Fasting Tracker

Buradan başla · Ücretsiz

Aralıklı oruca giriş

Ne olduğu, vücudunda neler olduğu, araştırmaların gerçekte ne gösterdiği ve nasıl iyi bir başlangıç yapacağın

Başlangıç8 dk12 kaynak

Aralıklı oruç sana ne yiyeceğini söyleyen bir diyet değildir. Sana ne zaman yiyeceğini söyleyen bir ritimdir: yemek yediğin dönemlerle yemediğin dönemleri art arda yaşarsın. En popüler türü olan zaman kısıtlı beslenme, tüm öğünleri örneğin 8 saatlik günlük bir pencereye sığdırır ve kalan sürede oruç tutar. Diğer türler ise tam günler oruç tutar: gün aşırı ya da 5:2 planında haftada iki gün 1.

Bu rehber, yemeyi bıraktığında içinde neler olduğunu, iyi tasarlanmış çalışmaların ne bulduğunu, kanıtların hâlâ zayıf olduğu yerleri ve sürdürebileceğin bir şekilde nasıl başlayacağını anlatıyor.

Video0:30

Orucunun ilk 24 saati

30 saniyede bir gün oruç: vücudunun yakıtıyla saat saat ne yaptığı.

Yemeyi bıraktığında neler olur

Bir öğünden sonra vücudun çoğunlukla yediklerinden gelen glikozla çalışır. İnsülin yükselir ve hücrelerine bu glikozu almalarını, gerekmeyeni de depolamalarını söyler: karaciğerde ve kaslarda glikojen olarak, bir de yağ olarak 1.

Birkaç saat sonra öğün tükenir ve insülin düşer. Beyninin hâlâ sürekli glikoza ihtiyacı vardır, bu yüzden karaciğerin devreye girer. Bunu iki yolla yapar: depoladığı glikojeni parçalar ve başka maddelerden yeni glikoz üretir; bu sürece glukoneogenez denir. Klasik bir çalışma, yaklaşık üç gün oruç tutan gönüllülerde ikisini de ölçtü. Daha ilk 22 saatte bile glikozun yaklaşık üçte ikisi depolardan değil, yeni üretilen glikozdan geliyordu 3.

Grafik

Oruç ilerledikçe kan şekerin nereden geliyor

Üretilen glikozun %'si

0 sa12 sa24 sa36 sa48 sa0255075100

Oruç saatleri

  • Yeni glikoz
  • Karaciğer glikojeni
Sağlıklı yetişkinlerde 68 saatlik bir oruç sırasında vücudun ürettiği glikozun karaciğer glikojeninden ve yeni glikozdan (glukoneogenez) gelen payı. Her nokta orucun bir döneminin ortalamasıdır: 0–22, 22–36 ve 36–54 saat 3.
Kaynak: Rothman et al., Science 1991

Glikojen azaldıkça yağ hücrelerin daha fazla yağ asidi salar, kasların ve organların da bunları doğrudan yakar. Karaciğerin bu yağ asitlerinin bir kısmını, beyninin ve kaslarının yakıt olarak kullanabileceği ketonlara dönüştürür. Araştırmacılar glikozdan yağa ve ketonlara bu geçişe metabolik geçiş diyor. Genellikle son öğünden 12 ile 36 saat sonra gerçekleşir; aktifsen daha erken, karaciğerin oruca glikojen dolu başladıysa daha geç 2.

Araştırmalar gerçekte ne gösteriyor

Orucun çekiciliğinin bir kısmı, modern bir alışkanlığı düzeltmesidir. Araştırmacılar sağlıklı yetişkinlerden yedikleri her şeyi bir telefon uygulamasına kaydetmelerini istediğinde, yarısı günde 14 saat 45 dakikadan uzun bir süreye yayılarak yiyordu ve kalorilerinin üçte birinden fazlası akşam 6'dan sonra geliyordu. Genellikle 14 saatten uzun süreye yayarak yiyen fazla kilolu kişiler bunu 16 hafta boyunca 10 ya da 11 saate indirdiğinde kilo verdiler, daha enerjik olduklarını söylediler ve daha iyi uyudular 4. Küçük bir pilot çalışmaydı, ama çoğumuzun ne kadar alanı olduğunu gösteriyor.

Peki oruç işe yarıyor mu? Bir şemsiye derleme, 130 randomize çalışmayı kapsayan 11 meta-analizi bir araya getirdi. Vücut ağırlığı, vücut yağı, kolesterol, trigliseritler, kan şekeri, insülin ve tansiyon için gerçek faydalar buldu. Ayrıca bu sonuçların çoğunun, genellikle üç ay süren küçük ve kısa çalışmalardan gelen düşük ya da çok düşük kaliteli kanıtlara dayandığını da buldu 5.

Önemli çalışma

8 saatlik pencere daha az yemeye pek bir şey eklemedi

  • Randomize çalışma
  • Obeziteli 139 yetişkin
  • 12 ay

Herkes günde 1.200–1.800 kalori aldı; yarısı ayrıca yalnızca sabah 8 ile öğleden sonra 4 arasında yedi. Bir yıl sonra zaman kısıtlı grup 8,0 kg, diğer grup 6,3 kg vermişti; bu fark gerçek olduğundan emin olmak için fazla küçüktü. Bel çevresi, vücut yağı, tansiyon ve kan değerleri de aynı şeyi söyledi.

Liu et al., N Engl J Med 2022

Başka bir çalışma, insanlardan başka hiçbir tavsiye olmadan öğlen ile akşam 8 arasında yiyerek 16:8 düzenini izlemelerini istedi. 12 hafta sonra her zamanki saatlerinde üç öğün yiyenlerden daha fazla kilo vermemişlerdi 6. Daha kısa pencereler daha fazlasını yapabilir: yalnızca 4 ya da 6 saat içinde yiyen obeziteli yetişkinler, kontrol grubuna göre 8 haftada kilolarının yaklaşık %3'ünü verdi, çünkü hiçbir şey saymadan günde yaklaşık 550 kalori daha az yemiş oldular 8.

Hepsini bir araya koyunca dürüst özet şu: oruç penceresi, asıl olarak kalori saymadan daha az yemeyi kolaylaştırarak yardım eder. Sihir değildir ve daha az yemenin diğer yollarından daha iyi de değildir. Ama birçok kişi için sürdürmesi daha basittir ve sürdürebildiğin plan işe yarayan plandır.

Önemli çalışma

Günün erken saatlerinde yemek, kilo vermeden bile yardımcı olabilir

  • Kontrollü beslenme
  • Prediyabetli erkekler
  • Düzen başına 5 hafta
  • Çapraz

Araştırmacılar erkeklere kilolarını sabit tutacak kadar yemek verdi; ya öğleden sonra 3'ten önce biten 6 saatlik bir pencerede ya da 12 saate yayarak. Erken pencere insülin duyarlılığını, tansiyonu ve oksidatif stresi iyileştirdi. Çalışma küçüktü, bu yüzden kesin bir yanıt değil, umut verici bir işaret olarak gör.

Sutton et al., Cell Metab 2018

Zamanlama kilonun ötesinde sağlık için de önemli olabilir. Çoğu zaten kolesterol ya da tansiyon ilacı kullanan metabolik sendromlu kişilerde, 12 hafta boyunca sabit 10 saatlik bir pencerede yemek kiloyu, tansiyonu ve zararlı kan yağlarını azalttı 10. Kontrol grubu olmayan küçük bir çalışmaydı, bu yüzden daha büyük çalışmalara ihtiyaç var.

Planını seçmek

Her plandaki sayı önce oruç tuttuğun saatleri, sonra yediğin saatleri gösterir. 13 ya da 14 saatlik bir orucun çoğu uykuda geçer, bu yüzden başlamak için iyi seçeneklerdir.

13:11Sirkadiyen: büyük kısmı uykuna denk gelen kolay bir başlangıç
14:10Nazik: metabolik sendrom çalışmasındaki 10 saatlik pencere
16:8Birçok çalışmada test edilen en popüler ritim
18:6Deneyimli oruç tutanlar için daha kısa bir pencere

İlk iki haftan

Nazik bir başlangıç

  1. 13:11 ya da 14:10 gibi nazik bir plan seç ve orucun çoğu geceye denk gelecek şekilde zamanla.
  2. Akşam yemeğini bitir, zamanlayıcıyı başlat ve sonrasında atıştırmayı bırak; şekerli ya da sütlü içecekler de dahil.
  3. Oruç boyunca su iç. Sade kahve ve şekersiz çay da olur.
  4. Orucunu şekerli bir atıştırmalıkla değil, protein, sebze ve lif içeren gerçek bir öğünle aç.
  5. Rahat bir haftanın ardından istersen bir saat ekle. İyi hissettirdiğinden uzun oruç tutmanın ödülü yok.
EFSANE
Oruç sonrasında iki kat fazla yemene yol açar.
GERÇEK
Çalışmalarda daha kısa yeme penceresi olanlar genelde toplamda daha fazla değil, daha az yer. 4 ve 6 saatlik çalışmada hiçbir şey saymadan günde yaklaşık 550 kalori daha az yediler 8.

Öğrendiklerini test et

0/4
Aralıklı oruç asıl olarak neyi değiştirir?
Orucun ilk gününde kan şekerinin çoğu nereden gelir?
Yağa ve ketonlara metabolik geçiş genellikle ne zaman olur?
8 saatlik pencereyle yapılan bir yıllık çalışma ne buldu?

Kaynaklar

  1. de Cabo R, Mattson MP. Effects of Intermittent Fasting on Health, Aging, and Disease. N Engl J Med. 2019;381(26):2541-2551. doi.org/10.1056/NEJMra1905136
  2. Anton SD, Moehl K, Donahoo WT, et al. Flipping the Metabolic Switch: Understanding and Applying the Health Benefits of Fasting. Obesity (Silver Spring). 2018;26(2):254-268. doi.org/10.1002/oby.22065
  3. Rothman DL, Magnusson I, Katz LD, et al. Quantitation of hepatic glycogenolysis and gluconeogenesis in fasting humans with 13C NMR. Science. 1991;254(5031):573-6. doi.org/10.1126/science.1948033
  4. Gill S, Panda S. A Smartphone App Reveals Erratic Diurnal Eating Patterns in Humans that Can Be Modulated for Health Benefits. Cell Metab. 2015;22(5):789-98. doi.org/10.1016/j.cmet.2015.09.005
  5. Patikorn C, Roubal K, Veettil SK, et al. Intermittent Fasting and Obesity-Related Health Outcomes: An Umbrella Review of Meta-analyses of Randomized Clinical Trials. JAMA Netw Open. 2021;4(12):e2139558. doi.org/10.1001/jamanetworkopen.2021.39558
  6. Lowe DA, Wu N, Rohdin-Bibby L, et al. Effects of Time-Restricted Eating on Weight Loss and Other Metabolic Parameters in Women and Men With Overweight and Obesity: The TREAT Randomized Clinical Trial. JAMA Intern Med. 2020;180(11):1491-1499. doi.org/10.1001/jamainternmed.2020.4153
  7. Liu D, Huang Y, Huang C, et al. Calorie Restriction with or without Time-Restricted Eating in Weight Loss. N Engl J Med. 2022;386(16):1495-1504. doi.org/10.1056/NEJMoa2114833
  8. Cienfuegos S, Gabel K, Kalam F, et al. Effects of 4- and 6-h Time-Restricted Feeding on Weight and Cardiometabolic Health: A Randomized Controlled Trial in Adults with Obesity. Cell Metab. 2020;32(3):366-378.e3. doi.org/10.1016/j.cmet.2020.06.018
  9. Sutton EF, Beyl R, Early KS, et al. Early Time-Restricted Feeding Improves Insulin Sensitivity, Blood Pressure, and Oxidative Stress Even without Weight Loss in Men with Prediabetes. Cell Metab. 2018;27(6):1212-1221.e3. doi.org/10.1016/j.cmet.2018.04.010
  10. Wilkinson MJ, Manoogian ENC, Zadourian A, et al. Ten-Hour Time-Restricted Eating Reduces Weight, Blood Pressure, and Atherogenic Lipids in Patients with Metabolic Syndrome. Cell Metab. 2020;31(1):92-104.e5. doi.org/10.1016/j.cmet.2019.11.004
  11. Grajower MM, Horne BD. Clinical Management of Intermittent Fasting in Patients with Diabetes Mellitus. Nutrients. 2019;11(4):873. doi.org/10.3390/nu11040873
  12. Poggiogalle E, Jamshed H, Peterson CM. Circadian regulation of glucose, lipid, and energy metabolism in humans. Metabolism. 2018;84:11-27. doi.org/10.1016/j.metabol.2017.11.017

Sağlık üzerine bir not

Fasting Tracker genel sağlıklı yaşam için tasarlanmıştır ve tıbbi bir cihaz değildir. Oruç herkes için uygun değildir: Hamileysen, diyabetin varsa, yeme bozukluğu geçmişin varsa ya da ilaç kullanıyorsan önce doktorunla konuş. Uzun bir oruçtan önce de doktoruna danış.