Интервальное голодание: основы

Интервальное голодание – это не диета, которая говорит, что есть. Это ритм, который говорит, когда: периоды еды чередуются с периодами без еды. Самый популярный вариант, питание с ограничением по времени, укладывает все приёмы пищи в дневное окно, например 8 часов, а остальное время – голодание. Другие варианты голодают целыми днями: через день или два дня в неделю, как в схеме 5:2 ¹.

В этой статье – что происходит внутри, когда ты перестаёшь есть, что нашли хорошо спланированные исследования, где доказательств пока мало и как начать так, чтобы получилось удержаться.

Видео0:30

Твои первые 24 часа голодания

Что происходит, когда ты перестаёшь есть

После еды тело работает в основном на глюкозе из пищи. Инсулин растёт и велит клеткам забрать эту глюкозу, а лишнее отложить: в виде гликогена в печени и мышцах и в виде жира ¹.

Через несколько часов еда израсходована, и инсулин падает. Мозгу по-прежнему нужен постоянный приток глюкозы, поэтому за дело берётся печень. Она делает это двумя способами: расщепляет запасённый гликоген и строит новую глюкозу из других материалов – это называется глюконеогенез. Классическое исследование измерило и то и другое у добровольцев, голодавших почти трое суток. Уже в первые 22 часа примерно две трети глюкозы составляла новая глюкоза, а не запасы ³.

Рисунок

Откуда берётся сахар в крови по ходу голодания

% произведённой глюкозы

Часы голодания

• Новая глюкоза
• Гликоген печени

Источник: Rothman et al., Science 1991

Когда гликогена становится мало, жировые клетки выделяют больше жирных кислот, и мышцы и органы сжигают их напрямую. Печень превращает часть этих жирных кислот в кетоны, которые мозг и мышцы могут использовать как топливо. Исследователи называют этот переход от глюкозы к жиру и кетонам метаболическим переключением. Обычно оно происходит где-то между 12 и 36 часами после последнего приёма пищи – раньше, если ты много двигаешься, и позже, если печень начала голодание с полным запасом гликогена ².

Что на самом деле показывают исследования

Отчасти голодание привлекательно тем, что исправляет современную привычку. Когда исследователи попросили здоровых взрослых записывать всё, что они едят, в приложении на телефоне, половина из них ела на протяжении более 14 часов 45 минут в день, и больше трети калорий приходилось на время после 6 вечера. Когда люди с избыточным весом, обычно евшие в течение 14 часов, сократили это время до 10–11 часов на 16 недель, они похудели, отметили больше энергии и лучший сон ⁴. Это было небольшое пилотное исследование, но оно показывает, сколько у большинства из нас пространства для изменений.

Так работает ли голодание? Зонтичный обзор объединил 11 метаанализов, охвативших 130 рандомизированных исследований. Он нашёл реальную пользу для массы тела, жировой массы, холестерина, триглицеридов, сахара в крови, инсулина и давления. Но также выяснилось, что большинство этих результатов опирается на доказательства низкого или очень низкого качества – из небольших и коротких исследований, обычно длиной в три месяца ⁵.

В другом исследовании людей попросили соблюдать режим 16:8, питаясь с полудня до 8 вечера, без каких-либо других советов. Через 12 недель они похудели не больше, чем те, кто ел три раза в день в привычное время ⁶. Более короткие окна могут дать больше: взрослые с ожирением, евшие только в течение 4 или 6 часов, за 8 недель сбросили около 3% веса по сравнению с контрольной группой, потому что в итоге ели примерно на 550 ккал в день меньше, ничего не подсчитывая ⁸.

Если сложить всё вместе, честный вывод такой: окно голодания помогает в основном тем, что облегчает есть меньше без подсчёта калорий. Это не магия, и это не лучше других способов есть меньше. Но многим его проще соблюдать, а работает тот план, которого ты можешь придерживаться.

Время может влиять на здоровье и помимо веса. У людей с метаболическим синдромом, большинство из которых уже принимали лекарства от холестерина или давления, питание в постоянном 10-часовом окне в течение 12 недель снизило вес, давление и вредные жиры в крови ¹⁰. Это было небольшое исследование без контрольной группы, поэтому нужны более крупные испытания.

Как выбрать план

Первое число в каждом плане – часы голодания, второе – часы еды. Большая часть 13- или 14-часового голодания приходится на сон, поэтому с них хорошо начинать.

Твои первые две недели

МИФ

После голодания ешь вдвое больше.

ФАКТ

В исследованиях люди с более коротким окном питания обычно в итоге едят меньше, а не больше. В исследовании с окнами 4 и 6 часов они ели примерно на 550 ккал в день меньше, ничего не подсчитывая ⁸.

Проверь свои знания

0/4

Что в первую очередь меняет интервальное голодание?

Что ты ешьКогда ты ешьСколько воды ты пьёшь

Откуда в первые сутки голодания берётся большая часть сахара в крови?

Только из запасённого гликогенаВ основном из новой глюкозы, которую делает печеньИз распада мышц

Когда обычно происходит метаболическое переключение на жир и кетоны?

В первый же часГде-то между 12 и 36 часамиТолько через неделю

Что показало годовое исследование 8-часового окна?

Оно удвоило потерю весаОно мало что добавило к сокращению калорийЛюди набрали вес

Источники

1. de Cabo R, Mattson MP. Effects of Intermittent Fasting on Health, Aging, and Disease. N Engl J Med. 2019;381(26):2541-2551. doi.org/10.1056/NEJMra1905136
2. Anton SD, Moehl K, Donahoo WT, et al. Flipping the Metabolic Switch: Understanding and Applying the Health Benefits of Fasting. Obesity (Silver Spring). 2018;26(2):254-268. doi.org/10.1002/oby.22065
3. Rothman DL, Magnusson I, Katz LD, et al. Quantitation of hepatic glycogenolysis and gluconeogenesis in fasting humans with 13C NMR. Science. 1991;254(5031):573-6. doi.org/10.1126/science.1948033
4. Gill S, Panda S. A Smartphone App Reveals Erratic Diurnal Eating Patterns in Humans that Can Be Modulated for Health Benefits. Cell Metab. 2015;22(5):789-98. doi.org/10.1016/j.cmet.2015.09.005
5. Patikorn C, Roubal K, Veettil SK, et al. Intermittent Fasting and Obesity-Related Health Outcomes: An Umbrella Review of Meta-analyses of Randomized Clinical Trials. JAMA Netw Open. 2021;4(12):e2139558. doi.org/10.1001/jamanetworkopen.2021.39558
6. Lowe DA, Wu N, Rohdin-Bibby L, et al. Effects of Time-Restricted Eating on Weight Loss and Other Metabolic Parameters in Women and Men With Overweight and Obesity: The TREAT Randomized Clinical Trial. JAMA Intern Med. 2020;180(11):1491-1499. doi.org/10.1001/jamainternmed.2020.4153
7. Liu D, Huang Y, Huang C, et al. Calorie Restriction with or without Time-Restricted Eating in Weight Loss. N Engl J Med. 2022;386(16):1495-1504. doi.org/10.1056/NEJMoa2114833
8. Cienfuegos S, Gabel K, Kalam F, et al. Effects of 4- and 6-h Time-Restricted Feeding on Weight and Cardiometabolic Health: A Randomized Controlled Trial in Adults with Obesity. Cell Metab. 2020;32(3):366-378.e3. doi.org/10.1016/j.cmet.2020.06.018
9. Sutton EF, Beyl R, Early KS, et al. Early Time-Restricted Feeding Improves Insulin Sensitivity, Blood Pressure, and Oxidative Stress Even without Weight Loss in Men with Prediabetes. Cell Metab. 2018;27(6):1212-1221.e3. doi.org/10.1016/j.cmet.2018.04.010
10. Wilkinson MJ, Manoogian ENC, Zadourian A, et al. Ten-Hour Time-Restricted Eating Reduces Weight, Blood Pressure, and Atherogenic Lipids in Patients with Metabolic Syndrome. Cell Metab. 2020;31(1):92-104.e5. doi.org/10.1016/j.cmet.2019.11.004
11. Grajower MM, Horne BD. Clinical Management of Intermittent Fasting in Patients with Diabetes Mellitus. Nutrients. 2019;11(4):873. doi.org/10.3390/nu11040873
12. Poggiogalle E, Jamshed H, Peterson CM. Circadian regulation of glucose, lipid, and energy metabolism in humans. Metabolism. 2018;84:11-27. doi.org/10.1016/j.metabol.2017.11.017