צום לסירוגין: היסודות

צום לסירוגין הוא לא דיאטה שאומרת מה לאכול. זה קצב שאומר מתי: מחליפים בין תקופות של אכילה לתקופות בלי אכילה. הגרסה הפופולרית ביותר, אכילה מוגבלת בזמן, מכניסה את כל הארוחות לחלון יומי, למשל 8 שעות, וצמה בשאר הזמן. גרסאות אחרות צמות ימים שלמים במקום זה: יום כן יום לא, או יומיים בשבוע בתוכנית 5:2 ¹.

המדריך הזה מסביר מה קורה בפנים כשמפסיקים לאכול, מה מצאו מחקרים מתוכננים היטב, איפה הראיות עדיין דלות, ואיך להתחיל בדרך שאפשר להתמיד בה.

סרטון0:30

24 השעות הראשונות של הצום

מה קורה כשמפסיקים לאכול

אחרי ארוחה, הגוף פועל בעיקר על הגלוקוז מהאוכל. האינסולין עולה ואומר לתאים לקלוט את הגלוקוז ולאגור את מה שלא נחוץ: כגליקוגן בכבד ובשרירים, וכשומן ¹.

כמה שעות אחר כך הארוחה נוצלה והאינסולין יורד. המוח עדיין צריך אספקה קבועה של גלוקוז, ולכן הכבד נכנס לתמונה. הוא עושה זאת בשתי דרכים: מפרק את הגליקוגן שאגר, ובונה גלוקוז חדש מחומרים אחרים, תהליך שנקרא גלוקונאוגנזה. מחקר קלאסי מדד את שתיהן אצל מתנדבים שצמו כמעט שלושה ימים. כבר ב־22 השעות הראשונות, כשני שלישים מהגלוקוז הגיעו מגלוקוז חדש ולא מהמאגרים ³.

איור

מאיפה מגיע הסוכר בדם ככל שהצום נמשך

% מהגלוקוז שיוצר

שעות צום

• גלוקוז חדש
• גליקוגן הכבד

מקור: Rothman et al., Science 1991

כשהגליקוגן אוזל, תאי השומן משחררים יותר חומצות שומן, והשרירים והאיברים שורפים אותן ישירות. הכבד הופך חלק מחומצות השומן לקטונים, שהמוח והשרירים יכולים להשתמש בהם כדלק. החוקרים קוראים למעבר הזה מגלוקוז לשומן ולקטונים ״המתג המטבולי״. בדרך כלל הוא קורה איפשהו בין 12 ל־36 שעות אחרי הארוחה האחרונה, מוקדם יותר אצל אנשים פעילים ומאוחר יותר אם הכבד התחיל את הצום מלא בגליקוגן ².

מה המחקר באמת מראה

חלק מהקסם של הצום הוא שהוא מתקן הרגל מודרני. כשחוקרים ביקשו ממבוגרים בריאים לתעד כל מה שאכלו ביישום בטלפון, חצי מהם אכלו על פני יותר מ־14 שעות ו־45 דקות ביום, ויותר משליש מהקלוריות הגיעו אחרי 6 בערב. כשאנשים עם עודף משקל שאכלו בדרך כלל על פני 14 שעות קיצרו את זה ל־10 או 11 שעות במשך 16 שבועות, הם ירדו במשקל, דיווחו על יותר אנרגיה וישנו טוב יותר ⁴. זה היה מחקר חלוץ קטן, אבל הוא מראה כמה מקום יש לרובנו.

אז האם צום עובד? סקירת־על איחדה 11 מטה־אנליזות שכיסו 130 ניסויים אקראיים. היא מצאה תועלת אמיתית למשקל הגוף, לשומן בגוף, לכולסטרול, לטריגליצרידים, לסוכר בדם, לאינסולין וללחץ הדם. היא גם מצאה שרוב התוצאות האלה נשענות על ראיות באיכות נמוכה או נמוכה מאוד, ממחקרים קטנים וקצרים, בדרך כלל של שלושה חודשים ⁵.

ניסוי אחר ביקש מאנשים לעקוב אחרי תבנית 16:8, ולאכול בין הצהריים ל־8 בערב, בלי שום הנחיה אחרת. אחרי 12 שבועות הם לא ירדו במשקל יותר מאנשים שאכלו שלוש ארוחות ביום בשעות הרגילות ⁶. חלונות קצרים יותר יכולים להשיג יותר: מבוגרים עם השמנה שאכלו רק בתוך 4 או 6 שעות ירדו כ־3% ממשקלם תוך 8 שבועות בהשוואה לקבוצת ביקורת, כי בסוף הם אכלו כ־550 קלוריות פחות ביום בלי לספור כלום ⁸.

בשורה התחתונה, הסיכום הכן הוא: חלון צום עוזר בעיקר בכך שהוא מקל לאכול פחות בלי לספור קלוריות. זה לא קסם, וזה לא עדיף על דרכים אחרות לאכול פחות. אבל לרבים קל יותר לעקוב אחריו, והתוכנית שאפשר להתמיד בה היא זו שעובדת.

גם התזמון עשוי להשפיע על הבריאות מעבר למשקל. אצל אנשים עם תסמונת מטבולית, שרובם כבר נטלו תרופות לכולסטרול או ללחץ דם, אכילה בחלון קבוע של 10 שעות במשך 12 שבועות הורידה את המשקל, את לחץ הדם ואת השומנים המזיקים בדם ¹⁰. זה היה מחקר קטן בלי קבוצת ביקורת, ולכן נדרשים ניסויים גדולים יותר.

בחירת התוכנית

המספר בכל תוכנית הוא שעות הצום, ואחריו שעות האכילה. רוב הצום של 13 או 14 שעות קורה בזמן השינה, ולכן הן נקודת התחלה טובה.

השבועיים הראשונים

מיתוס

צום גורם לאכול כפול אחר כך.

עובדה

בניסויים, אנשים עם חלון אכילה קצר יותר בדרך כלל אוכלים בסוף פחות, לא יותר. בניסוי של 4 ו־6 שעות הם אכלו כ־550 קלוריות פחות ביום בלי לספור כלום ⁸.

לבדוק מה למדת

0/4

מה בעיקר משנה צום לסירוגין?

מה אוכליםמתי אוכליםכמה מים שותים

ביום הראשון של צום, מאיפה מגיע רוב הסוכר בדם?

רק מגליקוגן אגורבעיקר מגלוקוז חדש שהכבד מייצרמפירוק השרירים

מתי בדרך כלל קורה המתג המטבולי לשומן ולקטונים?

בשעה הראשונהאיפשהו בין 12 ל־36 שעותרק אחרי שבוע

מה מצא הניסוי בן השנה על חלון של 8 שעות?

הוא הכפיל את הירידה במשקלהוא הוסיף מעט על אכילת פחות קלוריותאנשים עלו במשקל

מקורות

1. de Cabo R, Mattson MP. Effects of Intermittent Fasting on Health, Aging, and Disease. N Engl J Med. 2019;381(26):2541-2551. doi.org/10.1056/NEJMra1905136
2. Anton SD, Moehl K, Donahoo WT, et al. Flipping the Metabolic Switch: Understanding and Applying the Health Benefits of Fasting. Obesity (Silver Spring). 2018;26(2):254-268. doi.org/10.1002/oby.22065
3. Rothman DL, Magnusson I, Katz LD, et al. Quantitation of hepatic glycogenolysis and gluconeogenesis in fasting humans with 13C NMR. Science. 1991;254(5031):573-6. doi.org/10.1126/science.1948033
4. Gill S, Panda S. A Smartphone App Reveals Erratic Diurnal Eating Patterns in Humans that Can Be Modulated for Health Benefits. Cell Metab. 2015;22(5):789-98. doi.org/10.1016/j.cmet.2015.09.005
5. Patikorn C, Roubal K, Veettil SK, et al. Intermittent Fasting and Obesity-Related Health Outcomes: An Umbrella Review of Meta-analyses of Randomized Clinical Trials. JAMA Netw Open. 2021;4(12):e2139558. doi.org/10.1001/jamanetworkopen.2021.39558
6. Lowe DA, Wu N, Rohdin-Bibby L, et al. Effects of Time-Restricted Eating on Weight Loss and Other Metabolic Parameters in Women and Men With Overweight and Obesity: The TREAT Randomized Clinical Trial. JAMA Intern Med. 2020;180(11):1491-1499. doi.org/10.1001/jamainternmed.2020.4153
7. Liu D, Huang Y, Huang C, et al. Calorie Restriction with or without Time-Restricted Eating in Weight Loss. N Engl J Med. 2022;386(16):1495-1504. doi.org/10.1056/NEJMoa2114833
8. Cienfuegos S, Gabel K, Kalam F, et al. Effects of 4- and 6-h Time-Restricted Feeding on Weight and Cardiometabolic Health: A Randomized Controlled Trial in Adults with Obesity. Cell Metab. 2020;32(3):366-378.e3. doi.org/10.1016/j.cmet.2020.06.018
9. Sutton EF, Beyl R, Early KS, et al. Early Time-Restricted Feeding Improves Insulin Sensitivity, Blood Pressure, and Oxidative Stress Even without Weight Loss in Men with Prediabetes. Cell Metab. 2018;27(6):1212-1221.e3. doi.org/10.1016/j.cmet.2018.04.010
10. Wilkinson MJ, Manoogian ENC, Zadourian A, et al. Ten-Hour Time-Restricted Eating Reduces Weight, Blood Pressure, and Atherogenic Lipids in Patients with Metabolic Syndrome. Cell Metab. 2020;31(1):92-104.e5. doi.org/10.1016/j.cmet.2019.11.004
11. Grajower MM, Horne BD. Clinical Management of Intermittent Fasting in Patients with Diabetes Mellitus. Nutrients. 2019;11(4):873. doi.org/10.3390/nu11040873
12. Poggiogalle E, Jamshed H, Peterson CM. Circadian regulation of glucose, lipid, and energy metabolism in humans. Metabolism. 2018;84:11-27. doi.org/10.1016/j.metabol.2017.11.017