Oruçla ilgili efsaneler, çürütüldü

Oruç güçlü fikirler doğurur. Kimi metabolizmanı mahvedeceğini, kimi mucize olduğunu söyler. İki taraf da genellikle anekdotlara dayanır. İşte randomize çalışmalarla, yani insanların bir yaklaşıma ya da diğerine rastgele atandığı ve sonuçların kimin neyi seçtiğine göre çarpıtılmadığı çalışmalarla test edilen sekiz yaygın inanış.

Efsane 1: Kahvaltı günün en önemli öğünüdür

EFSANE

Kahvaltıyı atlamak metabolizmayı yavaşlatır ve kilo aldırır.

GERÇEK

Altı haftalık bir çalışmada kahvaltı yapmak dinlenme metabolizmasını hiç değiştirmedi ve kahvaltı yapanlar gün içinde daha fazla yedi ¹.

Efsane 2: Oruç seni açlık moduna sokar

EFSANE

Yemeyi bıraktığında vücudun paniğe kapılır ve enerji tasarrufu için yavaşlar.

GERÇEK

Orucun ilk günlerinde dinlenme hâlindeki enerji harcaması aslında arttı; sağlıklı gönüllülerde üçüncü güne kadar yaklaşık %14 ³.

Efsane 3: Birkaç saatte bir yemen gerekir

EFSANE

Küçük ve sık öğünler metabolizmayı hızlandırır ve kilo vermeye yardım eder.

GERÇEK

Aynı kaloriyle günde altı kez yemek, üç kez yemekten daha fazla kilo kaybı sağlamadı ⁶.

Efsane 4: Oruç kilo vermenin kestirmesidir

EFSANE

Oruç yağı, sıradan diyetlerin yapamayacağı bir şekilde eritir.

GERÇEK

Doğrudan karşılaştırma çalışmaları, oruç ile günlük kalori kısıtlamasının çok benzer kilo kaybına yol açtığını gösteriyor ^4,5.

Efsane 5: Oruç herkes için daha kolaydır

EFSANE

Oruç sürdürmesi diğer tüm diyetlerden daha kolaydır.

GERÇEK

Birçok kişiye uyar ama herkese değil: bir çalışmada gün aşırı oruçtan vazgeçenler, günlük kalori kısıtlamasından vazgeçenlerden daha fazlaydı ⁴.

Efsane 6: Oruç kaslarını yakar

EFSANE

Oruç, vücudunun kendi kaslarını yemesine yol açar.

GERÇEK

Verdiğin kilonun çoğu yağdır, ama her diyette olduğu gibi biraz yağsız kütle de gidebilir ⁷. Protein ve kuvvet antrenmanı onu korumana yardım eder.

Efsane 7: Sade kahve orucu bozar

EFSANE

Sudan başka her içecek orucunu bitirir.

GERÇEK

Sade kahve ve şekersiz çayın neredeyse hiç kalorisi yoktur. Orucu bozan, eklediklerindir: şeker, süt, krema ya da şuruplar.

Efsane 8: Ketozis tehlikelidir

EFSANE

Oruç sırasında keton üretmek diyabetik ketoasidozla aynı şeydir.

GERÇEK

Ketonlar oruç ve egzersiz sırasında doğal olarak yükselir. Ketoasidoz ise vücutta çok az insülin olduğunda, özellikle diyabette ortaya çıkan farklı ve tehlikeli bir durumdur ⁸.

Kaynaklar

1. Betts JA, Richardson JD, Chowdhury EA, et al. The causal role of breakfast in energy balance and health: a randomized controlled trial in lean adults. Am J Clin Nutr. 2014;100(2):539-47. doi.org/10.3945/ajcn.114.083402
2. Sievert K, Hussain SM, Page MJ, et al. Effect of breakfast on weight and energy intake: systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. BMJ. 2019;364:l42. doi.org/10.1136/bmj.l42
3. Zauner C, Schneeweiss B, Kranz A, et al. Resting energy expenditure in short-term starvation is increased as a result of an increase in serum norepinephrine. Am J Clin Nutr. 2000;71(6):1511-5. doi.org/10.1093/ajcn/71.6.1511
4. Trepanowski JF, Kroeger CM, Barnosky A, et al. Effect of Alternate-Day Fasting on Weight Loss, Weight Maintenance, and Cardioprotection Among Metabolically Healthy Obese Adults: A Randomized Clinical Trial. JAMA Intern Med. 2017;177(7):930-938. doi.org/10.1001/jamainternmed.2017.0936
5. Liu D, Huang Y, Huang C, et al. Calorie Restriction with or without Time-Restricted Eating in Weight Loss. N Engl J Med. 2022;386(16):1495-1504. doi.org/10.1056/NEJMoa2114833
6. Cameron JD, Cyr MJ, Doucet E. Increased meal frequency does not promote greater weight loss in subjects who were prescribed an 8-week equi-energetic energy-restricted diet. Br J Nutr. 2010;103(8):1098-101. doi.org/10.1017/S0007114509992984
7. Lowe DA, Wu N, Rohdin-Bibby L, et al. Effects of Time-Restricted Eating on Weight Loss and Other Metabolic Parameters in Women and Men With Overweight and Obesity: The TREAT Randomized Clinical Trial. JAMA Intern Med. 2020;180(11):1491-1499. doi.org/10.1001/jamainternmed.2020.4153
8. Laffel L. Ketone bodies: a review of physiology, pathophysiology and application of monitoring to diabetes. Diabetes Metab Res Rev. 1999;15(6):412-26. doi.org/10.1002/(sici)1520-7560(199911/12)15:6<412::aid-dmrr72>3.0.co;2-8