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間欠的ファスティング入門

ファスティングとは何か、体で何が起きるのか、研究が本当に示していること、そして上手な始め方

初級8分出典12件

間欠的ファスティングは、何を食べるかを決めるダイエットではありません。いつ食べるかを決めるリズムです。食べる時間と食べない時間を交互にくり返します。最も人気のある方法は時間制限食で、すべての食事を1日8時間などの枠に収め、残りの時間はファスティングします。ほかに、丸1日単位でファスティングする方法もあります。1日おきに行う方法や、週2日行う5:2プランなどです 1。

このガイドでは、食べるのをやめたときに体の中で何が起きるのか、しっかりした研究で何がわかっているのか、まだ根拠が乏しいのはどこか、そして続けられる始め方を説明します。

動画0:30

ファスティング最初の24時間

ファスティングの1日を30秒で。体が燃料をどう使うかを1時間ごとに。

食べるのをやめると何が起きるのか

食後、体は主に食べ物から得たブドウ糖で動いています。インスリンが上がり、細胞にブドウ糖を取り込ませ、使わない分を蓄えるよう指示します。肝臓や筋肉にはグリコーゲンとして、そして脂肪として蓄えます 1。

数時間たつと食事は使い切られ、インスリンが下がります。それでも脳には安定したブドウ糖の供給が必要なので、肝臓が引き継ぎます。方法は2つ。蓄えたグリコーゲンを分解することと、ほかの材料から新しいブドウ糖を作ることで、後者は糖新生と呼ばれます。古典的な研究では、約3日間ファスティングしたボランティアで両方を測定しました。最初の22時間でさえ、ブドウ糖の約3分の2は蓄えではなく新しく作られたものでした 3。

図

ファスティングが進むにつれて、血糖はどこから来るのか

作られたブドウ糖の%

0 時間12 時間24 時間36 時間48 時間0255075100

ファスティング時間

  • 新しいブドウ糖
  • 肝臓のグリコーゲン
健康な成人が68時間ファスティングしたときに、体が作ったブドウ糖のうち肝臓のグリコーゲン由来と新しいブドウ糖（糖新生）由来の割合。各点はファスティングの各期間（0〜22、22〜36、36〜54時間）の平均です 3。
出典：Rothman et al., Science 1991

グリコーゲンが少なくなると、脂肪細胞はより多くの脂肪酸を放出し、筋肉や臓器がそれを直接燃やします。肝臓はその一部をケトン体に変え、脳や筋肉が燃料として使えるようにします。研究者は、このブドウ糖から脂肪とケトン体への切り替えを「代謝の切り替え」と呼びます。ふつうは最後の食事から12〜36時間の間に起こり、活動的なら早まり、肝臓がグリコーゲンで満たされた状態で始めれば遅くなります 2。

研究が本当に示していること

ファスティングの魅力の1つは、現代の習慣を正してくれることです。健康な成人に食べたものをすべてスマホアプリで記録してもらったところ、半数は1日14時間45分以上にわたって食べており、カロリーの3分の1以上が午後6時以降でした。ふだん14時間以上にわたって食べていた過体重の人が、16週間それを10〜11時間に縮めると、体重が減り、元気が出て、よく眠れるようになったと話しました 4。小規模なパイロット研究でしたが、多くの人に改善の余地があることを示しています。

では、ファスティングは効果があるのでしょうか。あるアンブレラレビューは、130件のランダム化試験を含む11件のメタアナリシスをまとめました。体重、体脂肪、コレステロール、中性脂肪、血糖、インスリン、血圧に実際の効果が見られました。一方で、その多くは質の低い、または非常に低い根拠に基づいており、たいてい3か月程度の小規模で短い研究からのものでした 5。

主な研究

8時間の食事時間は、食べる量を減らすこと以上の効果はほとんどなかった

  • ランダム化試験
  • 肥満の成人139人
  • 12か月

全員が1日1,200〜1,800kcalを食べ、半数はさらに午前8時から午後4時の間だけ食べました。1年後、時間制限のグループは8.0kg、もう一方は6.3kg減りましたが、本当の差だと言い切るには小さすぎる差でした。ウエスト、体脂肪、血圧、血液検査の結果も同じでした。

Liu et al., N Engl J Med 2022

別の試験では、ほかに何のアドバイスもなく、正午から午後8時の間に食べる16:8を続けてもらいました。12週間後、いつもの時間に3食とった人たちより多く減量することはありませんでした 6。もっと短い枠なら効果が大きいこともあります。肥満の成人が4時間または6時間の枠内だけで食べたところ、8週間で対照群に比べ体重が約3%減りました。何も数えずに、1日約550kcal少なく食べるようになったためです 8。

まとめると、正直な結論はこうです。ファスティングの時間枠は、カロリーを数えずに食べる量を減らしやすくすることで主に役立ちます。魔法ではなく、ほかの食べる量を減らす方法より優れているわけでもありません。でも多くの人にとってシンプルで続けやすく、続けられるプランこそが効果を出すプランです。

主な研究

1日の早い時間に食べると、体重が減らなくても役立つ可能性

  • 食事管理下
  • 前糖尿病の男性
  • 各スケジュール5週間
  • クロスオーバー

研究者は男性たちに体重が変わらないちょうどの量を、午後3時前に終わる6時間の枠か、12時間にわたって食べてもらいました。早い時間の枠では、インスリン感受性、血圧、酸化ストレスが改善しました。小規模な試験なので、最終的な答えではなく有望なサインと考えてください。

Sutton et al., Cell Metab 2018

タイミングは体重以外の健康にも関わるかもしれません。メタボリックシンドロームの人（ほとんどがすでにコレステロールや血圧の薬を飲んでいた）が、12週間毎日同じ10時間の枠で食べたところ、体重、血圧、有害な血中脂質が下がりました 10。対照群のない小規模な研究なので、より大きな試験が必要です。

プランを選ぶ

各プランの数字は、ファスティングする時間と食べる時間です。13時間や14時間のファスティングはほとんどが睡眠中なので、始めるのにぴったりです。

13:11概日リズム：大部分が睡眠と重なる、楽なスタート
14:10やさしめ：メタボリックシンドロームの研究で使われた10時間の枠
16:8複数の試験で検証された、いちばん人気のリズム
18:6経験者向けの短めの枠

最初の2週間

やさしい始め方

  1. 13:11や14:10のようなやさしいプランを選び、ファスティングの大半が夜にくるように設定します。
  2. 夕食を食べ終えたらタイマーを開始し、その後は間食をやめます。砂糖や牛乳入りの飲み物も含みます。
  3. ファスティング中は水を飲みましょう。ブラックコーヒーや無糖のお茶もOKです。
  4. 甘いおやつではなく、タンパク質、野菜、食物繊維を中心にしたきちんとした食事でファスティングを終えましょう。
  5. 1週間快適に過ごせたら、希望に応じて1時間延ばしましょう。心地よさを超えて長くファスティングしても、ごほうびはありません。
誤解
ファスティングすると、あとで2倍食べてしまう。
事実
試験では、食事時間が短い人は全体として食べる量が増えるどころか、たいてい減ります。4時間・6時間の試験では、何も数えずに1日約550kcal少なく食べていました 8。

学んだことを確認

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間欠的ファスティングが主に変えるものは？
ファスティング1日目、血糖の大部分はどこから来る？
脂肪とケトン体への代謝の切り替えは、ふつういつ起こる？
8時間の食事時間を1年間続けた試験でわかったことは？

出典

  1. de Cabo R, Mattson MP. Effects of Intermittent Fasting on Health, Aging, and Disease. N Engl J Med. 2019;381(26):2541-2551. doi.org/10.1056/NEJMra1905136
  2. Anton SD, Moehl K, Donahoo WT, et al. Flipping the Metabolic Switch: Understanding and Applying the Health Benefits of Fasting. Obesity (Silver Spring). 2018;26(2):254-268. doi.org/10.1002/oby.22065
  3. Rothman DL, Magnusson I, Katz LD, et al. Quantitation of hepatic glycogenolysis and gluconeogenesis in fasting humans with 13C NMR. Science. 1991;254(5031):573-6. doi.org/10.1126/science.1948033
  4. Gill S, Panda S. A Smartphone App Reveals Erratic Diurnal Eating Patterns in Humans that Can Be Modulated for Health Benefits. Cell Metab. 2015;22(5):789-98. doi.org/10.1016/j.cmet.2015.09.005
  5. Patikorn C, Roubal K, Veettil SK, et al. Intermittent Fasting and Obesity-Related Health Outcomes: An Umbrella Review of Meta-analyses of Randomized Clinical Trials. JAMA Netw Open. 2021;4(12):e2139558. doi.org/10.1001/jamanetworkopen.2021.39558
  6. Lowe DA, Wu N, Rohdin-Bibby L, et al. Effects of Time-Restricted Eating on Weight Loss and Other Metabolic Parameters in Women and Men With Overweight and Obesity: The TREAT Randomized Clinical Trial. JAMA Intern Med. 2020;180(11):1491-1499. doi.org/10.1001/jamainternmed.2020.4153
  7. Liu D, Huang Y, Huang C, et al. Calorie Restriction with or without Time-Restricted Eating in Weight Loss. N Engl J Med. 2022;386(16):1495-1504. doi.org/10.1056/NEJMoa2114833
  8. Cienfuegos S, Gabel K, Kalam F, et al. Effects of 4- and 6-h Time-Restricted Feeding on Weight and Cardiometabolic Health: A Randomized Controlled Trial in Adults with Obesity. Cell Metab. 2020;32(3):366-378.e3. doi.org/10.1016/j.cmet.2020.06.018
  9. Sutton EF, Beyl R, Early KS, et al. Early Time-Restricted Feeding Improves Insulin Sensitivity, Blood Pressure, and Oxidative Stress Even without Weight Loss in Men with Prediabetes. Cell Metab. 2018;27(6):1212-1221.e3. doi.org/10.1016/j.cmet.2018.04.010
  10. Wilkinson MJ, Manoogian ENC, Zadourian A, et al. Ten-Hour Time-Restricted Eating Reduces Weight, Blood Pressure, and Atherogenic Lipids in Patients with Metabolic Syndrome. Cell Metab. 2020;31(1):92-104.e5. doi.org/10.1016/j.cmet.2019.11.004
  11. Grajower MM, Horne BD. Clinical Management of Intermittent Fasting in Patients with Diabetes Mellitus. Nutrients. 2019;11(4):873. doi.org/10.3390/nu11040873
  12. Poggiogalle E, Jamshed H, Peterson CM. Circadian regulation of glucose, lipid, and energy metabolism in humans. Metabolism. 2018;84:11-27. doi.org/10.1016/j.metabol.2017.11.017

健康について

Fasting Trackerは一般的な健康管理のためのアプリで、医療機器ではありません。ファスティングは誰にでも適しているわけではありません。妊娠中の方、糖尿病の方、摂食障害の経験がある方、薬を服用中の方は、まず医師にご相談ください。長時間の断食の前にも、医師にご相談ください。