इंटरमिटेंट फ़ास्टिंग की बुनियादी बातें

इंटरमिटेंट फ़ास्टिंग कोई डाइट नहीं है जो बताए कि क्या खाना है। यह एक लय है जो बताती है कि कब: खाने के समय और बिना खाने के समय बारी-बारी से आते हैं। सबसे लोकप्रिय रूप, समय-सीमित भोजन, सारे भोजन को दिन की एक विंडो में रखता है, जैसे 8 घंटे, और बाक़ी समय फ़ास्ट होता है। दूसरे रूपों में पूरे दिन का फ़ास्ट होता है: एक दिन छोड़कर, या 5:2 प्लान में हफ़्ते में दो दिन ¹।

यह गाइड बताती है कि खाना बंद करने पर अंदर क्या होता है, अच्छे ढंग से बने अध्ययनों में क्या मिला, कहाँ सबूत अभी कम हैं, और ऐसी शुरुआत कैसे करें जिसे निभाया जा सके।

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फ़ास्टिंग के पहले 24 घंटे

खाना बंद करने पर क्या होता है

भोजन के बाद शरीर मुख्य रूप से खाने के ग्लूकोज़ पर चलता है। इंसुलिन बढ़ता है और कोशिकाओं से कहता है कि ग्लूकोज़ अंदर लें और जो ज़रूरी नहीं उसे जमा करें: लिवर और मांसपेशियों में ग्लाइकोजन के रूप में, और फ़ैट के रूप में ¹।

कुछ घंटे बाद भोजन ख़त्म हो जाता है और इंसुलिन घटता है। दिमाग़ को अब भी ग्लूकोज़ की लगातार ज़रूरत होती है, इसलिए लिवर काम संभालता है। यह दो तरीक़ों से होता है: जमा ग्लाइकोजन को तोड़कर, और दूसरी चीज़ों से नया ग्लूकोज़ बनाकर, जिसे ग्लूकोनियोजेनेसिस कहते हैं। एक क्लासिक अध्ययन ने लगभग तीन दिन फ़ास्ट करने वाले स्वयंसेवकों में दोनों को मापा। पहले 22 घंटों में भी लगभग दो-तिहाई ग्लूकोज़ भंडार से नहीं, बल्कि नए ग्लूकोज़ से आया ³।

चित्र

फ़ास्ट आगे बढ़ने पर ब्लड शुगर कहाँ से आता है

बनाए गए ग्लूकोज़ का %

फ़ास्टिंग के घंटे

• नया ग्लूकोज़
• लिवर ग्लाइकोजन

स्रोत: Rothman et al., Science 1991

ग्लाइकोजन कम होने पर फ़ैट कोशिकाएँ ज़्यादा फ़ैटी एसिड छोड़ती हैं, और मांसपेशियाँ व अंग उन्हें सीधे जलाते हैं। लिवर इनमें से कुछ फ़ैटी एसिड को कीटोन में बदलता है, जिन्हें दिमाग़ और मांसपेशियाँ ईंधन की तरह इस्तेमाल कर सकते हैं। शोधकर्ता ग्लूकोज़ से फ़ैट और कीटोन की ओर इस बदलाव को मेटाबॉलिक स्विच कहते हैं। यह आमतौर पर आख़िरी भोजन के 12 से 36 घंटे बाद होता है: ज़्यादा चलने-फिरने पर पहले, और अगर लिवर ने फ़ास्ट ग्लाइकोजन से भरा हुआ शुरू किया हो तो बाद में ²।

शोध असल में क्या दिखाता है

फ़ास्टिंग का आकर्षण आंशिक रूप से इसलिए है कि यह एक आधुनिक आदत सुधारती है। जब शोधकर्ताओं ने स्वस्थ वयस्कों से फ़ोन ऐप में अपना सारा खाना दर्ज करने को कहा, तो आधे लोग दिन में 14 घंटे 45 मिनट से ज़्यादा के दायरे में खाते थे, और एक-तिहाई से ज़्यादा कैलोरी शाम 6 बजे के बाद आती थी। जब अधिक वज़न वाले लोग, जो आमतौर पर 14 घंटे में खाते थे, 16 हफ़्तों के लिए इसे 10 या 11 घंटे तक घटा पाए, तो उनका वज़न घटा, और उन्होंने ज़्यादा ऊर्जा और बेहतर नींद बताई ⁴। यह एक छोटा पायलट अध्ययन था, लेकिन दिखाता है कि हम में से ज़्यादातर के पास कितनी गुंजाइश है।

तो क्या फ़ास्टिंग काम करती है? एक अम्ब्रेला रिव्यू ने 130 रैंडमाइज़्ड ट्रायल को कवर करने वाले 11 मेटा-विश्लेषणों को जोड़ा। इसमें शरीर के वज़न, बॉडी फ़ैट, कोलेस्ट्रॉल, ट्राइग्लिसराइड, ब्लड शुगर, इंसुलिन और ब्लड प्रेशर के लिए असली फ़ायदे मिले। साथ ही यह भी मिला कि इनमें से ज़्यादातर नतीजे कम या बहुत कम गुणवत्ता वाले सबूतों पर टिके हैं, जो छोटे और कम अवधि वाले अध्ययनों से आए, आमतौर पर तीन महीने के ⁵।

एक और ट्रायल में लोगों से 16:8 शेड्यूल अपनाने को कहा गया, दोपहर 12 से रात 8 बजे के बीच खाना, बिना किसी और सलाह के। 12 हफ़्तों बाद उनका वज़न उन लोगों से ज़्यादा नहीं घटा जो अपने सामान्य समय पर दिन में तीन बार खाते थे ⁶। छोटी विंडो ज़्यादा असर कर सकती हैं: मोटापे वाले वयस्क जिन्होंने सिर्फ़ 4 या 6 घंटे के भीतर खाया, उनका वज़न 8 हफ़्तों में कंट्रोल समूह के मुक़ाबले लगभग 3% घटा, क्योंकि बिना कुछ गिने वे रोज़ लगभग 550 कैलोरी कम खाने लगे ⁸।

सब मिलाकर ईमानदार निचोड़ यह है: फ़ास्टिंग विंडो मुख्य रूप से कैलोरी गिने बिना कम खाना आसान बनाकर मदद करती है। यह कोई जादू नहीं है, और कम खाने के दूसरे तरीक़ों से बेहतर भी नहीं है। लेकिन बहुत लोगों के लिए इसे निभाना आसान है, और जो प्लान निभाया जा सके, वही काम करता है।

वज़न के अलावा भी सेहत के लिए समय मायने रख सकता है। मेटाबॉलिक सिंड्रोम वाले लोगों में, जिनमें से ज़्यादातर पहले से कोलेस्ट्रॉल या ब्लड प्रेशर की दवा ले रहे थे, 12 हफ़्तों तक एक तय 10 घंटे की विंडो में खाने से वज़न, ब्लड प्रेशर और ख़ून की हानिकारक चर्बी घटी ¹⁰। यह बिना कंट्रोल समूह का छोटा अध्ययन था, इसलिए बड़े ट्रायल की ज़रूरत है।

अपना प्लान चुनना

हर प्लान में पहली संख्या फ़ास्ट के घंटे और दूसरी खाने के घंटे बताती है। 13 या 14 घंटे के फ़ास्ट का ज़्यादातर हिस्सा नींद में बीतता है, इसलिए इनसे शुरुआत अच्छी रहती है।

तुम्हारे पहले दो हफ़्ते

मिथक

फ़ास्ट के बाद दोगुना खाना खाया जाता है।

तथ्य

ट्रायल में छोटी खाने की विंडो वाले लोग आमतौर पर कुल मिलाकर कम खाते हैं, ज़्यादा नहीं। 4 और 6 घंटे वाले ट्रायल में उन्होंने बिना कुछ गिने रोज़ लगभग 550 कैलोरी कम खाईं ⁸।

जो सीखा, उसे जाँचो

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इंटरमिटेंट फ़ास्टिंग मुख्य रूप से क्या बदलती है?

क्या खाया जाएकब खाया जाएकितना पानी पिया जाए

फ़ास्ट के पहले दिन ज़्यादातर ब्लड शुगर कहाँ से आता है?

सिर्फ़ जमा ग्लाइकोजन सेज़्यादातर लिवर के बनाए नए ग्लूकोज़ सेमांसपेशियों के टूटने से

फ़ैट और कीटोन की ओर मेटाबॉलिक स्विच आमतौर पर कब होता है?

पहले घंटे के भीतर12 से 36 घंटों के बीच कहींसिर्फ़ एक हफ़्ते बाद

8 घंटे की विंडो वाले साल भर के ट्रायल में क्या मिला?

वज़न दोगुना घटाकम कैलोरी के ऊपर बहुत कम जोड़ालोगों का वज़न बढ़ा

स्रोत

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2. Anton SD, Moehl K, Donahoo WT, et al. Flipping the Metabolic Switch: Understanding and Applying the Health Benefits of Fasting. Obesity (Silver Spring). 2018;26(2):254-268. doi.org/10.1002/oby.22065
3. Rothman DL, Magnusson I, Katz LD, et al. Quantitation of hepatic glycogenolysis and gluconeogenesis in fasting humans with 13C NMR. Science. 1991;254(5031):573-6. doi.org/10.1126/science.1948033
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6. Lowe DA, Wu N, Rohdin-Bibby L, et al. Effects of Time-Restricted Eating on Weight Loss and Other Metabolic Parameters in Women and Men With Overweight and Obesity: The TREAT Randomized Clinical Trial. JAMA Intern Med. 2020;180(11):1491-1499. doi.org/10.1001/jamainternmed.2020.4153
7. Liu D, Huang Y, Huang C, et al. Calorie Restriction with or without Time-Restricted Eating in Weight Loss. N Engl J Med. 2022;386(16):1495-1504. doi.org/10.1056/NEJMoa2114833
8. Cienfuegos S, Gabel K, Kalam F, et al. Effects of 4- and 6-h Time-Restricted Feeding on Weight and Cardiometabolic Health: A Randomized Controlled Trial in Adults with Obesity. Cell Metab. 2020;32(3):366-378.e3. doi.org/10.1016/j.cmet.2020.06.018
9. Sutton EF, Beyl R, Early KS, et al. Early Time-Restricted Feeding Improves Insulin Sensitivity, Blood Pressure, and Oxidative Stress Even without Weight Loss in Men with Prediabetes. Cell Metab. 2018;27(6):1212-1221.e3. doi.org/10.1016/j.cmet.2018.04.010
10. Wilkinson MJ, Manoogian ENC, Zadourian A, et al. Ten-Hour Time-Restricted Eating Reduces Weight, Blood Pressure, and Atherogenic Lipids in Patients with Metabolic Syndrome. Cell Metab. 2020;31(1):92-104.e5. doi.org/10.1016/j.cmet.2019.11.004
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