Mitos puasa, dipatahkan

Puasa memancing pendapat yang kuat. Ada yang bilang puasa merusak metabolisme; ada yang bilang itu keajaiban. Kedua kubu biasanya bersandar pada cerita pengalaman. Berikut delapan keyakinan umum, diuji dengan uji acak, yaitu jenis studi yang membagi orang ke satu cara atau cara lain secara acak, sehingga hasilnya tidak bias oleh siapa memilih apa.

Mitos 1: Sarapan adalah waktu makan terpenting

MITOS

Melewatkan sarapan memperlambat metabolisme dan membuat berat badan naik.

FAKTA

Dalam uji enam minggu, sarapan sama sekali tidak mengubah metabolisme istirahat, dan yang sarapan justru makan lebih banyak sepanjang hari ¹.

Mitos 2: Puasa membuatmu masuk mode kelaparan

MITOS

Saat berhenti makan, tubuh panik dan melambat untuk menghemat energi.

FAKTA

Di hari-hari pertama puasa, pemakaian energi saat istirahat justru naik, sekitar 14% pada hari ketiga pada relawan sehat ³.

Mitos 3: Kamu harus makan setiap beberapa jam

MITOS

Makan sedikit-sedikit tapi sering memacu metabolisme dan membantu menurunkan berat.

FAKTA

Dengan kalori yang sama, makan enam kali sehari tidak menurunkan berat lebih banyak daripada tiga kali ⁶.

Mitos 4: Puasa adalah jalan pintas menurunkan berat

MITOS

Puasa membakar lemak dengan cara yang tidak bisa dilakukan diet biasa.

FAKTA

Uji yang membandingkan langsung mendapati bahwa puasa dan pembatasan kalori harian menghasilkan penurunan berat yang sangat mirip ^4,5.

Mitos 5: Puasa lebih mudah bagi semua orang

MITOS

Puasa lebih mudah dijalani dibanding diet lain mana pun.

FAKTA

Puasa cocok bagi banyak orang, tapi tidak semua: dalam satu uji, lebih banyak orang mundur dari puasa selang sehari daripada dari pemangkasan kalori harian ⁴.

Mitos 6: Puasa membakar ototmu

MITOS

Puasa membuat tubuh memakan ototnya sendiri.

FAKTA

Sebagian besar berat yang turun adalah lemak, tapi sebagian massa tanpa lemak juga bisa ikut hilang, seperti pada diet apa pun ⁷. Protein dan latihan kekuatan membantu menjaganya.

Mitos 7: Kopi hitam membatalkan puasa

MITOS

Minuman apa pun selain air mengakhiri puasa.

FAKTA

Kopi hitam dan teh tawar hampir tidak berkalori. Yang membatalkan puasa adalah tambahannya: gula, susu, krim, atau sirup.

Mitos 8: Ketosis itu berbahaya

MITOS

Membuat keton saat berpuasa sama dengan ketoasidosis diabetik.

FAKTA

Keton naik secara alami saat berpuasa dan berolahraga. Ketoasidosis adalah kondisi lain yang berbahaya, yang terjadi saat tubuh kekurangan insulin, terutama pada diabetes ⁸.

Sumber

1. Betts JA, Richardson JD, Chowdhury EA, et al. The causal role of breakfast in energy balance and health: a randomized controlled trial in lean adults. Am J Clin Nutr. 2014;100(2):539-47. doi.org/10.3945/ajcn.114.083402
2. Sievert K, Hussain SM, Page MJ, et al. Effect of breakfast on weight and energy intake: systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. BMJ. 2019;364:l42. doi.org/10.1136/bmj.l42
3. Zauner C, Schneeweiss B, Kranz A, et al. Resting energy expenditure in short-term starvation is increased as a result of an increase in serum norepinephrine. Am J Clin Nutr. 2000;71(6):1511-5. doi.org/10.1093/ajcn/71.6.1511
4. Trepanowski JF, Kroeger CM, Barnosky A, et al. Effect of Alternate-Day Fasting on Weight Loss, Weight Maintenance, and Cardioprotection Among Metabolically Healthy Obese Adults: A Randomized Clinical Trial. JAMA Intern Med. 2017;177(7):930-938. doi.org/10.1001/jamainternmed.2017.0936
5. Liu D, Huang Y, Huang C, et al. Calorie Restriction with or without Time-Restricted Eating in Weight Loss. N Engl J Med. 2022;386(16):1495-1504. doi.org/10.1056/NEJMoa2114833
6. Cameron JD, Cyr MJ, Doucet E. Increased meal frequency does not promote greater weight loss in subjects who were prescribed an 8-week equi-energetic energy-restricted diet. Br J Nutr. 2010;103(8):1098-101. doi.org/10.1017/S0007114509992984
7. Lowe DA, Wu N, Rohdin-Bibby L, et al. Effects of Time-Restricted Eating on Weight Loss and Other Metabolic Parameters in Women and Men With Overweight and Obesity: The TREAT Randomized Clinical Trial. JAMA Intern Med. 2020;180(11):1491-1499. doi.org/10.1001/jamainternmed.2020.4153
8. Laffel L. Ketone bodies: a review of physiology, pathophysiology and application of monitoring to diabetes. Diabetes Metab Res Rev. 1999;15(6):412-26. doi.org/10.1002/(sici)1520-7560(199911/12)15:6<412::aid-dmrr72>3.0.co;2-8