Fastenmythen im Faktencheck

Beim Fasten gehen die Meinungen weit auseinander. Die einen sagen, es ruiniert den Stoffwechsel, die anderen halten es für ein Wunder. Beide Lager stützen sich meist auf Anekdoten. Hier sind acht verbreitete Annahmen, geprüft an randomisierten Studien – also Studien, in denen Menschen per Zufall einem Ansatz zugeteilt werden, damit die Ergebnisse nicht davon verzerrt werden, wer was wählt.

Mythos 1: Das Frühstück ist die wichtigste Mahlzeit des Tages

MYTHOS

Wer das Frühstück auslässt, verlangsamt seinen Stoffwechsel und nimmt zu.

FAKT

In einer sechswöchigen Studie änderte Frühstücken den Ruheumsatz überhaupt nicht, und wer frühstückte, aß über den Tag mehr ¹.

Mythos 2: Fasten versetzt dich in den Hungermodus

MYTHOS

Wenn du aufhörst zu essen, gerät dein Körper in Panik und fährt herunter, um Energie zu sparen.

FAKT

In den ersten Fastentagen stieg der Ruheumsatz sogar, bei gesunden Freiwilligen bis zum dritten Tag um etwa 14 % ³.

Mythos 3: Du musst alle paar Stunden essen

MYTHOS

Kleine, häufige Mahlzeiten kurbeln den Stoffwechsel an und helfen beim Abnehmen.

FAKT

Bei gleichen Kalorien führte sechsmal täglich zu essen nicht zu mehr Gewichtsverlust als dreimal ⁶.

Mythos 4: Fasten ist eine Abkürzung zum Abnehmen

MYTHOS

Fasten schmilzt Fett auf eine Art, die normale Diäten nicht können.

FAKT

Direkte Vergleichsstudien zeigen, dass Fasten und tägliche Kalorienreduktion zu sehr ähnlichem Gewichtsverlust führen ^4,5.

Mythos 5: Fasten fällt allen leichter

MYTHOS

Fasten ist leichter durchzuhalten als jede andere Diät.

FAKT

Es passt zu vielen, aber nicht zu allen: In einer Studie brachen mehr Menschen das Fasten an jedem zweiten Tag ab als die tägliche Kalorienreduktion ⁴.

Mythos 6: Fasten verbrennt deine Muskeln

MYTHOS

Beim Fasten frisst dein Körper seine eigenen Muskeln.

FAKT

Der Großteil des verlorenen Gewichts ist Fett, aber wie bei jeder Diät kann auch etwas fettfreie Masse verloren gehen ⁷. Eiweiß und Krafttraining helfen dir, sie zu erhalten.

Mythos 7: Schwarzer Kaffee bricht das Fasten

MYTHOS

Jedes Getränk außer Wasser beendet dein Fasten.

FAKT

Schwarzer Kaffee und ungesüßter Tee haben fast keine Kalorien. Was das Fasten bricht, ist das, was du hinzufügst: Zucker, Milch, Sahne oder Sirup.

Mythos 8: Ketose ist gefährlich

MYTHOS

Beim Fasten Ketone zu bilden ist dasselbe wie eine diabetische Ketoazidose.

FAKT

Ketone steigen beim Fasten und beim Sport ganz natürlich an. Die Ketoazidose ist ein anderer, gefährlicher Zustand, der entsteht, wenn der Körper zu wenig Insulin hat, vor allem bei Diabetes ⁸.

Quellen

1. Betts JA, Richardson JD, Chowdhury EA, et al. The causal role of breakfast in energy balance and health: a randomized controlled trial in lean adults. Am J Clin Nutr. 2014;100(2):539-47. doi.org/10.3945/ajcn.114.083402
2. Sievert K, Hussain SM, Page MJ, et al. Effect of breakfast on weight and energy intake: systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. BMJ. 2019;364:l42. doi.org/10.1136/bmj.l42
3. Zauner C, Schneeweiss B, Kranz A, et al. Resting energy expenditure in short-term starvation is increased as a result of an increase in serum norepinephrine. Am J Clin Nutr. 2000;71(6):1511-5. doi.org/10.1093/ajcn/71.6.1511
4. Trepanowski JF, Kroeger CM, Barnosky A, et al. Effect of Alternate-Day Fasting on Weight Loss, Weight Maintenance, and Cardioprotection Among Metabolically Healthy Obese Adults: A Randomized Clinical Trial. JAMA Intern Med. 2017;177(7):930-938. doi.org/10.1001/jamainternmed.2017.0936
5. Liu D, Huang Y, Huang C, et al. Calorie Restriction with or without Time-Restricted Eating in Weight Loss. N Engl J Med. 2022;386(16):1495-1504. doi.org/10.1056/NEJMoa2114833
6. Cameron JD, Cyr MJ, Doucet E. Increased meal frequency does not promote greater weight loss in subjects who were prescribed an 8-week equi-energetic energy-restricted diet. Br J Nutr. 2010;103(8):1098-101. doi.org/10.1017/S0007114509992984
7. Lowe DA, Wu N, Rohdin-Bibby L, et al. Effects of Time-Restricted Eating on Weight Loss and Other Metabolic Parameters in Women and Men With Overweight and Obesity: The TREAT Randomized Clinical Trial. JAMA Intern Med. 2020;180(11):1491-1499. doi.org/10.1001/jamainternmed.2020.4153
8. Laffel L. Ketone bodies: a review of physiology, pathophysiology and application of monitoring to diabetes. Diabetes Metab Res Rev. 1999;15(6):412-26. doi.org/10.1002/(sici)1520-7560(199911/12)15:6<412::aid-dmrr72>3.0.co;2-8