Intermittent fasting: de basis

Intermittent fasting is geen dieet dat je vertelt wat je moet eten. Het is een ritme dat je vertelt wanneer: je wisselt periodes waarin je eet af met periodes waarin je niet eet. De populairste vorm, tijdgebonden eten, past alle maaltijden in een dagelijks venster, bijvoorbeeld van 8 uur, en vast de rest van de tijd. Andere vormen vasten hele dagen: om de dag, of twee dagen per week bij het 5:2-schema ¹.

Deze gids legt uit wat er in je gebeurt als je stopt met eten, wat goed opgezette onderzoeken hebben gevonden, waar het bewijs nog mager is en hoe je zo begint dat je het volhoudt.

Video0:30

Je eerste 24 uur vasten

Wat er gebeurt als je stopt met eten

Na een maaltijd draait je lichaam vooral op de glucose uit je eten. Insuline stijgt en zegt je cellen die glucose op te nemen en wat niet nodig is op te slaan: als glycogeen in je lever en spieren, en als vet ¹.

Een paar uur later is de maaltijd op en daalt de insuline. Je hersenen hebben nog steeds een constante toevoer van glucose nodig, dus je lever neemt het over. Dat doet hij op twee manieren: hij breekt het opgeslagen glycogeen af en maakt nieuwe glucose uit andere bouwstoffen, een proces dat gluconeogenese heet. Een klassiek onderzoek mat beide bij vrijwilligers die bijna drie dagen vastten. Zelfs in de eerste 22 uur kwam ongeveer twee derde van de glucose uit nieuwe glucose en niet uit de voorraad ³.

Grafiek

Waar je bloedsuiker vandaan komt naarmate je langer vast

% van de gemaakte glucose

Uren gevast

• Nieuwe glucose
• Leverglycogeen

Bron: Rothman et al., Science 1991

Als het glycogeen opraakt, geven je vetcellen meer vetzuren af, die je spieren en organen direct verbranden. Je lever zet een deel van die vetzuren om in ketonen, die je hersenen en spieren als brandstof kunnen gebruiken. Onderzoekers noemen deze omschakeling van glucose naar vet en ketonen de metabole omschakeling. Die gebeurt meestal ergens tussen 12 en 36 uur na je laatste maaltijd, eerder als je actief bent en later als je lever het vasten begon met een volle glycogeenvoorraad ².

Wat onderzoek echt laat zien

Een deel van de aantrekkingskracht van vasten is dat het een moderne gewoonte rechtzet. Toen onderzoekers gezonde volwassenen alles wat ze aten lieten bijhouden in een app, at de helft over een periode van meer dan 14 uur en 45 minuten per dag, en kwam meer dan een derde van hun calorieën na 18.00 uur. Toen mensen met overgewicht die normaal over 14 uur aten dat 16 weken lang inkortten tot 10 of 11 uur, vielen ze af, zeiden ze meer energie te hebben en sliepen ze beter ⁴. Het was een kleine pilotstudie, maar het laat zien hoeveel ruimte de meesten van ons hebben.

Werkt vasten dus? Een overkoepelende review bundelde 11 meta-analyses met 130 gerandomiseerde onderzoeken. Die vond echte voordelen voor gewicht, lichaamsvet, cholesterol, triglyceriden, bloedsuiker, insuline en bloeddruk. Ook bleek dat de meeste resultaten rusten op bewijs van lage of zeer lage kwaliteit, uit kleine en korte onderzoeken van meestal drie maanden ⁵.

Een ander onderzoek liet mensen een 16:8-schema volgen, met eten tussen 12.00 en 20.00 uur, zonder verder advies. Na 12 weken waren ze niet meer afgevallen dan mensen die drie maaltijden op hun gewone tijden aten ⁶. Kortere vensters kunnen meer doen: volwassenen met obesitas die alleen binnen 4 of 6 uur aten, verloren in 8 weken ongeveer 3% van hun gewicht vergeleken met een controlegroep, omdat ze uiteindelijk zo'n 550 calorieën per dag minder aten zonder iets te tellen ⁸.

Alles bij elkaar is de eerlijke samenvatting deze: een vastenvenster helpt vooral doordat het makkelijker wordt om minder te eten, zonder calorieën te tellen. Het is geen magie en niet beter dan andere manieren om minder te eten. Maar voor veel mensen is het eenvoudiger vol te houden, en het schema dat je volhoudt, is het schema dat werkt.

Timing kan ook voor de gezondheid tellen, los van gewicht. Bij mensen met het metabool syndroom, van wie de meesten al medicijnen gebruikten voor cholesterol of bloeddruk, verlaagde 12 weken eten binnen een vast venster van 10 uur het gewicht, de bloeddruk en schadelijke bloedvetten ¹⁰. Het was een klein onderzoek zonder controlegroep, dus er zijn grotere onderzoeken nodig.

Je schema kiezen

Het getal van elk schema geeft de uren vasten aan, dan de uren waarin je eet. Een vastenperiode van 13 of 14 uur valt grotendeels in je slaap, daarom zijn dat goede startpunten.

Je eerste twee weken

MYTHE

Na het vasten eet je twee keer zoveel.

FEIT

In onderzoeken eten mensen met een korter eetvenster meestal minder in totaal, niet meer. In het onderzoek met 4 en 6 uur aten ze zo'n 550 calorieën per dag minder zonder iets te tellen ⁸.

Test wat je hebt geleerd

0/4

Wat verandert intermittent fasting vooral?

Wat je eetWanneer je eetHoeveel water je drinkt

Waar komt op de eerste dag van het vasten het meeste bloedsuiker vandaan?

Alleen uit opgeslagen glycogeenVooral uit nieuwe glucose die je lever maaktUit de afbraak van je spieren

Wanneer vindt de metabole omschakeling naar vet en ketonen meestal plaats?

Binnen het eerste uurErgens tussen 12 en 36 uurPas na een week

Wat vond het onderzoek van een jaar naar een eetvenster van 8 uur?

Het verdubbelde het gewichtsverliesHet voegde weinig toe aan minder calorieën etenMensen kwamen aan

Bronnen

1. de Cabo R, Mattson MP. Effects of Intermittent Fasting on Health, Aging, and Disease. N Engl J Med. 2019;381(26):2541-2551. doi.org/10.1056/NEJMra1905136
2. Anton SD, Moehl K, Donahoo WT, et al. Flipping the Metabolic Switch: Understanding and Applying the Health Benefits of Fasting. Obesity (Silver Spring). 2018;26(2):254-268. doi.org/10.1002/oby.22065
3. Rothman DL, Magnusson I, Katz LD, et al. Quantitation of hepatic glycogenolysis and gluconeogenesis in fasting humans with 13C NMR. Science. 1991;254(5031):573-6. doi.org/10.1126/science.1948033
4. Gill S, Panda S. A Smartphone App Reveals Erratic Diurnal Eating Patterns in Humans that Can Be Modulated for Health Benefits. Cell Metab. 2015;22(5):789-98. doi.org/10.1016/j.cmet.2015.09.005
5. Patikorn C, Roubal K, Veettil SK, et al. Intermittent Fasting and Obesity-Related Health Outcomes: An Umbrella Review of Meta-analyses of Randomized Clinical Trials. JAMA Netw Open. 2021;4(12):e2139558. doi.org/10.1001/jamanetworkopen.2021.39558
6. Lowe DA, Wu N, Rohdin-Bibby L, et al. Effects of Time-Restricted Eating on Weight Loss and Other Metabolic Parameters in Women and Men With Overweight and Obesity: The TREAT Randomized Clinical Trial. JAMA Intern Med. 2020;180(11):1491-1499. doi.org/10.1001/jamainternmed.2020.4153
7. Liu D, Huang Y, Huang C, et al. Calorie Restriction with or without Time-Restricted Eating in Weight Loss. N Engl J Med. 2022;386(16):1495-1504. doi.org/10.1056/NEJMoa2114833
8. Cienfuegos S, Gabel K, Kalam F, et al. Effects of 4- and 6-h Time-Restricted Feeding on Weight and Cardiometabolic Health: A Randomized Controlled Trial in Adults with Obesity. Cell Metab. 2020;32(3):366-378.e3. doi.org/10.1016/j.cmet.2020.06.018
9. Sutton EF, Beyl R, Early KS, et al. Early Time-Restricted Feeding Improves Insulin Sensitivity, Blood Pressure, and Oxidative Stress Even without Weight Loss in Men with Prediabetes. Cell Metab. 2018;27(6):1212-1221.e3. doi.org/10.1016/j.cmet.2018.04.010
10. Wilkinson MJ, Manoogian ENC, Zadourian A, et al. Ten-Hour Time-Restricted Eating Reduces Weight, Blood Pressure, and Atherogenic Lipids in Patients with Metabolic Syndrome. Cell Metab. 2020;31(1):92-104.e5. doi.org/10.1016/j.cmet.2019.11.004
11. Grajower MM, Horne BD. Clinical Management of Intermittent Fasting in Patients with Diabetes Mellitus. Nutrients. 2019;11(4):873. doi.org/10.3390/nu11040873
12. Poggiogalle E, Jamshed H, Peterson CM. Circadian regulation of glucose, lipid, and energy metabolism in humans. Metabolism. 2018;84:11-27. doi.org/10.1016/j.metabol.2017.11.017