を受けつけないといったときは、やめて食べましょう。
  • 断食の日には、軽い頭痛、疲れ、寒気がよくあります。水と、そこにひとつまみの塩を入れるとよく効きます 7。

Fasting Trackerでの1日おき断食

Fasting Trackerは断食の時間を計るアプリで、食べ物の記録もカロリー計算もしないので、500kcalの断食の日は記録できません。計れるのは、何も食べない断食です。夕食から2日後の朝食までの丸1日の断食は36時間ファスティング（アプリでは「モンクファスト」）、夕食から夕食までは24時間（「丸1日」）です。どちらも、最長72時間のカスタム断食とともにProで使えます。時間が過ぎるにつれて、リングにはあなたがいるかもしれないステージが表示されます。

  1. 0時間血糖値の上昇体は最後の食事を消化し、そのエネルギーを使っています。インスリンは高めです。
  2. 4時間血糖値の低下血糖値が落ち着き、インスリンが下がり始めます。
  3. 12時間燃料の切り替え肝臓のグリコーゲンが減ってきて、体は脂肪を燃料として使い始めます。
  4. 16時間脂肪燃焼体が蓄えた脂肪をエネルギーとして燃やし始めます。水分補給を忘れずに！
  5. 24時間ケトーシス脂肪が主なエネルギー源になり、肝臓がより多くの脂肪をケトン体に変えます。
  6. 36時間オートファジー細胞が古い成分を片づけ始めることがあります。自然なリサイクルの仕組みです。

1日おきに36時間ファスティングを繰り返すのは、ほとんどの試験で検証された修正版よりはるかにきついものです。根拠のあるやり方にしたいなら、断食の日には少なめの食事を1回計画し、その間の日は16:8のような毎日のプランにするか、長めの断食はスケジュールにせず、ときどきの24時間ファスティングにとどめましょう。

安全に行うには

  1. 断食の日を試す前に、16:8と18:6に慣れておく。
  2. 修正版から始める：断食の日は約500kcalの少なめの食事を1回。
  3. その食事もごちそうの日も、たんぱく質と野菜を中心に 8。
  4. 断食の日は一日中水を飲み、運動は軽めに。
  5. 数か月後にコレステロールを検査する。ある試験ではLDLが上がりました 1。

出典

  1. Trepanowski JF, Kroeger CM, Barnosky A, et al. Effect of Alternate-Day Fasting on Weight Loss, Weight Maintenance, and Cardioprotection Among Metabolically Healthy Obese Adults: A Randomized Clinical Trial. JAMA Intern Med. 2017;177(7):930-938. doi.org/10.1001/jamainternmed.2017.0936
  2. Lin S, Lima Oliveira M, Gabel K, et al. Does the weight loss efficacy of alternate day fasting differ according to sex and menopausal status? Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2021;31(2):641-649. doi.org/10.1016/j.numecd.2020.10.018
  3. Varady KA, Bhutani S, Klempel MC, et al. Alternate day fasting for weight loss in normal weight and overweight subjects: a randomized controlled trial. Nutr J. 2013;12(1):146. doi.org/10.1186/1475-2891-12-146
  4. Semnani-Azad Z, Khan TA, Chiavaroli L, et al. Intermittent fasting strategies and their effects on body weight and other cardiometabolic risk factors: systematic review and network meta-analysis of randomised clinical trials. BMJ. 2025;389:e082007. doi.org/10.1136/bmj-2024-082007
  5. Hoddy KK, Gibbons C, Kroeger CM, et al. Changes in hunger and fullness in relation to gut peptides before and after 8 weeks of alternate day fasting. Clin Nutr. 2016;35(6):1380-1385. doi.org/10.1016/j.clnu.2016.03.011
  6. Hoddy KK, Kroeger CM, Trepanowski JF, et al. Safety of alternate day fasting and effect on disordered eating behaviors. Nutr J. 2015;14:44. doi.org/10.1186/s12937-015-0029-9
  7. Sigler MH. The mechanism of the natriuresis of fasting. J Clin Invest. 1975;55(2):377-87. doi.org/10.1172/JCI107941
  8. Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015;101(6):1320S-1329S. doi.org/10.3945/ajcn.114.084038

健康について

Fasting Trackerは一般的な健康管理のためのアプリで、医療機器ではありません。ファスティングは誰にでも適しているわけではありません。妊娠中の方、糖尿病の方、摂食障害の経験がある方、薬を服用中の方は、まず医師にご相談ください。長時間の断食の前にも、医師にご相談ください。