Fasting Tracker

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ファスティングの俗説を検証

朝食、飢餓モード、筋肉の減少など：試験で実際にわかったこと

初級5分出典8件

ファスティングには極端な意見がつきものです。代謝を壊すと言う人もいれば、奇跡だと言う人もいます。どちらもたいてい個人の体験談に頼っています。ここでは、よくある8つの思い込みをランダム化試験で検証します。ランダム化試験とは、参加者を偶然によってどちらかの方法に割り当てる研究で、誰が何を選んだかで結果がゆがまないようにするものです。

俗説1：朝食は1日でいちばん大切な食事

誤解
朝食を抜くと代謝が落ちて太る。
事実
6週間の試験で、朝食をとっても安静時の代謝はまったく変わらず、朝食をとった人は1日を通してより多く食べていました 1。

俗説2：ファスティングで飢餓モードになる

誤解
食べるのをやめると、体はパニックになってエネルギーを節約するために代謝を落とす。
事実
ファスティングの最初の数日、安静時のエネルギー消費はむしろ上がり、健康なボランティアでは3日目までに約14%増えました 3。

俗説3：数時間おきに食べる必要がある

誤解
少量をこまめに食べると代謝が上がり、やせやすくなる。
事実
同じカロリーなら、1日6回食べても3回食べた場合より体重が多く減ることはありませんでした 6。

俗説4：ファスティングは減量の近道

誤解
ファスティングは、ふつうのダイエットにはできない方法で脂肪を溶かす。
事実
直接比較した試験では、ファスティングと毎日のカロリー制限で、減量はほぼ同じでした 4,5。

俗説5：ファスティングは誰にとっても楽

誤解
ファスティングはほかのどのダイエットより続けやすい。
事実
多くの人に合いますが、全員ではありません。ある試験では、1日おきのファスティングをやめた人のほうが、毎日のカロリー制限をやめた人より多くいました 4。

俗説6：ファスティングで筋肉が燃える

誤解
ファスティングをすると、体が自分の筋肉を食べてしまう。
事実
減った体重の大部分は脂肪ですが、どんなダイエットとも同じで、除脂肪量も少し減ることがあります 7。タンパク質と筋トレが維持に役立ちます。

俗説7：ブラックコーヒーでファスティングが途切れる

誤解
水以外の飲み物はすべてファスティングを終わらせる。
事実
ブラックコーヒーや無糖のお茶にはほとんどカロリーがありません。ファスティングを途切れさせるのは、加えるもの、つまり砂糖、牛乳、クリーム、シロップです。

俗説8：ケトーシスは危険

誤解
ファスティング中にケトン体ができるのは、糖尿病性ケトアシドーシスと同じ。
事実
ケトン体はファスティングや運動中に自然に増えます。ケトアシドーシスは別の危険な状態で、体のインスリンが少なすぎるとき、主に糖尿病で起こります 8。

出典

  1. Betts JA, Richardson JD, Chowdhury EA, et al. The causal role of breakfast in energy balance and health: a randomized controlled trial in lean adults. Am J Clin Nutr. 2014;100(2):539-47. doi.org/10.3945/ajcn.114.083402
  2. Sievert K, Hussain SM, Page MJ, et al. Effect of breakfast on weight and energy intake: systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. BMJ. 2019;364:l42. doi.org/10.1136/bmj.l42
  3. Zauner C, Schneeweiss B, Kranz A, et al. Resting energy expenditure in short-term starvation is increased as a result of an increase in serum norepinephrine. Am J Clin Nutr. 2000;71(6):1511-5. doi.org/10.1093/ajcn/71.6.1511
  4. Trepanowski JF, Kroeger CM, Barnosky A, et al. Effect of Alternate-Day Fasting on Weight Loss, Weight Maintenance, and Cardioprotection Among Metabolically Healthy Obese Adults: A Randomized Clinical Trial. JAMA Intern Med. 2017;177(7):930-938. doi.org/10.1001/jamainternmed.2017.0936
  5. Liu D, Huang Y, Huang C, et al. Calorie Restriction with or without Time-Restricted Eating in Weight Loss. N Engl J Med. 2022;386(16):1495-1504. doi.org/10.1056/NEJMoa2114833
  6. Cameron JD, Cyr MJ, Doucet E. Increased meal frequency does not promote greater weight loss in subjects who were prescribed an 8-week equi-energetic energy-restricted diet. Br J Nutr. 2010;103(8):1098-101. doi.org/10.1017/S0007114509992984
  7. Lowe DA, Wu N, Rohdin-Bibby L, et al. Effects of Time-Restricted Eating on Weight Loss and Other Metabolic Parameters in Women and Men With Overweight and Obesity: The TREAT Randomized Clinical Trial. JAMA Intern Med. 2020;180(11):1491-1499. doi.org/10.1001/jamainternmed.2020.4153
  8. Laffel L. Ketone bodies: a review of physiology, pathophysiology and application of monitoring to diabetes. Diabetes Metab Res Rev. 1999;15(6):412-26. doi.org/10.1002/(sici)1520-7560(199911/12)15:6<412::aid-dmrr72>3.0.co;2-8

健康について

Fasting Trackerは一般的な健康管理のためのアプリで、医療機器ではありません。ファスティングは誰にでも適しているわけではありません。妊娠中の方、糖尿病の方、摂食障害の経験がある方、薬を服用中の方は、まず医師にご相談ください。長時間の断食の前にも、医師にご相談ください。