خرافات الصيام تحت المجهر

يثير الصيام آراءً حادة. يقول بعضهم إنه سيدمّر أيضك، ويقول آخرون إنه معجزة. وكلا الفريقين يعتمد عادةً على قصص شخصية. إليك ثماني قناعات شائعة، مختبرة في تجارب عشوائية، وهي دراسات يُوزَّع فيها الناس على هذا النهج أو ذاك بالصدفة، فلا تنحاز النتائج بسبب من اختار ماذا.

الخرافة 1: الفطور أهم وجبة في اليوم

خرافة

تخطي الفطور يبطئ الأيض ويزيد الوزن.

الحقيقة

في تجربة مدتها ستة أسابيع، لم يغيّر تناول الفطور أيض الراحة إطلاقًا، وأكل من يتناولون الفطور أكثر على مدى اليوم ¹.

الخرافة 2: الصيام يدخلك في وضع المجاعة

خرافة

عندما تتوقف عن الأكل، يرتعب جسمك ويُبطئ نفسه لتوفير الطاقة.

الحقيقة

في الأيام الأولى من الصيام، ارتفع استهلاك الطاقة في الراحة فعلًا، بنحو 14% بحلول اليوم الثالث لدى متطوعين أصحاء ³.

الخرافة 3: يجب أن تأكل كل بضع ساعات

خرافة

الوجبات الصغيرة المتكررة تنشّط الأيض وتساعد على خسارة الوزن.

الحقيقة

بالسعرات نفسها، لم يؤدِّ الأكل ست مرات يوميًا إلى خسارة وزن أكبر من الأكل ثلاث مرات ⁶.

الخرافة 4: الصيام طريق مختصر لخسارة الوزن

خرافة

الصيام يذيب الدهون بطريقة لا تستطيعها الحمية العادية.

الحقيقة

التجارب التي تقارن بينهما مباشرة تجد أن الصيام وتقليل السعرات اليومي يؤديان إلى خسارة وزن متقاربة جدًا ^4,5.

الخرافة 5: الصيام أسهل للجميع

خرافة

الالتزام بالصيام أسهل من أي حمية أخرى.

الحقيقة

يناسب كثيرين لكن لا يناسب الجميع: في إحدى التجارب، انسحب من الصيام يومًا بعد يوم عدد أكبر ممن انسحبوا من تقليل السعرات اليومي ⁴.

الخرافة 6: الصيام يحرق عضلاتك

خرافة

الصيام يجعل جسمك يأكل عضلاته.

الحقيقة

معظم الوزن الذي تخسره دهون، لكن قد تذهب معه بعض الكتلة الخالية من الدهون، كما في أي حمية ⁷. البروتين وتمارين القوة يساعدانك على الحفاظ عليها.

الخرافة 7: القهوة السوداء تفطّر صيامك

خرافة

أي مشروب غير الماء ينهي صيامك.

الحقيقة

القهوة السوداء والشاي دون سكر شبه خاليين من السعرات. ما يفطّر الصيام هو ما تضيفه: السكر أو الحليب أو القشدة أو الشراب المحلّى.

الخرافة 8: الكيتوزية خطيرة

خرافة

إنتاج الكيتونات أثناء الصيام هو نفسه الحماض الكيتوني السكري.

الحقيقة

ترتفع الكيتونات طبيعيًا أثناء الصيام والرياضة. أما الحماض الكيتوني فحالة مختلفة وخطيرة تحدث عندما يكون لدى الجسم إنسولين قليل جدًا، ولا سيما في السكري ⁸.

المصادر

1. Betts JA, Richardson JD, Chowdhury EA, et al. The causal role of breakfast in energy balance and health: a randomized controlled trial in lean adults. Am J Clin Nutr. 2014;100(2):539-47. doi.org/10.3945/ajcn.114.083402
2. Sievert K, Hussain SM, Page MJ, et al. Effect of breakfast on weight and energy intake: systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. BMJ. 2019;364:l42. doi.org/10.1136/bmj.l42
3. Zauner C, Schneeweiss B, Kranz A, et al. Resting energy expenditure in short-term starvation is increased as a result of an increase in serum norepinephrine. Am J Clin Nutr. 2000;71(6):1511-5. doi.org/10.1093/ajcn/71.6.1511
4. Trepanowski JF, Kroeger CM, Barnosky A, et al. Effect of Alternate-Day Fasting on Weight Loss, Weight Maintenance, and Cardioprotection Among Metabolically Healthy Obese Adults: A Randomized Clinical Trial. JAMA Intern Med. 2017;177(7):930-938. doi.org/10.1001/jamainternmed.2017.0936
5. Liu D, Huang Y, Huang C, et al. Calorie Restriction with or without Time-Restricted Eating in Weight Loss. N Engl J Med. 2022;386(16):1495-1504. doi.org/10.1056/NEJMoa2114833
6. Cameron JD, Cyr MJ, Doucet E. Increased meal frequency does not promote greater weight loss in subjects who were prescribed an 8-week equi-energetic energy-restricted diet. Br J Nutr. 2010;103(8):1098-101. doi.org/10.1017/S0007114509992984
7. Lowe DA, Wu N, Rohdin-Bibby L, et al. Effects of Time-Restricted Eating on Weight Loss and Other Metabolic Parameters in Women and Men With Overweight and Obesity: The TREAT Randomized Clinical Trial. JAMA Intern Med. 2020;180(11):1491-1499. doi.org/10.1001/jamainternmed.2020.4153
8. Laffel L. Ketone bodies: a review of physiology, pathophysiology and application of monitoring to diabetes. Diabetes Metab Res Rev. 1999;15(6):412-26. doi.org/10.1002/(sici)1520-7560(199911/12)15:6<412::aid-dmrr72>3.0.co;2-8