Міфи про голодування: розвінчуємо

Про голодування сперечаються палко. Одні кажуть, що воно зламає метаболізм; інші – що це диво. Обидва табори зазвичай спираються на історії з життя. Ось вісім поширених переконань, перевірених рандомізованими дослідженнями – такими, де людей розподіляють до того чи іншого підходу випадково, тож на результати не впливає, хто що обирає.

Міф 1: сніданок – найважливіший прийом їжі за день

МІФ

Пропуск сніданку сповільнює метаболізм і змушує набирати вагу.

ФАКТ

У шеститижневому дослідженні сніданок ніяк не змінив метаболізм у спокої, а ті, хто снідав, за день зʼїдали більше ¹.

Міф 2: голодування вмикає режим виживання

МІФ

Коли ти перестаєш їсти, тіло панікує і сповільнюється, щоб заощадити енергію.

ФАКТ

У перші дні голодування витрата енергії в спокої навпаки зросла – у здорових добровольців приблизно на 14% до третього дня ³.

Міф 3: їсти треба кожні кілька годин

МІФ

Маленькі часті прийоми їжі розганяють метаболізм і допомагають схуднути.

ФАКТ

За однакової кількості калорій шість прийомів їжі на день не дали більшого схуднення, ніж три ⁶.

Міф 4: голодування – короткий шлях до схуднення

МІФ

Голодування топить жир так, як звичайна дієта не може.

ФАКТ

Прямі порівняльні дослідження показують, що голодування і щоденне обмеження калорій дають дуже схоже схуднення ^4,5.

Міф 5: голодування легше для всіх

МІФ

Голодування дотримуватися легше, ніж будь-якої іншої дієти.

ФАКТ

Воно підходить багатьом, але не всім: в одному дослідженні з голодування через день вибуло більше людей, ніж зі щоденного скорочення калорій ⁴.

Міф 6: голодування спалює мʼязи

МІФ

Під час голодування тіло поїдає власні мʼязи.

ФАКТ

Більшість утраченої ваги – це жир, але трохи безжирової маси теж може піти, як і на будь-якій дієті ⁷. Білок і силові тренування допомагають її зберегти.

Міф 7: чорна кава перериває голодування

МІФ

Будь-який напій, крім води, завершує голодування.

ФАКТ

У чорній каві й звичайному чаї майже немає калорій. Голодування порушує те, що ти додаєш: цукор, молоко, вершки чи сиропи.

Міф 8: кетоз небезпечний

МІФ

Утворення кетонів під час голодування – те саме, що діабетичний кетоацидоз.

ФАКТ

Кетони природно зростають під час голодування і фізичних навантажень. Кетоацидоз – це інший, небезпечний стан, який виникає, коли в організмі замало інсуліну, переважно при діабеті ⁸.

Джерела

1. Betts JA, Richardson JD, Chowdhury EA, et al. The causal role of breakfast in energy balance and health: a randomized controlled trial in lean adults. Am J Clin Nutr. 2014;100(2):539-47. doi.org/10.3945/ajcn.114.083402
2. Sievert K, Hussain SM, Page MJ, et al. Effect of breakfast on weight and energy intake: systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. BMJ. 2019;364:l42. doi.org/10.1136/bmj.l42
3. Zauner C, Schneeweiss B, Kranz A, et al. Resting energy expenditure in short-term starvation is increased as a result of an increase in serum norepinephrine. Am J Clin Nutr. 2000;71(6):1511-5. doi.org/10.1093/ajcn/71.6.1511
4. Trepanowski JF, Kroeger CM, Barnosky A, et al. Effect of Alternate-Day Fasting on Weight Loss, Weight Maintenance, and Cardioprotection Among Metabolically Healthy Obese Adults: A Randomized Clinical Trial. JAMA Intern Med. 2017;177(7):930-938. doi.org/10.1001/jamainternmed.2017.0936
5. Liu D, Huang Y, Huang C, et al. Calorie Restriction with or without Time-Restricted Eating in Weight Loss. N Engl J Med. 2022;386(16):1495-1504. doi.org/10.1056/NEJMoa2114833
6. Cameron JD, Cyr MJ, Doucet E. Increased meal frequency does not promote greater weight loss in subjects who were prescribed an 8-week equi-energetic energy-restricted diet. Br J Nutr. 2010;103(8):1098-101. doi.org/10.1017/S0007114509992984
7. Lowe DA, Wu N, Rohdin-Bibby L, et al. Effects of Time-Restricted Eating on Weight Loss and Other Metabolic Parameters in Women and Men With Overweight and Obesity: The TREAT Randomized Clinical Trial. JAMA Intern Med. 2020;180(11):1491-1499. doi.org/10.1001/jamainternmed.2020.4153
8. Laffel L. Ketone bodies: a review of physiology, pathophysiology and application of monitoring to diabetes. Diabetes Metab Res Rev. 1999;15(6):412-26. doi.org/10.1002/(sici)1520-7560(199911/12)15:6<412::aid-dmrr72>3.0.co;2-8